آب درمانی دیسک کمر و کاهش کمردرد با حرکات ورزشی در آب

آب درمانی دیسک کمر و کاهش کمردرد با حرکات ورزشی در آب باید حتما زیر نظر تخصصی پزشکان طب فیزیکی انجام شود. وقتی به دنبال درمان دیسک کمر بدون جراحی هستیم؛ آب‌درمانی، با استفاده از خواص منحصر به فرد آب از جمله ارتفاع، دما، و فشار هیدرواستاتیک، یکی از روش‌های مؤثر در درمان دیسک کمر و کاهش کمردرد است. حرکات آب درمانی در استخر و شناوری در آب به کاهش بار وارده بر ستون فقرات کمک کرده و امکان انجام حرکات با درد کمتری را فراهم می‌آورد، که این خود موجب بهبود دامنه حرکتی و کاهش درد می‌شود. مقاومت طبیعی آب هنگام انجام حرکات ورزشی، تقویت عضلات پشت و شکم را به دنبال دارد که این عضلات نقش حیاتی در حمایت و استقرار ستون فقرات دارند.

تمرینات خاص مانند راه رفتن در آب، کشش‌ها و تقویت عضلات با استفاده از وسایل کمکی در آب، می‌توانند به صورت هدفمند بر روی مناطق آسیب‌دیده تمرکز کرده و به تدریج قدرت و انعطاف‌پذیری را افزایش دهند. علاوه بر این، اب‌ درمانی برای درد سیاتیک با کاهش استرس و تنش عضلانی، به تسکین دردهای مزمن کمک کرده و به بیماران امکان می‌دهد تا در یک محیط ایمن و کم فشار، به بهبودی خود سرعت ببخشند. بنابراین، آب‌درمانی نه تنها به کاهش درد و بهبود عملکرد فیزیکی کمک می‌کند، بلکه کیفیت زندگی افراد مبتلا به مشکلات دیسک کمر را نیز به طور چشمگیری بهبود می‌بخشد.

بهبود وضعیت ستون فقرات با اب درمانی دیسک کمر

قبل از آنکه در مورد آب درمانی دیسک کمر و مواردی همچون راه رفتن صحیح در استخر و تمرینات آبی برای درمان بیرون زدگی و پارگی دیسک و فیلم آب درمانی دیسک کمر صحبت کنیم لازم است با ستون فقرات و نحوه عملکرد آن آشنا شویم.

ستون فقرات، ستونی یا برجی از ۳۳ استخوان کوچک است که سر و قسمت بالایی بدن را پشتیبانی می‌کند. استخوان‌های کوچک یا مهره‌ها از مجموعه‌ای از مفاصل که مفصل فاست گفته می شود، به هم می‌چسبند. حرکت و لغزش مفاصل فاست، به ستون فقرات انعطاف‌پذیری می‌دهد. هر مهره دارای ناحیه‌ای است که به طور خاص برای تحمل وزن ساخته شده است و دیسک بین مهره‌ها حاوی غضروف با وسط ژله‌مانند است که به‌عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کند. در هنگام حرکات نامناسب، این ماده ژله‌مانند می‌تواند از غضروف نفوذ کند و باعث آسیب و درد بیشتر شود و در اصطلاح باعث پارگی دیسک کمر شود.
بنابراین بسیار مهم است که از ستون فقرات، با دقت مراقبت کنیم تا نیاز به درمان و گرفتن نوار عصب پا و کمر پیدا نکنیم. ستون فقرات چندین عملکرد کلیدی را انجام می‌دهد. می‌تواند در جهات مختلف خم شود و بچرخد. همچنین از طناب نخاعی محافظت می‌کند و همچنین از اعصاب حسی و حرکتی محافظت می‌کند. به همین دلیل، ستون فقرات باید در تمام اشکال حرکت و استرس به‌درستی در یک راستا و پایدار بماند. ستون فقرات همانطور که در تصویر زیر مشاهده میکنید از چهار بخش اصلی تشکیل شده است: گردنی، سینه‌ای، کمری و خاجی. در نگاه از نمای جانبی، در هر انتقال از یک بخش به بخش دیگر، یک انحنای خفیف در ستون فقرات خواهید دید.

در برخی از افراد، این منحنی‌ها بیش از حد نرمال هستند که می‌تواند منجر به کمردرد یا مشکلاتی در الگوهای حرکتی شود. ریشه های عصب از سوراخ بین مهره ای خارج می شوند و در بیرون زدگی دیسک تحت فشار قرار می گیرند.

آب درمانی دیسک کمر و سیاتیک به چه افرادی توصیه میشود؟

آب‌درمانی دیسک کمر و سیاتیک برای افراد مبتلا به این بیماری ها می‌تواند بسیار مفید باشد، زیرا فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند و به تسکین درد و بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند. کمردرد یکی از شایع‌ترین دلایلی است که افراد برای آن به متخصصان ارتوپدی مراجعه می‌کنند. این موضوع می تواند علل مختلفی همچون تنگی کانال نخاعی و بیرون زدگی دیسک داشته باشد. به طور خاص حرکات آب درمانی برای دیسک کمر به افراد زیر توصیه می‌شود:
1. افراد با درد مزمن کمر: آب‌درمانی به کاهش فشار بر روی دیسک‌ها و عصب‌های محاصره شده، که منجر به درد می شوند، کمک می‌کند.
2. افراد پس از جراحی دیسک کمر: تمرینات آب درمانی برای سیاتیک و دیسک می‌تواند بخشی از برنامه توانبخشی پس از جراحی باشد تا به بازیابی قدرت و انعطاف‌پذیری کمک کند، بدون آنکه فشار زیادی به ناحیه جراحی شده وارد شود.
3. افراد در جستجوی گزینه‌های درمانی غیر جراحی: کسانی که می‌خواهند از جراحی اجتناب کنند یا به دنبال روش‌های درمانی کمتر تهاجمی هستند، ممکن است از فواید آب‌درمانی بهره‌مند شوند
4. تقویت عضلات کمری و پیشگیری از کمردرد: حرکات اصلاحی دیسک کمر در آب می تواند به تقویت عضلات کمری و شکمی کمک کند و شما را از ابتلا به بیرون زدگی دیسک کمر محافظت کند.
5. بیماران مبتلا به سیاتیک: ورزش‌های آبی می‌توانند به کاهش التهاب و فشار بر روی عصب سیاتیک بر اثر فتق دیسک کمر که درد و بی‌حسی در پاها را ایجاد می‌کند، کمک کنند.
6. کسانی که به دنبال کاهش استرس و بهبود سلامت روانی هستند: ورزش در آب برای دیسک کمر نه تنها به جسم کمک می‌کند بلکه می‌تواند به کاهش استرس و بهبود حالت روانی نیز کمک کند، که هر دو برای بهبودی مؤثر از دیسک کمر و سیاتیک مهم هستند.

