تمرینات ورزشی در درمان بورسیت زانو (التهاب بافت نرم اطراف زانو)

کشش عضلات همسترینگ در حالت تکیه به دیوار

به پشت در حالیکه باسن نزدیک به چارچوب در باشد دراز بکشید.
پای سالم را روی زمین و به داخل چارچوب در دراز کنید.
پای آسیب دیده را بلند کرده و به دیوار کنار چارچوب در تکیه دهید.
سعی کنید پا کاملا کشیده باشد.
در این حالت احساس کشش در پشت ران خواهید داشت.
این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار نمایید.

کشش عضلات پشت ساق پادر حالت ایستاده

روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به محاذات چشم بر روی دیوار قرار دهید.
پای آسیب دیده خود را عقب ببرید د حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است.
پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید.
پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید.
به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید.
این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
به موقعیت اولیه بازگردید.
3 بار این تمرین را تکرار کنید.
این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.

کشش عضله چهارسر ران برای درمان بورسیت زانو

با فاصله ایی به اندازه ی طول بازوی خود از دیوار بایستید در حالی که سمت سالم کنار دیوار است.
با تکیه دادن دست به دیوار تعادل خود را حفظ کنید.
با دست دیگر مچ پای سمت آسیب دیده را گرفته و پاشنه را به سمت باسن بکشید.
پشت خود را قوز و کج نکنید.
زانوها را در کنار هم نگه دارید.
این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

کشش عضلات ادداکتور هیپ

به پشت دراز بکشید.
زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
سپس زانوها را به آرامی از هم دور کنید تا کشش عضلات داخل ران ایجاد شود.
کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و این حرکت را سه بار تکرار نمایید.

تقویت عضله چهارسر

روی زمین نشسته و زانوی مشکل دار را صاف کرده و پای دیگر را خم کنید.
پشت زانوی مشکل دار را با سفت کردن عضلات روی ران به زمین فشار دهید.
برای ۱۰ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید و سپس عضلات را ریلکس کنید.
2 ست ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.

سرخوردن پاشنه برای درمان بورسیت زانو

روی سطح سفت نشسته و پاهای خود را دراز کنید.
به آرامی با خم کردن زانو،
پاشنه‌ی پای سمت آسیب دیده را به سمت باسن بکشید و مجدد پاها را دراز کنید.
این حرکت را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

بالابردن پا از پهلو در حالت خوابیده

روی پهلو سالم دراز بکشید،
پای آسیب دیده را صاف در حدود ۲۰-۲۵ سانتی متر بالا بیاورید ‌‌و از پای مقابل دور کنید،
به آرامی پا را به حالت اول برگردانید،
این حرکت را در دو‌ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

بالا بردن مستقیم پا برای درمان بورسیت زانو

به پشت با پاهای کشیده دراز بکشید.
زانوی سمت سالم را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
ماهیچه ران را در طرف آسیب دیده خود منقبض کنید و پای خود را در حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید.
پا را در حالتی که زانو صاف و عضله ران منقبض است نگه دارید.
پا را به آرامی به سطح زمین برگردانید.
این تمرین را دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

ترجمه توسط: دکتر لیلا باقرزاده

منبع: Summit Medical Group