ورزش های مربوط به پوکی استخوان و حفظ سلامت استخوان ها

در این نوشته دکتر محمد احمدی دستگردی در مورد کلیات ورزشهای مربوط به پیشگیری و درمان پوکی استخوان مطالبی را ارائه کرده اند

ورزش و تحرک در حفظ سلامت استخوان ها و همچنین در مبتلایان به پوکی استخوان (استئوپروز) اهمیت بسیاری دارد. فرقی ندارد چه سنی دارید و یا در گذشته سابقه شکستگی استخوان ها را داشته اید یا خیر. ورزش و فعالیت فیزیکی در زندگی روزمره بسیار کمک کننده بوده و احتمال بروز شکستگی بدنبال ورزش بسیار بعید می باشد. انجام ورزش حتی به مقدار کم، بهتر از نداشتن تحرک می باشد. پس اهداف خود را مشخص کرده و قدم به قدم پیش بروید.

هر فردی صرف‌ نظر از وضعیت سلامتی خود می تواند از ورزش کردن سود ببرد، از جمله افرادی که خیلی تحرک نداشته و یا دچار شکستگی استخوان ها بعلت پوکی استخوان می باشند.

چرا ورزش کردن مهم است؟

ورزش و فعالیت فیزیکی دارای فواید زیادی می باشد از جمله:

تقویت استخوان ها و عضلات و در نتیجه کاهش شکستگی در استخوان ها

بهبود تعادل که سبب کاهش لغزش، سر خوردن و افتادن می شود

کاهش علایم و خطر ابتلا به سایر بیماری ها

انجام مستقل فعالیت‌های روزانه با افزایش سن

بهبود عملکرد مغز، ایجاد نشاط و افزایش اعتماد به نفس

ورزش و پوکی استخوان

اگر مبتلا به پوکی استخوان هستید و یا دارای فاکتورهای خطر ابتلا به این بیماری می باشید، ممکن است بخواهید بدانید که ورزش کردن چگونه باعث تقویت استخوان ها شده و همچنین چه ورزش ها و فعالیت هایی ایمن و مناسب می باشند.

رویکرد مثبت

اگر برای شما تشخیص پوکی استخوان داده شده است و یا دارای فاکتور های خطر ابتلا به این بیماری می باشید، باید به مقدار بیشتری ورزش کنید، نه کمتر!

درست است که در صورت شکستگی‌ در مهره ها و یا سایر استخوان‌ها نیاز به اصلاح برخی تمرین‌ها وجود دارد تا حرکات ورزشی ایمن باشند، اما به طور کلی ورزش کردن باعث بروز شکستگی نخواهد شد.

به یاد داشته باشید که هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست و حتی ورزش به مقدار کم نیز می تواند باعث کاهش سرعت از دست رفتن قدرت استخوان ها بشود. در صورتیکه بتوانید ورزش های با شدت بیشتری انجام دهید، استخوان های محکم تری خواهید داشت. شما می توانید تمرینات ورزشی خود را بر اساس آنچه که می توانید انجام دهید، تطبیق دهید.

پوکی استخوان یا استئوپروز

پوکی استخوان زمانی اتفاق می افتد که استخوان‌ها قدرت و استحکام خود را از دست داده و به دنبال یک ضربه کوچک یا زمین خوردن، به راحتی می‌شکنند. شکستگی در استخوان های مچ دست، مهره ها و لگن شایع تر می باشد. پوکی استخوان به خودی خود دردناک نمی باشد اما استخوان‌هایی که دچار شکستگی شده اند، دردناک می باشند. شکستگی در مهره ها باعث کوتاهی قد و افزایش انحنا در ستون فقرات می شود.

انتخاب تمرین و ورزش مناسب

با انجام سه نوع ورزش و تمرین های ایمن می توان باعث حفظ سلامت استخوان ها در افراد مبتلا به پوکی استخوان گردید.

1- ورزش های تقویت کننده عضلات و استخوان ها

2- ورزش های تقویت تعادل

3- ورزش های مربوط به مراقبت از ستون فقرات

هر سه گروه از ورزش ها اهمیت زیادی دارند، اما با خود فکر کنید کدام گروه برای شما اولویت دارد؟

مثلا اگر وضعیت بدنی شما مناسب می باشد بهتر است ورزش های مربوط به تقویت عضلات و استخوان ها را انجام دهید. در حالیکه اگر درد پشت و شکستگی مهره ها دارید اولویت شما متفاوت بوده و بهتر است بدنبال روش های مراقبت از ستون فقرات باشید. همچنین بهتر است قبل از افزایش فعالیت فیزیکی خود، تمرین های مربوط به تقویت تعادل و ثبات بدن را انجام دهید.