تاثیر اب درمانی در دیسک کمر

تاثیر اب درمانی در دیسک کمر و بهبودی آن بسیار چشمگیر است. می توان گفت این روش درمانی از جهاتی بسیار مفید تر از درمان دیسک کمر با طب سنتی است. این روش به دلیل خواص فیزیکی آب، مانند کاهش جاذبه و مقاومت ملایم، فرصت‌های منحصر به فردی برای تسکین درد، بهبود دامنه حرکتی و تقویت عضلات فراهم می‌کند. در ادامه، به بررسی چگونگی تأثیر ورزش در آب بر دیسک کمر می‌پردازیم:

  • کاهش فشار بر ستون فقرات: ورزش در آب، به دلیل اصل شناوری، وزن بدن را کاهش می‌دهد که این امر فشار وارده بر دیسک‌ها و ستون فقرات را کم می‌کند. این کاهش فشار به کاهش درد و بهبود تحرک کمک می‌کند، به ویژه برای کسانی که حرکات زمینی برایشان دردناک یا دشوار است.
  • بهبود دامنه حرکتی: آب محیطی ایده‌آل برای انجام حرکات کششی و افزایش دامنه حرکتی فراهم می‌کند. مقاومت ملایم آب به تقویت عضلات و همچنین افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند، بدون آنکه فشار زیادی بر دیسک‌های کمر وارد شود.
  • تقویت عضلات پشت و شکم: عضلات قوی پشت و شکم برای حمایت از ستون فقرات و کاهش فشار بر دیسک‌های کمر ضروری هستند. ورزش‌های آبی می‌توانند به تقویت این عضلات کلیدی کمک کنند، بدون آنکه به دیسک‌های آسیب‌دیده فشار بیاورند.
  • کاهش درد و التهاب: اب درمانی دیسک کمر می‌تواند به کاهش التهاب و تسکین درد کمک کند. گرمای آب می‌تواند جریان خون را بهبود بخشیده و به تسریع فرآیند ترمیم کمک کند، در حالی که حرکت در آب به کاهش سفتی و بهبود تحرک کمک می‌کند.
  • کاهش خطر آسیب‌دیدگی: ورزش‌های زمینی، به ویژه برای افرادی که از دیسک کمر رنج می‌برند، می‌توانند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهند. ورزش در آب، با کاهش فشار وارده بر ستون فقرات، این خطر را کاهش می‌دهد و امکان انجام تمرینات بیشتر را فراهم می کند.

تاثیر اب درمانی در دیسک کمر

بهترین نوع شنا برای دیسک کمر

بهترین نوع شنا برای دیسک کمر به توصیه پزشکان و متخصصان برای افرادی که با کمردرد و دیسک کمر مواجه هستند، شنای پشت است. حالت شناور رو به پشت، وزن بدن به طور یکنواخت توزیع شود و فشار وارد بر ستون فقرات و دیسک‌ها کاهش می یابد. ضمنا این نوع شنا به تقویت عضلات پشت و شکم کمک می‌کند و و به حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات کمک می‌کند. البته کرال پهلو هم در شرایطی می تواند بدون ایجاد فشار مضاعف باعث تقویت عضلات و کاهش درد شود. انتخاب بهترین نوع شنا و مدت زمان آب درمانی دیسک کمر باید با نظر پزشک متخصص و فیزیوتراپیست زیر نظر مربی آب درمانی حرفه ای انجام شود. با دیدن فیلم آب درمانی برای سیاتیک می توانید با بعضی از این انواع شنا آشنا پیدا کنید.

درمان آسیب ستون فقرات با حرکات اصلاحی در آب

آسیب‌های شایع ستون فقرات شامل فتق دیسک کمر (سیاتیکا)، تنگی ستون فقرات کمری، اسپوندیلولیستزیس (سرخوردگی مهره) و دردهای مکانیکی غیر اختصاصی است.
رادیکولوپاتی، فتق و بیرون زدگی دیسک کمر یا گردن است که به نام پارگی دیسک نیز شناخته می‌شود. در بسیاری از موارد، این آسیب در طول یک رویداد معمول برداشتن وزنه سنگین یا چرخش سریع یا خم شدن در زندگی روزمره و یا حتی عطسه و سرفه شدید آغاز می‌شود. فشار ناشی از فتق دیسک ممکن است باعث درد در پشت و همچنین درد، سوزن‌سوزن شدن و بی‌حسی در پاها شود.
سیاتیک در واقع همان بیرون زدگی دیسک کمر و رادیکولوپاتی کمری است و زمانی رخ می‌دهد که دیسک بر روی ریشه عصبی نخاعی فشار بیاورد. عصب سیاتیک عصب بزرگی است که از کمر شروع می‌شود و تا پشت ساق امتداد می‌یابد. این درد می تواند از درد خفیف و احساس ناخوشایند تا شدید و ناتوان‌کننده متغیر باشد و می توان با بهترین حرکات آب درمانی برای دیسک کمر این دردها را کاهش داد. تنگی ستون فقرات کمری یا گردنی شامل باریک شدن کانال نخاعی است که اعصاب نخاع را فشرده می‌کند. تنگی ستون فقرات گاهی هیچ علامتی در کمر ایجاد نمی‌کند. اما می‌تواند باعث درد، سوزن‌سوزن شدن یا بی‌حسی و ضعف در پاها شود.
اسپوندیلولیستزیس یا سرخوردگی مهره کمر معمولاً از خم شدن مکرر و زیاد ستون فقرات کمری به عقب ناشی می‌شود. این آسیب اغلب در ورزشکارانی دیده می‌شود که زمان زیادی را با کمر قوس‌دار می‌گذرانند. به‌عنوان‌مثال، ژیمناستیک‌ها، بازیکنان فوتبال و غواصان. همچنین افراد مسن ممکن است دچار شکستگی استرسی در قسمتی از مهره شوند که بهبود نمی‌یابد. این شکستگی ممکن است باعث شود؛ مهره آسیب‌دیده روی مهره دیگری بلغزد.

