تمرینات ورزشی در لیزخوردگی مهره کمر

تمرینات ورزشی در لیزخوردگی مهره کمر
داشتن عضلات قوی برای پشتیبانی از ستون فقرات از اهمیت بالایی برخوردار است ،
انجام این تمرینات به داشتن عصلات قوی شکمی و پشت کمک می کند.

خم کردن لگن برای تمرینات ورزشی در لیزخوردگی مهره کمر

روی پشت به صورتی بخوابید که زانوها خم و کف پاهای شما روی زمین قرار بگیرند.
ناف را به سمت ستون فقرات به داخل بکشید (شکم را به داخل بدهید)
و کمر خود را به سمت زمین فشار دهید به طوری که گودی کمر صاف شود‌.
۱۵ ثانیه در این حالت خود را نگه دارید و سپس استراحت کنید.
۵ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

اسکات با یک پا روی سطح شیب دار

روی زمین دراز بکشید, زانوها را خم کنید, بازوها را در کنار بدن قرار دهید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
شکم را به سمت داخل کشیده عضلات شکم را سفت کنید.
هنگامی که عضلات شکم سفت و زانوها خم است،
ساق یک پا را از روی زمین بلند کرده،
۵ ثانیه نگه داشته و سپس پایین بیاورید.
همین حرکت را با ساق پای مخالف انجام دهید.
سپس بازوی خود را بالای سر قرار داده،
۵ ثانیه نگه داشته و بعد پایین بیاورید.
همین حرکت را با بازوی مخالف انجام دهید.
هر حرکت را ۵ نوبت انجام دهید.
هنگامی که در انجام این حرکت مهارت بیشتری پیدا کردید،
ساق پا و بازوی مخالف (پای راست و بازوی چپ) را بالا بیاورید و ۵ ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
همین حرکت را با ساق پا و بازوی دیگر ( پای چپ و بازوی راست) انجام دهید و ۵ ثانیه نگه دارید.
این حرکات را در ۳ سری ۵ تایی انجام دهید.

کشش گلوئتال

به پشت دراز کشیده و زانو ها را خم نمایید.
مچ پای راست را بر روی زانوی چپ قرار داده و ران سمت چپ را گرفته و به سمت سینه خود بکشید.
در این حالت احساس کشش در باسن و احتمالا در قسمت خارجی لگن خواهید داشت.
این حرکت کششی را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
سپس این حرکت را در حالیکه مچ پای چپ روی زانوی راست قرار گرفته است تکرار کنید.
این ورزش را برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.

بالا بردن چهار دست و پا

به صورت چهاردست و پا قرار بگیرید.
شکمتان را به درون بکشید و عضلات شکم را سفت کنید تا ستون فقراتتان محکم شود.
در حالی که شکمتان را سفت نگه می دارید یک دست و پای مخالف را بالا ببرید.
این موقعیت را ۵ ثانیه نگه دارید.
دست و پای خود را به آرامی پایین بیاورید و برای سمت مقابل این حرکت را انجام دهید.
این حرکت را ۱۰ مرتبه برای هر سمت انجام دهید.

دراز و نشست نیمه کامل در تمرینات ورزشی در لیزخوردگی مهره کمر

به پشت خوابیده،
زانوها را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد.
شکم را داخل بدهید عضلات آن را منقبض کنید.
دست ها را به صورت کشیده جلوی خود نگه داشته و به سمت جلو خم شوید
تا جایی که شانه ها از روی زمین بلند شوند و برای ۳ ثانیه در این حالت خود را نگه دارید.
نفس خود را حبس نکنید،
بهتر است هنگام بلند کردن شانه ها از زمین نفس خود را بیرون دهید.
سپس روی زمین دراز کشیده،
ده بار این حرکت را تکرار کنید.
تعداد تکرار این حرکت را به تدریج به دو ست ۱۵ تایی افزایش دهید.
برای ایجاد چالش در این حرکت،
دست ها را پشت سر قلاب کرده و آرنج ها را به سمت طرفین قرار دهید.

کشیدن زانوها به داخل قفسه سینه

روی کمر دراز بکشید،
زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
عضلات شکم را سفت کرده و کمر را به زمین فشار دهید.
هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و ۵ ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.
۱۰ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرین ورزشی ساید پلانک

به پهلو‌ دراز بکشید،
ساق، ران و شانه مستقیم در یک خط باشد،
در حالیکه روی ساعد تکیه داده‌اید خود را بالا بکشید،
آرنج دقیقا با شانه هم راستا باشد،
به تدریج لگن را از زمین جدا کرده و سعی کنید روی ساعد و ‌خارج پا خود را نگه دارید.
۱۵ثانیه دراین حالت بمانید و کم کم لگن را به زمین نزدیک کنید.
این حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
حرکت را به تدریج تا یک دقیقه افزایش دهید.
در ابتدا برای راحتی بیشتر می‌توانید زانو و ران را به سمت جلو خم کنید.

ترجمه توسط: دکتر مهرناز تبریزی

منبع: Summit Medical Group