فرقی نمی کند که شما بدنبال تقویت استخوان ها و عضلات خود هستید، یا بدنبال بهبود تعادل بوده و یا روش های مراقبت از ستون فقرات مدنظر شما می باشد. بهتر است ورزش هایی را انتخاب کنید که از انجام دادن آنها لذت می‌برید و تلاش نمایید این تمرین ها را در زندگی خود ادغام کنید- به این شکل احتمال ادامه دادن ورزش ها بیشتر می شود.

1- ورزش های تقویتی عضلات و استخوان ها

ورزش و تحرک در زندگی روزمره به شما کمک می کند تا استخوان های سالم و قوی داشته باشید، زیرا استخوانها بافت زنده هستند و با استفاده مکرر از آنها قوی تر می گردند. در کودکی، ورزش نقش مهمی در مستحکم و قوی شدن استخوان ها دارد اما با افزایش سن بتدریج از قدرت استخوان ها کاسته می شود. به همین دلیل ورزش کردن و استمرار آن در طول زمان نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان ها دارد. ورزش باعث قوی تر شدن عضلات و تقویت استخوان ها می شود و به این ترتیب احتمال شکستگی کاهش یافته و استحکام استخوان ها حفظ می شود.

چه ورزش هایی برای داشتن استخوان های قوی مناسب اند؟

برای تقویت استخوان ها باید تمرین هایی را انجام دهید که استخوان ها را فعال و درگیر کنند. به این منظور بهتر است ترکیبی از ورزش های تحمل کننده وزن همراه با فشار بر استخوان و ورزش های تقویت کننده عضلات را انجام دهید. انجام تمرین هایی که دارای تنوع در سرعت و حرکات می باشند برای حفظ استحکام استخوان ها مفید هستند. همچنین فعالیت های سریع و کوتاه (انفجاری) مانند دویدن و سپس پیاده روی سریع و یا پیاده روی سریع و بدنبال آن پیاده روی آهسته بهترین نوع فعالیت می باشند.

ورزش های تحمل کننده وزن همراه با فشار بر استخوان چیست؟

هنگامی که شما ایستاده اید، وزن کل بدن بر روی اسکلت استخوانی شما قرار گرفته است. ورزش های تحمل کننده وزن همراه با فشار بر روی استخوان، گروهی از ورزش هایی هستند که همزمان که بر روی پاها ایستاده اید، نیرو یا ضربه به استخوان ها وارد شود که شامل طیف گسترده ای از ورزش ها از راه رفتن تا پرش از ارتفاع زیاد متغیر می باشند. بر حسب نوع فعالیت شما، میزان ضربه و فشار بر استخوان ها متغیر می باشد. جدول زیر سه نوع فشار (ضربه) کم، متوسط و شدید را با ذکر مثال توضیح می دهد.

ورزش های تقویت کننده عضلات کدامند؟

هنگامی که عضلات شما منقبض می شوند، استخوان ها را حرکت داده و باعث حفظ و بهبود استحکام استخوان ها می گردند. هرچه عضلات شما قوی تر باشند، استخوان ها را با نیروی بیشتری کشیده و استخوان ها قوی تر می شوند. به منظور تقویت عضلات لازم است آنها را در مقابل مقاومت حرکت دهید. مقاومت می تواند با اضافه کردن بار به عضلات ایجاد شود، مانند گرفتن وزنه در دست، استفاده از باندهای الاستیک و یا استفاده از وزن بدن (برای مثال تمرین شنا روی زمین). با تقویت عضلات و هنگامی که این تمرین ها آسانتر شدند، می توان شدت مقاومت را به تدریج افزایش داد مانند افزودن وزن وزنه ها. این تمرین ها، به عنوان ورزش های مقاومتی پیشرونده شناخته می شوند و بر اساس یافته های مطالعات، بهترین روش تقویت عضلات می باشند که باعث تقویت استخوان ها نیز می گردند.

ورزش های مقاومتی پیشرونده با شدت بالا چیست؟

هنگامی که شما تمرین های با وزنه را به آرامی و کنترل شده انجام دهید، می توان بتدریج با تقویت عضلات و آسانتر شدن تمرین های قبل، وزن وزنه ها را افزایش داد. شما باید بتوانید قبل از ایجاد خستگی زیاد در عضلات خود، 8 تا 12 تکرار با وزنه یا باند الاستیک را انجام دهید. در عمل به هنگام خستگی، شما در عضلات خود احساس گرما یا لرزش کرده و دیگر نمی خواهید تکرار و تمرین بعدی را انجام دهید. بهترین روش برای انجام این تمرین ها استفاده از وزنه می باشد اما در صورتی که استفاده از وزنه ها دشوار باشد می توان از باندهای الاستیک به عنوان جایگزین استفاده نمود.