اصول کلی آب درمانی در کمردرد

روش درمانی پی آر پی کمر

زمان مناسب برای جراحی دیسک کمر و سیاتیک

برای کمر درد به چه دکتری مراجعه کنیم؟

مدت زمان آب درمانی دیسک کمر

مدت زمان آب درمانی دیسک کمر و سیاتیک به صورت ایده‌آل می‌تواند بسته به شرایط خاص فرد، شدت علائم و توصیه‌های پزشک متخصص آب درمانی دیسک کمر در کرج و تهران متفاوت باشد. به طور کلی، جلسات آب درمانی معمولاً بین 30 تا 60 دقیقه طول می‌کشند. اما برخی نکات مهم در این زمینه وجود دارد.
شروع به آرامی: برای افرادی که تازه شروع به آب درمانی می‌کنند، ممکن است توصیه شود که با جلسات کوتاه‌تر، مانند 20 تا 30 دقیقه، شروع کنند. این امر به بدن فرصت می‌دهد تا به تدریج به نوع جدیدی از فعالیت عادت کند.
افزایش تدریجی: با پیشرفت درمان و بهبود تحمل فعالیت، مدت زمان جلسات می‌تواند به تدریج افزایش یابد. این افزایش باید با توجه به پاسخ بدن و بدون ایجاد درد یا ناراحتی اضافی صورت گیرد.
توجه به پاسخ بدن: بسیار مهم است که به پاسخ‌های بدن خود توجه کنید. اگر در طول یا پس از تمرینات آب درمانی برای دیسک کمر احساس درد یا خستگی مفرط دارید، ممکن است لازم باشد مدت زمان جلسات را کاهش دهید یا فرکانس آن‌ها را تنظیم کنید.
تنظیم برنامه درمانی: برنامه آب درمانی باید به گونه‌ای تنظیم شود که هم با اهداف درمانی شما مطابقت داشته باشد و هم به شما اجازه دهد بین جلسات زمان کافی برای ریکاوری داشته باشید.
مشاوره با متخصص: برای تعیین بهترین برنامه آب درمانی متناسب با نیازهای خاص شما، از جمله مدت زمان ایده‌آل جلسات، مشاوره با یک فیزیوتراپیست یا پزشک متخصص ضروری است.

فواید آب درمانی برای دیسک کمر

فواید آب درمانی برای دیسک کمر قابل توجه است. شناوری در آب فشار وارده بر مفاصل ستون فقرات و عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد، که می‌تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند. این کاهش فشار به بافت‌های آسیب‌دیده اجازه می‌دهد تا در محیطی با فشار کمتر ترمیم یابند و بیمار به شرایط قبلی خود بازگردد. مقاومت ملایم آب و گرمای آن به افزایش دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. این امر می‌تواند به کاهش سفتی عضلانی و بهبود تپیحرک در افراد مبتلا به سیاتیک کمک کند. گرمای طبیعی آب می‌تواند به تسکین درد و کاهش التهاب کمک کند. گرما به افزایش جریان خون به ناحیه آسیب‌دیده کمک می‌کند، که می‌تواند فرآیند ترمیم را تسریع بخشد و مواد مغذی و اکسیژن بیشتری را به آن منطقه برساند. در نتیجه می بایست در کنار اوزون تراپی دیسک کمر و دیسکوژل از آب درمانی هم کمک گرفت.
ورزش در آب برای دیسک کمر به تقویت عضلات کمک می‌کنند، به ویژه عضلات اطراف ستون فقرات و پاها، که می‌توانند به حمایت بهتر از عصب سیاتیک و کاهش فشار بر آن کمک کنند. تقویت این عضلات می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های احتمالی در آینده نیز کمک کند. همچینین آرامش حاصل از شناور بودن در آب می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و بهبود کلی حالت روانی و بازگشت سریعتر به فعالیت های روزمره کمک کند.

فواید آب درمانی برای دیسک کمر

بهترین حرکات آب درمانی برای دیسک کمر

بهترین حرکات آب درمانی برای دیسک کمر را در این بخش معرفی می کنیم. دو عامل مهم در توان‌بخشی ستون فقرات، پایداری (قدرت) و تحرک (انعطاف پذیری) ستون فقرات است. هر دو عامل را می‌توان با هر تمرینی که عضلات، رباط‌ها و تاندون‌های اطراف ستون فقرات را تقویت می‌کند، بهبود بخشید.
1. راه رفتن در آب: راه رفتن در آب، به ویژه در استخری با عمق که آب تا سطح سینه می‌رسد، به تقویت عضلات پایین تنه و کمر کمک می‌کند. این تمرین به بهبود تعادل و هماهنگی نیز کمک می‌کند؛ اما توجه داشته باشید همانطور که داروی دیسک کمر به تنهایی در درمان بیرون زدگی دیسک کافی نیست؛ فقط راه رفتن به عنوان آب درمانی نیز کافی نیست و باید در ترکیب با سایر تمرینات آب درمانی برای سیاتیک باشد.
2. کرال سینه: شنای سوئدی (کرال) فشار کمتری نسبت به سایر سبک‌های شنا بر ستون فقرات وارد می‌کند. این سبک شنا به تقویت عضلات شکم و پشت بدون اعمال فشار بر دیسک‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند.
3. کشش‌های ایستاده در آب: انجام حرکات کششی در آب می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک کند. کشش‌های ایستاده می‌توانند شامل خم کردن آرام بدن به جلو، به طرفین، و چرخش‌های ملایم کمر باشند.
4. تقویت عضلات شکم در آب: تمریناتی مانند پدال زدن مانند دوچرخه‌سواری در آب یا استفاده از توپ‌های آبی برای انجام حرکات دورانی، به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند که برای حمایت از ستون فقرات حیاتی است.
5. تمرینات تعادلی: استفاده از تخته‌های شنا یا نودل‌های آبی برای حفظ تعادل در حالی که پاها شناور هستند، به تقویت عضلات مرکزی و کمر کمک می‌کند و به بهبود تعادل و هماهنگی بدنی منجر می‌شود.

آب درمانی بعد از عمل دیسک کمر

آب درمانی بعد از عمل دیسک کمر می‌تواند بخش مهمی از فرآیند توانبخشی باشد. انجام حرکات آب درمانی در استخر به کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی و تقویت عضلات کمک می‌کند، بدون آنکه فشار زیادی به ناحیه تازه جراحی شده وارد شود. با این حال، رعایت نکات خاصی برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی آب درمانی در دوره نقاهت ضروری است:
قبل از شروع آب درمانی، اطمینان حاصل کنید که پزشک یا جراح شما این نوع فعالیت را تأیید کرده است. زمان مناسب برای شروع آب درمانی ممکن است بسته به نوع جراحی و سرعت بهبودی متفاوت باشد. پس از جراحی دیسک کمر، ممکن است لازم باشد با تمرینات آبی سبک و ملایم شروع کنید تا به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات را افزایش دهید. با تماشای فیلم آب درمانی برای سیاتیک حرکات خود را اصلاح کنید.

تمرکز اصلی تمرینات باید روی تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و افزایش انعطاف‌پذیری باشد تا به استقرار و حمایت بهتر ستون فقرات کمک کند. از انجام حرکاتی مانند پریدن یا حرکات ناگهانی که ممکن است فشار غیرضروری به ستون فقرات وارد کنند، اجتناب کنید. برای کمک به حفظ تعادل و ایمنی در آب، ممکن است استفاده از تجهیزات کمکی مانند نودل‌های آبی، جلیقه‌های شنا یا تخته‌های شنا توصیه شود.

