پاسخ به پرسش های رایج در مورد ورزش پوکی استخوان
در این نوشته دکتر محمد احمدی به سوالاتی در مورد ورزش جهت پیشگیری، درمان پوکی استخوان و نیز ورزش ایمن در افراد با پوکی استخوان پاسخ می دهند
در اینجا پاسخ‌هایی برای سوالاتی که اغلب درباره ورزش و فعالیت فیزیکی پرسیده می‌شوند آورده شده‌است:
آیا انجام ورزش تماسی، مثل دویدن و پریدن، با پوکی استخوان، ایمن است یا باعث شکستگی ستون فقراتم خواهد شد ؟
هرچه تحمل وزن بیشتر باشد برای قدرت استخوان بهتر است، حداقل تا حد متوسط (مانند پرش در ارتفاع پایین، دویدن یا پریدن).
تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش متحمل وزن متوسط به طور کلی برای اغلب افراد مبتلا به پوکی استخوان ایمن است و به استخوان‌های شما لود کافی برای ارتقای مقاومت استخوان می‌دهد. اگر شما ورزش با شدت بالا (پرش ستاره، رویداده‌ای ورزشی، بسکتبال) را بدون درد یا شکستگی انجام دهید، پس احتمالا ً ایمن خواهید بود که این کار را ادامه دهید.
با این حال، شایان‌ذکر است که شواهد تحقیقی کافی برای تعیین این مساله وجود ندارد که آیا ورزش شدت بالا برای همه با پوکی استخوان موثر یا ایمن است یا ریسک شکستگی افزایش‌یافته است.
تمرین ضربه بعید است که شکستگی ستون فقرات ایجاد شود، اما اگر دچار شکستگی ستون فقرات (یا شکستگی استخوان‌های دیگر به خاطر پوکی استخوان) باشید، به دنبال تمرین تماسی با شدت کمتر بروید.
اگر شکستگی ستون فقرات شما در طول تمرین اتفاق نیفتاد، پس از آن به تدریج به یک شدت متوسط تمرین متحمل وزن انجام دهید.
اگر قصد دارید سطح ورزش خود را افزایش دهید و تعادل مناسبی ندارید با تمرینات تعادلی شروع کنید تا به شما کمک کند ثبات خود را حفظ کرده و شانس آسیب خوردگی خود را کاهش دهید.
اگر شرایط پزشکی دیگری دارید که ورزش را نامناسب می‌کنند، مانند آرتروز دردناک زانوها، ممکن است نیاز به تمرکز بر تمرینات تقویتی ماهیچه داشته باشید.
آیا هر ورزشی که ماهیچه‌ها را تقویت کند باعث تقویت استخوان‌های من می شود؟
ورزش تقویت کننده ی عضله به حفظ قدرت استخوان شما کمک می‌کند، اما باید کاری که برای تقویت عضلات خود انجام میدهید را افزایش دهید (با افزایش مقاومت بر عضله) تا قدرت استخوان شما را ارتقا دهد (بهترین کار را انجام دهید). اگر آماده و خوب هستید، سعی کنید شدت تمرین تقویت‌کننده عضلات خود را با استفاده از باندها و یا وزنه‌های مقاومتی افزایش دهید.
آیا با پوکی اسخوان حدی برای بلند کردن وزنه وجود دارد؟
خیر، یک وزن مخصوص وجود ندارد که ایمن یا حدی فراتر از آن باشد که باعث شکستگی ستون فقرات شما شود.
اگر سابقه شکستگی ستون فقرات دارید طبیعی است که احساس خطر کنید، اگر چه بیشتر نحوه بلند کردن وزنه مهم است تا وزن آن. مهم است زمانی که چیزی را بلند می‌کنید از یک تکنیک خوب استفاده کنید. با اندیشیدن به جلو و برنامه‌ریزی از خود مراقبت کنید. گر چیزی را بلند می‌کنید و می توانید فشار را در پشت خود احساس کنید، توقف کنید. به این فکر کنید که آیا باید وزنه خود را کاهش دهید یا روش بلند کردن را تغییر دهید. و همیشه می توانید با دنبال کردن تمرینات ما برای کمک به مراقبت از پشت خود به خودتان کمک کنید.