در اینجا برخی تمرین های مناسب ذکر گردیده است:

  • تمرین های مناسب برای بالا تنه و ستون فقرات شامل:

– شنا روی دیوار (wall press)

– تمرینات جلو بازو

– تمرینات پشت بازو

– پرس سینه

– اکستنشن پشت

– پرس بالای سر

– Dead lift

  • تمرین های مناسب برای پایین تنه و لگن شامل:

– اسکات

– نشست و برخاست

– ابداکشن هیپ

– خم شدن به جلو و عقب

– تمرین لانژ

– پرس پا

2- ورزش های تقویت تعادل – پیشگیری از لغزیدن، سر خوردن و افتادن

برخی ورزش های مخصوص به شما کمک می کنند تا تعادل خود را تقویت کرده و احتمال زمین خوردن و شکستگی استخوان ها کاهش یابد. اهمیت این تمرین ها زمانی بیشتر می شود که بدنبال افزایش سن، تعادل شما کاهش یافته و یا دچار بیماری هایی هستید که خطر زمین خوردن را بیشتر می کنند. اگر به تازگی متوجه شده اید که تعادل شما کاهش یافته و یا اخیرا سابقه سر خوردن و افتادن داشته اید، بهتر است ورزش های مربوط به تقویت عضلات و تعادل را انجام دهید. همچنین افراد بالای 65 سال که ورزش منظم انجام نمی دهند، باید تعادل خود را تقویت کنند. اگر می خواهید یک فعالیت فیزیکی جدید مانند راه رفتن سریع را انجام دهید بهتر است قبل از شروع، تعادل و ثبات بدن خود را بهبود بخشید.

برای بهبود تعادل و پیشگیری از زمین خوردن چه کاری باید انجام دهید؟

داشتن تحرک در زندگی روزمره اهمیت بسیاری دارد. بهتر است نسبت به مدت زمانی که در حالت نشسته هستید توجه داشته باشید و بعد از نشستن طولانی، به مدت چند دقیقه بایستید.
ورزش های مخصوصی برای تقویت ثبات و تعادل وجود دارند که اثر مثبت آنها ثابت شده است. این ورزش ها به عضلات شما کمک می کنند به نحوی فعالیت کنند که بدن ثبات بیشتری داشته و احتمال زمین خوردن کاهش یابد. برای اطلاعات بیشتر درباره این ورزش ها به مبحث «ورزش هایی برای بهبود تعادل و قدرت عضلات» (قسمت 4) مراجعه کنید. هنگامی که این ورزش ها را یاد بگیرید، به کار بردن آنها در زندگی روزمره آسان تر می شود. شما همچنین می توانید سایر ورزش های موثر بر تعادل را انجام دهید مانند تای چی، یوگا و پیلاتس.

ورزش های تقویت کننده عضلات باعث پیشگیری از زمین خوردن می شوند. همچنین در صورت سابقه شکستگی و ایجاد خمیدگی در ستون فقرات، انجام تمریناتی که به بهبود وضعیت قرار گرفتن بدن کمک می کنند خطر زمین خوردن را کاهش می دهند.

چقدر و با چه فاصله زمانی باید ورزش کنید تا تعادل و ثبات بدن بیشتر شود؟

راهنمای بالینی نهاد عالی پزشکی انگلستان درباره فعالیت فیزیکی کودکان، بالغین و افراد مسن

به خاطر داشته باشید که:
برای حفظ سلامت استخوان ها: باید ورزش های تحمل کننده وزن همراه با فشار بر روی استخوان ها را در برنامه تمرین های خود قرار داده و بهتر است در صورت داشتن توانایی جسمی کافی، عضلات خود را تقویت کنید.

 

3- تمرین ها و حرکات مناسب برای مراقبت از ستون فقرات

بسیاری افراد بعد از ابتلا به پوکی استخوان و یا در صورت شکستگی در مهره ها دچار ترس از انجام بسیاری حرکات ساده در زندگی روزمره می شوند. تشخیص پوکی استخوان به این معنی نیست که فعالیت های خود را محدود کنید، بلکه داشتن تحرک و فعالیت متناسب بسیار مفید می باشد. آموختن روش های ایمن و صاف نگه داشتن کمر و پشت در حین جا به جایی و یا بلند کردن اجسام، احتمال ایجاد شکستگی در مهره ها را بسیار کاهش می دهد. آموختن این روش ها برای هر دو گروه بیماران دارای شکستگی و افراد بدون شکستگی استخوان ها مفید می باشد.