پس دیگه جمله “برو استخر فقط راه برو” را فراموش کنید؛ آب درمانی باید علمی، اصولی و جامع باشه!!!

تمرینات مقدماتی آب درمانی برای سیاتیک

انجام تمرینات مقدماتی آب درمانی برای سیاتیک به کاهش دردهای کمر و بهبودی تدریجی دیسک کمر کمک می کند. از جمله انواع ورزش های مقدماتی می توانیم به تمرینات زیر اشاره کنیم:

1. راه رفتن در آب: شروع با راه رفتن آهسته در قسمت کم‌عمق استخر، جایی که آب تا سطح سینه باشد. سعی کنید با پاهای صاف و پشتی صاف حرکت کنید. نحوه صحیح راه رفتن در استخر برای دیسک کمر به همین صورت است.
2. کشش پا در آب: در حالی که به لبه استخر تکیه داده‌اید، یک پا را به آرامی به سمت سینه بکشید. این حرکت را چند ثانیه نگه دارید، سپس پا را عوض کنید.
3. شناور ماندن روی پشت: با استفاده از نودل یا جلیقه شنا برای حفظ شناوری، روی پشت خود شناور بمانید. پاها را به آرامی بکشید و سعی کنید حالت ریلکسی داشته باشید.
4. حرکات چرخشی ملایم: در حالی که در آب ایستاده‌اید، کمر خود را به آرامی به سمت چپ و راست بچرخانید. این حرکات باید بسیار ملایم و در حدی باشند که احساس درد نکنید.
5. کشش پهلو در آب: با ایستادن در کنار استخر و دست خود را روی لبه استخر قرار دهید، بدن خود را به آرامی به سمت دیگر کج کنید. این کشش را به طرف دیگر نیز انجام دهید.
در این مرحله می توان شنای به پشت را به عنوان بهترین نوع شنا برای دیسک کمر نیز انجام داد. اما توصیه ما این است که تمرینات را طبق تمرینات زیر پیگیری کنید. از فیلم آب درمانی دیسک کمر برای انجام صحیح حرکات کمک بگیرید.

آب درمانی سیاتیک

گشودن سینه

تجهیزات: بدون تجهیزات.
هدف تمرین: عضله‌های سینه و قسمت فوقانی پشت.
حالت اولیه بدن: در وسط یا کنار استخر بایستید.
نحوه حرکت: مانند بغل کردن یک درخت است و باعث گشوده شدن بدن می‌شود. مهم نیست که اول بدن و دستانتان را باز کنید یا در آغوش گرفتن درخت را تقلید کنید، چونکه این حرکت یک حرکت پویاست و شما اول یک حرکت را انجام می دهید و سپس بعدی و دوباره حرکت اول را انجام می دهید، پس اینکه اولین حرکت کدام باشد مهم نیست.
تکرار: 1 دقیقه ای
تعداد ست: 2 یا 3 ست

آب درمانی سیاتیک

کشش جانبی ایستاده

تجهیزات: بدون تجهیزات.
هدف تمرین: گرم کردن و کشش عضلات.
حالت اولیه بدن: برای کشش جانبی ایستاده، شما یا می‌توانید در مرکز استخر بایستید و یا کنار استخر بایستید و لبه استخر را بگیرید.
نحوه حرکت: وقتی که در موقعیت موردنظر هستید، پای راستتان را جلوی پای چپتان ببرید و دست چپتان را بالای سرتان برده و به طرف راست خم شوید. همین حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید: پای چپتان را جلوی پای راستتان بیاورید، دست راستتان را بالای سربرده و به طرف چپ خم شوید.
تکرار: 1 دقیقه ای
تعداد ست: 3 یا 4 ست

آب درمانی سیاتیک

کشش لگن ایستاده

تجهیزات: بدون تجهیزات.
هدف تمرین: گرم کردن و کشش عضلات.
حالت اولیه بدن: برای کشش لگن ایستاده، شما می‌توانید در مرکز استخر بایستید و یا کنار استخر بایستید و لبه استخر را بگیرید.
نحوه حرکت: برای انجام این نرمش، یکی از پاهایتان را صاف، بر کف استخر قرار دهید و قوزک پای دیگرتان را روی زانوی آن بگذارید. زانوی پایی که روی آن ایستاده‌اید را به آرامی خم کنید تا بدنتان پایین‌تر رفته و حالتی شبیه به نشستن در صندلی پیدا کنید.
تغییرات: اگر مایل بودید، می توانید بدن‌تان را رو به استخر کنید، کناره استخر را با دودست‌تان گرفته و به سمت عقب خم شوید. این حرکت باعث ایجاد کششی عمیق در عضلات لگن می شود.
تکرار: 1 دقیقه ای
تعداد ست: 3 یا 4 ست

بهترین حرکات دیسک کمر

چرخش تنه

تجهیزات: نودل شنا.
هدف تمرین: فعال‌سازی عضله‌های مرکزی مورب.
حالت اولیه بدن: در وسط استخر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و نودل شنا را با دو دست کمی زیر سطح آب نگه دارید.
نحوه حرکت: 1. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید در حالی که لگن خود را ثابت نگه داشته اید، پاهای خود را در کف استخر محکم نگه دارید و ستون فقرات خود را کشیده و نگه دارید. فقط تا زمانی بچرخید که در عضلات خود تنش و کشش احساس کنید .
2. به سمت چپ بچرخید.
تغییرات: ایستادن با فاصله بیشتر پاها از هم، حرکت را آسان‌تر می‌کند، در حالی که کم کردن فاصله تکیه‌گاه با نزدیک‌تر کردن پاها، حرکت را دشوارتر می‌کند.
ایمنی حرکت: به آرامی از کمر خود بچرخانید. زانوهای خود را به نرمی خم کنید.
تکرار: 12 تا 15 تکرار
تعداد ست: 2 یا 3 ست

بهترین حرکات دیسک کمر

دوچرخه سواری با نودل شنا

تجهیزات: نودل شنا.
هدف تمرین: فعال‌سازی تمام عضله‌های مرکزی و پاها.
حالت اولیه بدن: نودل را میان پاهایتان نگه دارید، درست مثل اینکه دارید اسب‌سواری می‌کنید و وزنتان روی نودل بندازید و پاهایتان را نیز از کف استخر جدا کنید تا روی نودل معلق بمانید. مطمئن شوید که بدنتان عمودی و صاف باشد(a).
نحوه حرکت: 1. با استفاده از مفصل‌های لگن و زانو‌هایتان، با پاهایتان مانند دوچرخه سواری پدال بزنید. 2. و درحالیکه پدال می‌زنید نگاهتان به جلو باشد.(b).
تغییرات: برای استفاده از بازو‌ها در این حرکت، آنها را درست مثل حرکت شنای آزاد تکان دهید.
ایمنی حرکت: ناحیه شکمتان را سفت کنید تا مرکز بدنتان تثبیت شود و بنابراین بتوانید به صورت عمودی و بدون خم شدن به جهتی حالت‌تان را حفظ کنید.
تکرار: 3 دقیقه ای
تعداد ست: 2 یا 3 ست

