ورزش های مربوط به پوکی استخوان و حفظ سلامت استخوان ها

۱- ورزش های تقویتی عضلات و استخوان ها

ورزش و تحرک در زندگی روزمره به شما کمک می کند تا استخوان های سالم و قوی داشته باشید، زیرا استخوانها بافت زنده هستند و با استفاده مکرر از آنها قوی تر می گردند. در کودکی، ورزش نقش مهمی در مستحکم و قوی شدن استخوان ها دارد اما با افزایش سن بتدریج از قدرت استخوان ها کاسته می شود. به همین دلیل ورزش کردن و استمرار آن در طول زمان نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان ها دارد. ورزش باعث قوی تر شدن عضلات و تقویت استخوان ها می شود و به این ترتیب احتمال شکستگی کاهش یافته و استحکام استخوان ها حفظ می شود.

چه ورزش هایی برای داشتن استخوان های قوی مناسب اند؟

برای تقویت استخوان ها باید تمرین هایی را انجام دهید که استخوان ها را فعال و درگیر کنند. به این منظور بهتر است ترکیبی از ورزش های تحمل کننده وزن همراه با فشار بر استخوان و ورزش های تقویت کننده عضلات را انجام دهید. انجام تمرین هایی که دارای تنوع در سرعت و حرکات می باشند برای حفظ استحکام استخوان ها مفید هستند. همچنین فعالیت های سریع و کوتاه (انفجاری) مانند دویدن و سپس پیاده روی سریع و یا پیاده روی سریع و بدنبال آن پیاده روی آهسته بهترین نوع فعالیت می باشند.

ورزش های تحمل کننده وزن همراه با فشار بر استخوان چیست؟

هنگامی که شما ایستاده اید، وزن کل بدن بر روی اسکلت استخوانی شما قرار گرفته است. ورزش های تحمل کننده وزن همراه با فشار بر روی استخوان، گروهی از ورزش هایی هستند که همزمان که بر روی پاها ایستاده اید، نیرو یا ضربه به استخوان ها وارد شود که شامل طیف گسترده ای از ورزش ها از راه رفتن تا پرش از ارتفاع زیاد متغیر می باشند. بر حسب نوع فعالیت شما، میزان ضربه و فشار بر استخوان ها متغیر می باشد. جدول زیر سه نوع فشار (ضربه) کم، متوسط و شدید را با ذکر مثال توضیح می دهد.

ورزش های تقویت کننده عضلات کدامند؟

هنگامی که عضلات شما منقبض می شوند، استخوان ها را حرکت داده و باعث حفظ و بهبود استحکام استخوان ها می گردند. هرچه عضلات شما قوی تر باشند، استخوان ها را با نیروی بیشتری کشیده و استخوان ها قوی تر می شوند. به منظور تقویت عضلات لازم است آنها را در مقابل مقاومت حرکت دهید. مقاومت می تواند با اضافه کردن بار به عضلات ایجاد شود، مانند گرفتن وزنه در دست، استفاده از باندهای الاستیک و یا استفاده از وزن بدن (برای مثال تمرین شنا روی زمین). با تقویت عضلات و هنگامی که این تمرین ها آسانتر شدند، می توان شدت مقاومت را به تدریج افزایش داد مانند افزودن وزن وزنه ها. این تمرین ها، به عنوان ورزش های مقاومتی پیشرونده شناخته می شوند و بر اساس یافته های مطالعات، بهترین روش تقویت عضلات می باشند که باعث تقویت استخوان ها نیز می گردند.

ورزش های مقاومتی پیشرونده با شدت بالا چیست؟

هنگامی که شما تمرین های با وزنه را به آرامی و کنترل شده انجام دهید، می توان بتدریج با تقویت عضلات و آسانتر شدن تمرین های قبل، وزن وزنه ها را افزایش داد. شما باید بتوانید قبل از ایجاد خستگی زیاد در عضلات خود، ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه یا باند الاستیک را انجام دهید. در عمل به هنگام خستگی، شما در عضلات خود احساس گرما یا لرزش کرده و دیگر نمی خواهید تکرار و تمرین بعدی را انجام دهید. بهترین روش برای انجام این تمرین ها استفاده از وزنه می باشد اما در صورتی که استفاده از وزنه ها دشوار باشد می توان از باندهای الاستیک به عنوان جایگزین استفاده نمود.

در اینجا برخی تمرین های مناسب ذکر گردیده است:

• تمرین های مناسب برای بالا تنه و ستون فقرات شامل:

– شنا روی دیوار (wall press)

– تمرینات جلو بازو

– تمرینات پشت بازو

– پرس سینه

– اکستنشن پشت

– پرس بالای سر

– Dead lift

• تمرین های مناسب برای پایین تنه و لگن شامل:

– اسکات

– نشست و برخاست

– ابداکشن هیپ

– خم شدن به جلو و عقب

– تمرین لانژ

– پرس پا