چه ورزش هایی برای محافظت از ستون مهره ها مفیدند؟

برخی ورزش های مخصوص، عضلات کمر و پشت را تقویت کرده و باعث بهبود درد، وضعیت قرار گیری بدن و سایر مشکلات مربوط به شکستگی مهره ها (کوتاهی قد و یا ایجاد قوز) می گردند. انجام ورزش هایی که در مبحث «تمرین های کمردرد بدنبال شکستگی ستون فقرات» (قسمت 5) ذکر شده است، باعث تقویت عضلات و کاهش اسپاسم در عضلات کمر و پشت شده و موجب کاهش درد می گردند. انجام ورزش های مبحث «تمرین های مربوط به وضعیت قرار گیری بدن»(قسمت 6) با کاهش فشار بر روی مفاصل، عضلات و تاندون ها، به حفظ سلامت ستون فقرات کمک می کنند. پیلاتس، یوگا و سایر ورزش های روتین نیز کمک کننده می باشند. اگر درباره خم شدن به جلو (فلکشن) سوال دارید، به مباحث «خم شدن در افراد مبتلا به پوکی استخوان» (قسمت 8) و «تمرین های اصلاح شده پیلاتس برای مبتلایان به پوکی استخوان»(قسمت 9) مراجعه نمایید.

آیا اطلاعاتی در مورد حرکات در طول روز و بلند کردن اجسام وجود دارد؟

ما درک می‌کنیم که شما باید قادر به خم شدن و حرکت در اطراف برای فعالیت‌های روزمره باشید. این کار به طور کلی ایمن است و باعث ایجاد شکستگی در ستون فقرات نمی شود اما تکنیک‌های ایمن برای حرکت و بلند کردن روز وجود دارد که شما می توانید یاد بگیرید که به کاهش خطر آسیب کمک کنید. خواندن و بلند کردن صفحه واقعیت را بخوانید و یا ویدئوی همراه را تماشا کنید – آن‌ها به شما کمک می‌کنند احساس مثبت و کنترل بیشتری بکنید. همچنین خواهید دید که چگونه از « خم کردن مفصل ران « به عنوان یک تکنیک ساده برای دولا شدن ایمن استفاده می‌کنیم که می تواند در تمام حرکات روزانه به کار آید.
قاعده این است که قسمت فوقانی ستون فقرات کمری صاف ( در امتداد با گردن) در تمام حرکات شامل دولا شدن و بلند کردن اجسام رعایت شود. به یاد داشته باشید، تکنیک‌های بلند کردن ایمن مهمتر از هر توصیه ای مبنی بر خصوصیات جسم مثل وزن آن و یا اجتناب از بلندکردن اجسام است.
سعی کنید عضلات شکم را در طول حرکت فعال باشد و همیشه در یک مسیر کنترل‌شده به نرمی حرکت کنید. هر حرکت پیچشی یا چرخشی در صورتی ایمن است که به راحتی و نرمی انجام شوند.
در مورد خم شدن در افراد با پوکی استخوان، سوتعبیرهایی وجود دارد که آیا این باعث ایجاد شکستگی در ستون فقرات می شود؟ اما به یاد داشته باشید، با توجه به اینکه فعال بودن در هر سن و شرایطی اهمیت زیادی دارد، تطابق با شرایطی مثل پوکی استخوان بسیار کمک کننده است و در این مجموعه تلاش بر این موضوع است که اطلاعات لازم جهت این تطابق ارائه شود.

آرتروز ستون فقرات گردن و کمر

آدرس و شماره تماس دکتر محمد احمدی دستگردی

آدرس کلینیک:

  • تهران، خیابان شریعتی، بالاتر از میرداماد، کوچه زیبا، پلاک ۵۸ طبقه ۳، کلینیک دکتر فائزی
  • تلفن: 02122861659
  • چهارشنبه ها ۵ تا ۷
  • نظر آباد کرج، خیابان مطهری، جنب مسجد الغدیر، ساختمان پزشکان شفا
  • تلفن: 02645350008 – 02645358535 – 09382601894
  • پنج شنبه ها ۴ تا ۷

آدرس و شماره تماس دکتر لیلا باقرزاده

آدرس کلینیک:

  • تهران، شهرک غرب، بلوار فرحزادی، روبروی اریکه ایرانیان، قبل از خروجی نیایش، خیایان تربیت معلم، کوچه گلبان، پلاک 6، ساحتمان مداوا، طبقه پنجم، کلینیک درد مداوا
  • تلفن: 02188688881 – 02188688882
  • سه شنبه ها  3 تا 7 عصر

آدرس و شماره تماس دکتر الهام لونی

آدرس کلینیک:

  • تهران، قیطریه، خیابان شهید برادران سلیمانی، کوچه نعمتی، بیمارستان توانبخشی رفیده
  • تلفن: ۰۲۱۲۲۶۷۸۵۱۹
  • نوبت دهی: مراجعه به سایت شفاداک و جستجوی دکتر لونی و رزرو نوبت  www.shafadoc.ir
  • ویزیت بیماران: یکشنبه و سه شنبه ها ساعت 10 تا 12
  • نوارعصب و عضله: شنبه و چهارشنبه ها ساعت 10 تا 12

آدرس و شماره تماس دکتر محمد رسول نظام آبادی

آدرس کلینیک:

  • تهران، میدان ونک، خیابان صانعی (ورودی از بلوار آفریقا)، پلاک 26، مرکز جراحی محدود مریم طبقه اول، کلینیک درد آذرگان
  • تلفن: 02188856152
  • دوشنبه ها و سه شنبه ها عصر
  • تهران، خیابان خواجه عبدالله انصاری، انتهای خیابان چهاردهم، کوچه زروان، پلاک 12، کلینیک استقلال
  • تلفن: 02122866890
  • چهارشنبه ها 14 تا 15:30

آدرس و شماره تماس دکتر زینب بساق زاده

آدرس کلینیک:

  • مطب: آبادان، خیابان امیری، فرعی سیزدهم،برج پزشکی متروپل، طبقه اول، واحد 102
  • تلفن: 09339487770

آدرس و شماره تماس دکتر آزاده قاروی آهنگر

آدرس کلینیک:

  • بابل، میدان کشوری، سرداران ۴، ساختمان پزشکان مهر، طبقه ۶، واحد ۳۰
  • تلفن: 01132288997 – 09923373644

آدرس و شماره تماس دکتر روژین نیک رای

آدرس کلینیک:

  • کرمانشاه، پارکینگ شهرداری، خیابان موید، ساختمان پارسیان، طبقه دو، واحد هفت
  • تلفن:  08337230850- 09016458916

آدرس و شماره تماس دکتر مهسا عدیلی

آدرس کلینیک:

  • بندرعباس، بلوار سید جمال الدین اسدآبادی، چهار راه فاطمیه، رو به روی شیرینکده، کوچه بینش ۸، ساختمان پارسه، طبقه ۹
  • تلفن:
    ۰۷۶-۳۲۲۱۱۵۴۴
    ۰۹۳۰۴۲۸۲۱۱۱
    .

آدرس و شماره تماس دکتر مریم رحیمی

آدرس کلینیک:

  • بیرجند، خیابان شهدا، شهدا ۲، پلاک ۱۲، ساختمان پزشکان رضوان، طبقه دوم
  • تلفن: 05632239177 – 05632239188
  • نوبت دهی: تماس با 09375610309 از 8 صبح تا 8 شب

آدرس و شماره تماس دکتر عاطفه جوادی

آدرس کلینیک:

  • دماوند، جیلارد، بیمارستان سوم شعبان، درمانگاه طب فیزیکی و توانبخشی
  • تلفن: ۶- ۰۲۱۷۶۳۱۹۷۸
  • یکشنبه ها و سه شنبه ها صبح
  • دماوند، ابتدای خیابان روح افزاء، روبروی شهرداری، بیمارستان حضرت فاطمه(س)، درمانگاه طب فیزیکی و توانبخشی
  • تلفن: ۸ – ۰۲۱۷۶۳۲۸۶۸۶
  • سه شنبه ها بعدازظهر

آدرس و شماره تماس دکتر زهرا هاشمی

آدرس کلینیک:

  • زنجان، بلوار گاوازنگ، بیمارستان موسوی (شنبه ها و یکشنبه ها صبح ساعت ۹ تا ۱۲)
  • زنجان، خیابان صفا، کلینیک ویژه تخصصی و فوق تخصصی شفیعیه (دوشنبه ها عصر از ساعت ۴ تا ۸ و سه شنبه ها صبح از ساعت ۹ تا ۱۲)
  • تلفن: 0243۳۴۷۸۳۶۰ کد پزشک: 231

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.