بهترین حرکات دیسک کمر

نرمش جانبی ستونی

تجهیزات: بویه شنا یا نودل شنا.
هدف تمرین: فعال‌سازی عضله‌های مرکزی.
حالت اولیه بدن: در وسط استخر بایستید و پاهایتان را محکم درکف استخر نگه‌دارید، به طوری که آب تا سینه شما باشد. با دست راستتان بویه یا نودل را نگه‌دارید و بازوی راستتان را به سمت راست خم کنید و دست چپتان را یا روی لگن و یا کنارتان نگه دارید (a).
نحوه حرکت: 1. عضله‌های مرکزی‌تان را سفت کنید و سینه‌تان را بالا نگه‌دارید و نودل یا بویه را به سمت کف استخر فشار دهید، توجه کنید که آرنجتان صاف باشد اما آن را کاملا قفل نکنید. 2. وقتی نتوانستید درحال پایین آوردن نودل (یا بویه) حالت درست بدنی‌تان را حفظ کنید، به حالت اولیه بازگردید.
تغییرات: برای آسان‌تر شدن حرکت، پاهایتان را دورتر و برای سخت‌تر شدنش آنها را نزدیک‌تر به هم قراردهید.
تکرار: 12-15 تکراری
تعداد ست: 2 یا 3 ست

تعادل با نودل شنا

تجهیزات: نودل شنا.
هدف تمرین: فعال‌سازی عضله‌های مرکزی.
حالت اولیه بدن: در میانه استخر بایستید و نودل را زیر پاهایتان درکف استخر نگه دارید.
نحوه حرکت: عضله‌های مرکزی‌تان را بکار بیاندازید و با حفظ تعادل، موقعیت‌های جدیدی برای مکان پاهایتان امتحان کنید. دست‌هایتان را به سمت چپ و راست و یا جلو و عقب دراز کنید تا درحفظ تعادلتان مفید باشند.
تغییرات: برای آسان‌تر شدن این حرکت، پاهایتان را دورتر از هم نگه دارید و برای سخت‌تر شدنش آنها را نزدیک به هم قرار دهید.
ایمنی حرکت: وقتی تمرین را تمام کردید، پاهایتان را به نوبت و به آرامی از روی نودل بردارید تا نودل به صورت‌تان برخورد نکند. وقتی که یکی از گوشه‌های نودل به سطح آب رسید، می‌توانید آن را بگیرید.
تکرار: 1 دقیقه ای
تعداد ست: 2 یا 3 ست

نحوه صحیح راه رفتن در استخر برای دیسک کمر

معلق بودن بالابری در آب عمیق

تجهیزات: نودل شنا یا کمربند نجات.
هدف تمرین: فعال‌سازی عضله‌های پا و مرکز بدن.
حالت اولیه بدن: بدنتان را راست و مستقیم نگه‌دارید و به کمک نودل شنا یا کمربند نجاتی که دور کمرتان هست، در آب معلق شوید.
نحوه حرکت: 1. شروع به پار زدن با دست‌هایتان بکنید و پاهایتان را به کمک قسمت خارجی ران‌ها، به مقداری که باعث درد نشود، از هم باز کنید(b). 2. درحالی که پارو می‌زنید پاها را به کمک داخل ران‌ها به موقعیت اولیه برگردانید(a).
تغییرات: برای فعال‌سازی بیشتر قسمت‌های داخلی و بیرونی ران‌هایتان می توانید وقتی پاهایتان را به حالت اولیه برمی‌گردانید، آنها را روی هم بیاندازید.
ایمنی حرکت: اگر دارای مصدومیتی در مفصل لگن هستید یا جراحی‌ای داشته‌اید و دامنه حرکتی‌تان کوچک است،این تمرین را با دامنه ‌حرکتی کوچک شروع کنید.
تکرار: 12-15 تکراری
تعداد ست: 2 یا 3 ست

نحوه صحیح راه رفتن در استخر برای دیسک کمر

تعلیق کامل در قسمت عمیق آب

تجهیزات: نودل شنا یا کمربند نجات.
هدف تمرین: فعال‌سازی عضله‌های پا و مرکز بدن.
حالت اولیه بدن: بدنتان را راست کنید و به کمک نودل شنا و یا بوسیله کمربند نجاتی که دور کمرتان قرار داده‌اید، در آب معلق بمانید(a).
نحوه حرکت: 1. یکی از پاهایتان را به طرف جلو و دیگری را به طرف عقب (تا حدی که باعث درد و ناراحاتی نشود) از هم بازکنید و با دستانتان پارو بزنید.(b) 2. بعد از این که پاهایتان را باز کردید، جای آنها را باهم عوض کنید و دقت کنید که وقتی از زیربدنتان عبور می کنند صاف بمانند.
تغییرات: برای استفاده کردن از دست‌ها در این حرکت، می توانید آنها را به جلو و عقب، به حالت معکوس با پاهایتان، تکان دهید. برای مثال اگر پای راست جلوی بدن و پای چپ در پشتتان قرار دارد، دست چپ باید در جلو و دست راست در پشت‌تان باشد.
ایمنی حرکت: اگر زمانی که پاهایتان را راست می‌کنید کمرتان درد می‌گیرد، می توانید درحال انجام این حرکت زانو‌هایتان را کمی خم کنید. اگر در دوره نقاهتی از یک مصدومیت یا جراحی هستید، می توانید با دامنه حرکتی کوچکی شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
تکرار: 12-15 تکراری
تعداد ست: 2 یا 3 ست

تمرینات متوسط آب درمانی دیسک کمر

تمرینات متوسط آب درمانی دیسک کمر باید با دقت بالا انجام شوند. در ادامه تعدادی از بهترین حرکات آب درمانی برای دیسک کمر را معرفی می کنیم:

1. پدال زدن در آب : از یک دوچرخه آبی در استخر استفاده کنید یا تمریناتی را انجام دهید که شبیه به پدال زدن دوچرخه باشند، مثلاً با استفاده از نودل آبی.
2. شنای سگی با پاهای کشیده: با حفظ بدن در حالت شناوری رو به پایین، پاها را بدون خم کردن زانوها به جلو و عقب حرکت دهید، مانند شنای سگی.
3. کشش عمودی: در آب ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دست را روی لبه استخر قرار دهید و با دست دیگر، به آرامی بدن را به یک سمت کشش دهید. سپس، سمت دیگر را تمرین دهید.
4. شناوری با نودل: با استفاده از یک نودل آبی، در حالت ایستاده یا نشسته روی نودل، تلاش کنید تعادل خود را حفظ کنید. این تمرین آی درمانی دیسک کمر به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند.
اما توصیه ما این است که تمرینات آب درمانی برای دیسک کمر زیر پیگیری کنید. حتما نحوه صحیح راه رفتن در استخر برای دیسک کمر را از دکتر خود یاد بگیرید.