آیا ورزش می تواند تفاوتی در قدرت استخوان من ایجاد کند؟
ورزش کردن به ویژه زمانی که قدرت استخوان های خود را از کودکی تا ۲۰ سالگی میسازید و استخوان های شما رشد می کنند مهم است. شواهد در بزرگسالی کمتر واضح است اما ورزش کردن و فعال بودن ممکن است قدرت یا تراکم استخوان را تا سنین پیری افزایش دهد. فعال بودن فیزیکی و ورزش کردن به شما کمک می کند تا با افزایش سن تراکم و قدرت استخوانی خود را از دست ندهید. طبق تحقیقات اگر می توانید ورزش های تماسی و تقویت کننده عضلات را با شدت بیشتری انجام دهید، به بهبود تراکم استخوان خود کمک می کنید و ریسک شکستگی استخوانی خود را کاهش می دهید.
آیا شنا و دوچرخه سواری به استخوان های من کمک می کند؟
در شکل یک گایدلاین های شنا و دوچرخه سواری را مشاهده می کنید. اگرچه این فعالیت ها تحمل کننده وزن نیستند و فشاری به استخوان ها وارد نمی کنند، ممکن است عضلات شما را تا حدی تقویت کنند. اما چون وزن بدن شما توسط اسب یا دوچرخه مهار می شود، نیرویی به استخوان شما وارد نمی شود و احتمالا نیرو به اندازه ای نیست که قدرت استخوان های شما را افزایش دهد. می توانید خلاق باشید و فعالیت های تحمل کننده وزن مانند بیست و پنج قدم آهسته دویدن هنگام ورود و خروج از استخر را انجام دهید.
چه فعالیت یا ورزشی باعث تقویت عضلات و کمک به استخوان ها می شود؟
فعالیت های زیر باعث نگهداری قدرت استخوان های شما می شود اما باید شدت بیشتری به صورت فزاینده به عضلات خود وارد کنید تا برای تقویت استخوان های شما مفید باشد.
باغ داری سنگین
کوه نوردی
کار خانه سنگین
تمرینات چرخشی و هوازی
پیلاتس و یوگا
آیا من خیلی پیر هستم که ورزش برای کمک به پوکی استخوان خود انجام دهم؟
وقتی که سنتان زیاد می شود و به بالای ۷۰ سال می رسد، ممکن است نتوانید شدت تمرین عضلانی مناسب جهت تقویت قدرت استخوانی خود را تنظیم کنید. اگرچه شواهد کافی است که در صورت فعال بودن احتمال شکستگی مفصل ران (هیپ) شما کاهش و می توانید قدرت استخوانی خود را حفظ کنید. تمرین احتمال زمین خوردن شما را کاهش می دهد و درد بعد از شکستگی فقرات شما را نیز کم می کند.
آیا ورزش هایی مثل اسکی و اسب سواری به بهبود پوکی استخوان کمک می کنند؟
سقوط و شکستگی صرف نظر از ریسک شکستگی برای همه افراد، محتمل است. اگر پوکی استخوان دارید ریسک شکستگی شما بیشتر است اما همچنان در این ورزش ها احتمال شکستگی پایین است. اگر در گذشته از این فعالیت ها لذت می بردید می توانید به انجام آنها ادامه دهید. فعالیت هایی مانند اسب سواری به بهبود تعادل و قدرت عضلانی شما کمک می کند. شواهد کمی موجود است که نشان دهد اسب سواری سبب شکستگی ستون فقرات می شود. اگر سابقه شکستگی استخوانی شامل شکستگی ستون فقرات دارید، ریسک بیشتری در این ورزش شما را تهدید می کند و باید با توجه به الویت های شما و وجود درد تصمیم بگیرید. سعی کنید ترس از بروز شکستگی مانع شما در لذت بردن از ورزش نباشد. به یاد داشته باشید بیشتر افراد با کاهش توده استخوانی یا عامل خطر حتما دچار شکستگی نمی شوند.