گشودن سینه

تجهیزات: بدون تجهیزات.
هدف تمرین: عضله‌های سینه و قسمت فوقانی پشت.
حالت اولیه بدن: در وسط یا کنار استخر بایستید.
نحوه حرکت: مانند بغل کردن یک درخت است و باعث گشوده شدن بدن می‌شود. مهم نیست که اول بدن و دستانتان را باز کنید یا در آغوش گرفتن درخت را تقلید کنید، چونکه این حرکت یک حرکت پویاست و شما اول یک حرکت را انجام می دهید و سپس بعدی و دوباره حرکت اول را انجام می دهید، پس اینکه اولین حرکت کدام باشد مهم نیست.
تکرار: 1 دقیقه ای
تعداد ست: 3 یا 4 ست

کشش جانبی ایستاده

تجهیزات: بدون تجهیزات.
هدف تمرین: گرم کردن و کشش عضلات.
حالت اولیه بدن: برای کشش جانبی ایستاده، شما یا می‌توانید در مرکز استخر بایستید و یا کنار استخر بایستید و لبه استخر را بگیرید.
نحوه حرکت: وقتی که در موقعیت موردنظر هستید، پای راستتان را جلوی پای چپتان ببرید و دست چپتان را بالای سرتان برده و به طرف راست خم شوید. همین حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید: پای چپتان را جلوی پای راستتان بیاورید، دست راستتان را بالای سربرده و به طرف چپ خم شوید.
تکرار: 1 دقیقه ای
تعداد ست: 3 یا 4 ست

کشش لگن ایستاده

تجهیزات: بدون تجهیزات.
هدف تمرین: گرم کردن و کشش عضلات.
حالت اولیه بدن: برای کشش لگن ایستاده، شما می‌توانید در مرکز استخر بایستید و یا کنار استخر بایستید و لبه استخر را بگیرید.
نحوه حرکت: برای انجام این نرمش، یکی از پاهایتان را صاف، بر کف استخر قرار دهید و قوزک پای دیگرتان را روی زانوی آن بگذارید. زانوی پایی که روی آن ایستاده‌اید را به آرامی خم کنید تا بدنتان پایین‌تر رفته و حالتی شبیه به نشستن در صندلی پیدا کنید.
تغییرات: اگر مایل بودید، می توانید بدن‌تان را رو به استخر کنید، کناره استخر را با دودست‌تان گرفته و به سمت عقب خم شوید. این حرکت باعث ایجاد کششی عمیق در عضلات لگن می شود.
تکرار: 1 دقیقه ای
تعداد ست: 3 یا 4 ست

پلانک ثابت

تجهیزات: نودل شنا.
هدف تمرین: فعال‌سازی عضله‌های مرکزی.
حالت اولیه بدن: کف دستانتان را به سمت پایین بگیرید و به همین حالت نودل را نگه‌دارید، سپس کمی به سمت آب خم شوید و درحالی که پاهایتان ثابت روی کف استخر هستند، بدنتان را شبیه به خطی قطری بکنید که از شانه‌ها تا پاشنه‌پا کشیده شده است.
نحوه حرکت: با حفظ تعادل خود در این موقعیت، اجازه دهید انگشتانتان به آرامی کف استخر را لمس کنند. برای افزایش ثبات‌ در این وضعیت، نودل را تقریبا درست زیر مفصل شانه‌ها‌یتان قرار دهید. سعی کنید زمان تعادلتان را به تدریج تا 30 ثانیه افزایش دهید.
تغییرات: زمانی که به اندازه کافی ماهر شدید، یکی از پاهایتان را کمی بلند کنید (تقریبا ۵ سانتی‌متر) و این حرکت را فقط با یک پای دیگر که درون آب است، ادامه دهید.
ایمنی حرکت: بدنتان را به حالت گروهی واحد به جلو خم کنید و درحالیکه به کف استخر نگاه می‌کنید، گردنتان را درحالت طبیعی و خنثی خود نگه دارید.
تکرار: 1 دقیقه ای
تعداد ست: 2 یا 3 ست

خمیدن جانبی تعادلی

تجهیزات: بدون نیاز به تجهیزات.
هدف تمرین: تقویت توانایی حفظ تعادل و عضلات مرکزی.
حالت اولیه بدن: پاهای‌تان را روی کف استخر بگذارید. آماده شوید تا یکی از پاهایتان را بردارید و حالتی خمیده به بدنتان بدهید، به این شکل که یکی از پاهایتان را کمی به طرف بیرون برمی‌دارید و سعی می‌کنید تا تعادلتان را حفظ کنید. مختارید دست‌هایتان را برای حفظ تعادل بدنتان، هر کجا که خواستید ببرید و نگه دارید.
نحوه حرکت: وزنتان را روی پای راستتان بیاندازید و پای چپ را بلند کرده و دست و بازوی راست‌تان را بیاندازید. دست چپ شما بایستی یک خط قطری با دست راست شما بسازد. روی هر کدام از پاهایتان زمان تعادلتان را به صورت تدریجی به ۳۰ ثانیه برسانید.
تغییرات: برای افزایش سختی این تمرین، می توانید از دوست خود بخواهید تا آب اطراف شما را مواج و متلاطم کند. حتی می‌توانید سختی حرکت را بیشتر از این نیز افزایش دهید، به این طریق که فضای استخر را با کودکانی که آب بازی می کنند و بالا و پایین می‌پرند شریک شوید.
تکرار: 1 دقیقه ای
تعداد ست: 2 یا 3 ست

پارگی دیسک کمر و ورزش مناسب آن

دویدن در آب

تجهیزات: نودل شنا یا کمربند نجات
هدف تمرین: فعال سازی عضله‌های پا و مرکز بدن
حالت اولیه بدن: در قسمت عمیق آب، روی نودل شنا بنشینید و یا کمربند نجاتتان را بپوشید و از آن به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
نحوه حرکت: 1. درست مثل دویدن روی زمین بدوید و به خصوص سعی کنید زانوهایتان را تا سرحد لگن بالابیاورید و دست‌هایتان را نیز به صورت معکوس نسبت به پاهایتان حرکت دهید.(a) 2. همچنین می‌توانید کمی به سمت جلو خم شوید و از این حرکت برای جلورفتن استفاده کنید(b).
تغییرات: زمانی که توانستید به خوبی این حرکت را انجام دهید، می‌توانید کمی به سوی جهتی اختیاری، خم شوید تا بتوانید در مسیرهای متفاوتی حرکت کنید – برای مثال در مسیری به شکل S یا به شکل عدد 8 انگلیسی.
ایمنی حرکت: اگر نمی‌توانید زانوهایتان را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید و باعث ایجاد درد در پایین کمرتان می شود، می‌توانید دامنه حرکت‌تان را کاهش دهید.
تکرار: 1 دقیقه ای
تعداد ست: 2 یا 3 ست

پارگی دیسک کمر و ورزش مناسب آن

دایره‌ی پای آویخته

تجهیزات: نودل شنا یا کمربند نجات.
هدف تمرین: فعال سازی عضله‌های لگن و مرکزی بدن.
حالت اولیه بدن: در قسمت عمیق آب، یا به کمک کمربند نجات و یا به کمک نودل شنا، به صورت عمودی در آب معلق بمانید.
نحوه حرکت: 1. با دست‌هایتان آب را پارو کنید و پاهایتان را کنارهم و صاف، درست زیر لگن‌تان معلق نگه دارید. 2. وانمود کنید که پاهایتان را روی بشقاب کاغذی کوچکی در کف استخر می‌کشید، این حرکت را اول در جهت ساعت‌گرد و سپس در جهت پادساعت‌گرد انجام دهید. دقت کنید که پاهایتان را از مفصل‌های لگن حرکت دهید
تغییرات: اگر عضله‌های لگن یا عضله های مرکزی شما ضعیف هستند (مثلا به علت مصدومیت یا جراحی)، می‌توانید فقط از یک پا استفاده کنید. پای درحال حرکت‌تان را کمی به جلو یا عقب بکشید و وانمود کنید که انگشتان‌تان را دور بشقاب می‌کشید، اما توجه کنید که پای‌تان را از مفصل لگن تکان دهید. این حرکت را برای هردو پا در هردو جهت ساعت‌گرد و پادساعت‌گرد انجام دهید.
ایمنی حرکت: مرکز بدنتان را محکم و ثابت نگه دارید تا فقط مفاصل لگن‌تان حرکت کند. به طوری که هرکسی که در کنار استخرنشسته باشد، تکان خوردن بالاتنه‌تان را نبیند و شبیه به این باشد که به حالت ثابت در آب معلق هستید.
تکرار: 1 دقیقه ای
تعداد ست: 2 یا 3 ست

پارگی دیسک کمر و ورزش مناسب آن

نشاندن مرکز بدن در آب عمیق

تجهیزات: نودل شنا یا حتی یک کمربند نجات کافیست.
هدف تمرین: فعال‌سازی عضله‌های لگن، پشت‌بازو و عضله‌های مرکزی بدن.
حالت اولیه بدن: درحالی که کمربند نجات یا نودل شنا را دور کمر خود قرار داده‌اید پاهایتان را صاف جلوی خود نگه دارید.
نحوه حرکت: با درگیرکردن عضلات مرکزی و لگن و با حفظ زاویه‌ای درست در مفاصل لگن، بازوهایتان را صاف کنید و با آنها نودل را به سمت کف استخر فشار دهید و همان‌جا نگه دارید.
تغییرات: زمانی که این حالت ثابت را به‌خوبی یادگرفتید، می توانید این حرکت را با خم و صاف کردن آرنج‌هایتان پویا‌تر کنید.
ایمنی حرکت: اگر نگه داشتن پاهایتان به صورت راست درمقابلتان باعث می‌شود کمردرد بگیرید یا احساس ناراحتی کنید، می‌توانید مفصل زانو‌هایتان را خم کنید تا حالت بدن‌تان شبیه به زمان نشستن در یک صندلی با پشتی صاف باشد.
تکرار: 12-15 تکراری
تعداد ست: 2 یا 3 ست

تمرینات پیشرفته آب درمانی برای کمردرد

در این قسمت به معرفی تمرینات پیشرفته آب درمانی برای کمردرد می پردازیم. تمرینات آب درمانی از نظر مدت زمان آب درمانی دیسک کمر و شدت تمرینات بهتر است زیر نظر پزشک متخصص و فیزیوتراپیست انجام شود.

1. اسکوات‌های آبی: در قسمتی از استخر که آب تا کمر یا سینه می‌رسد، ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی به حالت نشست بروید و دوباره بلند شوید. برای افزایش مقاومت، می‌توانید از وزنه‌های آبی استفاده کنید.
2. پرش‌های عمودی: در قسمتی از استخر که آب تا سینه می‌رسد، با پاهای جمع شروع به پرش عمودی کنید. بازوها را برای افزایش شدت به کار ببرید و هنگام فرود آمدن، پاها را به آرامی روی کف استخر قرار دهید.
3. شنا با کیک بورد: با استفاده از یک کیک بورد برای حفظ تعادل بالاتنه، تمرکز را روی حرکت پاها بگذارید.
4. چرخش‌های آبی با نودل: با استفاده از نودل آبی به دور کمر، پاها را شناور نگه دارید و بدن را به آرامی به سمت چپ و راست چرخانده، کشش دهید.

تمرینات ورزشی در استخر برای بیرون زدگی دیسک

گشودن سینه

تجهیزات: بدون تجهیزات.
هدف تمرین: عضله‌های سینه و قسمت فوقانی پشت.
حالت اولیه بدن: در وسط یا کنار استخر بایستید.
نحوه حرکت: مانند بغل کردن یک درخت است و باعث گشوده شدن بدن می‌شود. مهم نیست که اول بدن و دستانتان را باز کنید یا در آغوش گرفتن درخت را تقلید کنید، چونکه این حرکت یک حرکت پویاست و شما اول یک حرکت را انجام می دهید و سپس بعدی و دوباره حرکت اول را انجام می دهید، پس اینکه اولین حرکت کدام باشد مهم نیست.
تکرار: 1 دقیقه ای
تعداد ست: 3 یا 4 ست

تمرینات ورزشی در استخر برای بیرون زدگی دیسک

کشش جانبی ایستاده

تجهیزات: بدون تجهیزات.
هدف تمرین: گرم کردن و کشش عضلات.
حالت اولیه بدن: برای کشش جانبی ایستاده، شما یا می‌توانید در مرکز استخر بایستید و یا کنار استخر بایستید و لبه استخر را بگیرید.
نحوه حرکت: وقتی که در موقعیت موردنظر هستید، پای راستتان را جلوی پای چپتان ببرید و دست چپتان را بالای سرتان برده و به طرف راست خم شوید. همین حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید: پای چپتان را جلوی پای راستتان بیاورید، دست راستتان را بالای سربرده و به طرف چپ خم شوید.
تکرار: 1 دقیقه ای
تعداد ست: 3 یا 4 ست