آیا می توانم به جای مصرف دارو برای بهبود پوکی استخوان ورزش انجام دهم؟
هیچ تحقیق مشخصی جهت مقایسه ورزش با دارو در درمان پوکی استخوان نشده است. پزشک به شما کمک می کند که بفهمید ریسک شکستگی شما بالا است و نیاز به مصرف دارو دارید تا از آن سود ببرید. روش های تصحیح شیوه زندگی مانند ورزش و فعال بودن بسیار مناسب و کمکی به درمان دارویی هستند و نه جایگزین آن.
آیا ورزش با بی اشتهایی عصبی و کاهش تراکم استخوان ایمن است؟
بله. ورزش های با شدت متوسط (یا شدت کم پس از شکستگی) و تقویت عضلانی به حفظ قدرت استخوانی شما کمک می کنند. اگرچه تمرین با حجم زیاد با دریافت کالری اندک به مشکلات قدرت استخوانی می افزاید و با بهبود بی اشتهایی مداخله می کند. بسیار مهم است که یک برنامه درمانی شامل ورزش به وسیله متخصصین برای شما تنظیم شود.
آیا می توانید ورزش بسیار زیاد را انجام دهید؟
وضعیت هایی وجود دارند که در آنها ورزش زیاد برای اسکلت بد است و باعث افزایش ریسک شکستگی استخوان می شوند. ورزش زیاد (روزانه چندین بار به مدت چند ساعت) استخوان ها را شکننده می کنند-ورزشکاران حرفه ای و رقاصان دچار افزایش ریسک شکستگی هستند- عوامل بسیاری به خصوص در بانوان هستند که باعث شکننده شدن استخوان ها می شوند. این عوامل شامل عدم دریافت کالری کافی غذایی در برابر میزان ورزش کردن شما، وزن کم که باعث کاهش سطح استروژن می شود (عدم قاعدگی یک نشانه است) و نخوردن مواد مغذی مناسب هستند. در این صورت نیاز به مشورت با مشاور پزشکی یا سلامت در زمینه شیوه ورزش کردن هستید.
آیا نیازمند دیدن یک فیزیوتراپیست یا سایر متخصصین سلامت قبل از شروع ورزش با پوکی استخوان هستید؟
اگر دچار کاهش دانسیته استخوانی (توده استخوان)، عوامل خطر یا افزایش ریسک شکستگی هستید، شما باید به طور ایمن و موثر بر اساس اصول توضیح داده شده در این مطلب ورزش کنید. پزشک در موارد زیر شما را به فیزیوتراپ ارجاع می دهد:
۱. به خاطر سایر مسائل پزشکی با ورزش کردن مشکل دارید.
۲. زمین خوردن مکرر داشته اید.
۳. شکستگی ستون فقرات داشته اید که منجر به درد یا سایر علایم شده است.
۴. در انجام ورزش مردد هستید.
اگر به مشاوره جهت انجام نحوه صحیح ورزش نیاز دارید، یک متخصص ورزش یا مربی ورزشگاه یا کلاس آموزشی گزینه مناسبی برای شما است. نکته مهم که باید به یاد داشته باشید این است که با هر شرایط بدنی و آمادگی به تدریج، ثابت و آسان همراه با لذت بردن میزان برنامه ورزشی خود را اضافه کنید. هیچ وقت دیر نیست که به آمادگی بدنی و بهبود قدرت استخوانی خود بپردازید. هیچ ورزش و حرکتی صد در صد ایمن و موثر نیست اما شما می توانید عاقلانه ورزش کنید و به کاری که برای بهبود آینده خود می کنید بیاندیشید.
ویزیت در تهران
ویزیت در آبادان
ویزیت در بابل
ویزیت در بجنورد
ویزیت در بندرعباس
ویزیت در بیرجند
ویزیت در دماوند
ویزیت در زنجان
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.