تمرینات ورزشی در استخر برای بیرون زدگی دیسک

کشش لگن ایستاده

تجهیزات: بدون تجهیزات.
هدف تمرین: گرم کردن و کشش عضلات.
حالت اولیه بدن: برای کشش لگن ایستاده، شما می‌توانید در مرکز استخر بایستید و یا کنار استخر بایستید و لبه استخر را بگیرید.
نحوه حرکت: برای انجام این نرمش، یکی از پاهایتان را صاف، بر کف استخر قرار دهید و قوزک پای دیگرتان را روی زانوی آن بگذارید. زانوی پایی که روی آن ایستاده‌اید را به آرامی خم کنید تا بدنتان پایین‌تر رفته و حالتی شبیه به نشستن در صندلی پیدا کنید.
تغییرات: اگر مایل بودید، می توانید بدن‌تان را رو به استخر کنید، کناره استخر را با دودست‌تان گرفته و به سمت عقب خم شوید. این حرکت باعث ایجاد کششی عمیق در عضلات لگن می شود.
تکرار: 1 دقیقه ای
تعداد ست: 3 یا 4 ست

آب درمانی دیسک کمر و درد سیاتیک در استخر

پلانک با نودل شنا

تجهیزات: نودل شنا.
هدف تمرین: فعال‌سازی عضله‌های مرکزی بدن.
حالت اولیه بدن: روی کف استخر بایستید و به قدری به کنارتان خم شوید تا فرم بدنتان شیب‌دار شود. باید سرتان، با حالتی طبیعی و خنثی، بیرون از سطح آب بماند و چشم‌ها‌ مستقیم به جلو نگاه کند. نودل را با دستی که زیر آب قرارداده‌اید، درست زیر شانه‌تان نگه دارید.
نحوه حرکت: درحالی که لگن‌هایتان روی هم قرارگرفته و بدنتان از نوک انگشتان تا شانه‌ها در یک امتداد است، ۳۰ ثانیه در این حالت مانده و سپس حرکت را با طرف دیگر بدنتان نیز انجام دهید.
تغییرات: وقتی که این تمرین دیگر چالش‌برانگیز نباشد، مرکز بدنتان را ثابت نگه داشته و پای بالایی‌تان را تقریبا سی سانتی‌متر بالا آورده و روی پای پایینی‌ قرار دهید.
تکرار: 1 دقیقه ای
تعداد ست: 2 یا 3 ست

آب درمانی دیسک کمر و درد سیاتیک در استخر

پلانک پارویی

تجهیزات: بدون نیاز به تجهیزات.
هدف تمرین: فعال‌سازی عضله‌های مرکزی.
حالت اولیه بدن: روی کف استخر بایستید و سپس به جلو خم شوید تا شکل بدنتان شیب دار شود. بایستی سرتان، با حالتی طبیعی و خنثی، بیرون از سطح آب بماند و چشم‌هایتان یکراست به طرف کف استخر باشد.
نحوه حرکت: با دست‌هایتان در آب پارو بزنید و سعی کنید بدنتان درون آب به این حالت ثابت باشد و حرکت نکند. سعی کنید درحال پارو زدن، حالت ثابت و قطری‌تان را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
تغییرات: وقتی که به این حرکت عادت کردید و دیگر چالش‌انگیز نبود، یکی از پاهایتان را کمی بلند کنید و پارو زدن را به این صورت ادامه دهید.
تکرار: 1 دقیقه ای
تعداد ست: 2 یا 3 ست

آب درمانی دیسک کمر و درد سیاتیک در استخر

تمرین هیزم شکن

تجهیزات: بدون نیاز به تجهیزات.
هدف تمرین: فعال‌سازی عضله‌های سراسر بدن.
حالت اولیه بدن: بدنتان را تا سینه زیر آب فرو ببرید و همچنین پاهایتان را محکم روی کف استخر نگه دارید. سپس دست‌ها را صاف جلوی خود بیاورید و کف دست‌هایتان را بهم بچسبانید. حالا آن‌ها را به سمت راست سرتان ببرید.
نحوه حرکت: 1. دست‌هایتان را با حرکتی مستقیم و قدرتمند از جلوی بدنتان، به شکل قطری، به داخل آب ببرید (b). 2. به آرامی و نرمی، به حالت اولیه برگردید (a) و حرکت را تکرار کنید.
تغییرات: برای چالش‌برانگیز کردن حفظ تعادل، پاهایتان را نزدیکتر و برای آسان‌تر شدنش، دورتر از هم نگه دارید.
ایمنی حرکت: اگر وقتی دست‌هایتان وارد آب می‌شوند درمفصل شانه‌هایتان احساس ناراحتی می‌کنید، آرنج‌هایتان را کمی خم کنید تا اهرم کوتاه‌تر شود (به فصل 1 رجوع شود).
تکرار: 12-15 تکراری
تعداد ست: 2 یا 3 ست

غلتاندن و انداختن در آب

تجهیزات: توپ ساحلی و احتمالاً یک کمربند شناور
هدف تمرین: ماهیچه های هسته مرکزی، باسن و ساق پا را فعال می کند.
حالت اولیه بدن: در حالی که شکم خود را به سمت کف استخر قرار دهید، بدن خود را در یک خط صاف و افقی دراز کنید و در حالی که توپ ساحل را مستقیماً زیر سینه خود با بازوهای صاف نگه داشته اید، به داخل آب نگاه کنید. اختیاری: می‌توانید از کمربند شناور در اطراف تنه خود استفاده کنید.
نحوه حرکت: 1. خود را درگیر کنید و پاهای خود را صاف نگه دارید، با یک حرکت سیال حرکت کنید تا توپ را به سمت سینه خود بکشید و روی پشت خود بغلتانید، در حالی که بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید، گویی که یک کنده چوب هستید. 2. در جهت مخالف برگردید تا به حالت اولیه برگردید.
تغییرات: تا زمانی که با این حرکت راحت نشدید، ممکن است همزمان با کشیدن توپ به سمت سینه و غلت زدن زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید. هنگامی که روی پشت خود قرار گرفتید، پاهای خود را صاف کنید و قبل از اینکه به عقب برگردید، به مدت سه ثانیه در آن وضعیت بمانید.
تکرار: 12-15 تکراری
تعداد ست: 2 یا 3 ست

آخرین دیدگاه نیاز به تایید دارد.
4 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

گروه تخصصی پزشکان طب فیزیکی و توانبخشی
تشخیص کمردرد و معرفی انواع روش های آنروش های تشخیص کمردردپی آر پی موثرترین درمان غیرجراحی آرتروز، آسیب منیسک و رباط های زانوپی آر پی زانو (PRP) درمان غیرجراحی آرتروز، آسیب منیسک و رباط زانو...