ورزش درمانی بی ثباتی مفصل گلنوهومرال
در این نوشته دکتر محسن چراغی و دکتر محمد رسول نظام آبادی فلوشیپ ستون فقرات و توانبخشی ضایعات نخاعی، در مورد … توضیحاتی ارائه کرده اند.
تقویت ایزومتریک-چرخش خارجی
نوع تمرین: تقویتی
وضعیت: ایستاده
مرحله ۱: آرنج را خم کنید.
مرحله ۲: در حالی که آرنج خود را در کنار درب نگه داشته اید، پشت دست را به سطح درب فشار دهید.
مرحله ۳: برای ۱۰-۵ ثانیه این وضعیت را نگه دارید.
قدم چهارم: برای ۵ ثانیه استراحت کنید.
تکرار: ۱۰-۸ بار
تعداد ست: ۳-۱ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
تقویت ایزومتریک-چرخش داخلی
نوع تمرین: تقویتی
وضعیت: ایستاده
مرحله ۱: آرنج را خم کنید.
مرحله ۲: در حالی که آرنج خود را در کنار درب نگه داشته اید، کف دست را به سطح درب فشار دهید.
مرحله ۳: برای ۱۰-۵ ثانیه این وضعیت را نگه دارید.
قدم چهارم: برای ۵ ثانیه استراحت کنید.
تکرار: ۱۰-۸ بار
تعداد ست: ۳-۱ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
تقویت ایزومتریک-فلکسیون
نوع تمرین: تقویتی
وضعیت: ایستاده
مرحله ۱: بازو را صاف نگه دارید.
مرحله ۲: در حالی که آرنج خود را در کنار درب نگه داشته اید، کف دست را به سطح درب فشار دهید.
مرحله ۳: برای ۱۰-۵ ثانیه این وضعیت را نگه دارید.
قدم چهارم: برای ۵ ثانیه استراحت کنید.
تکرار: ۱۰-۸ بار
تعداد ست: ۳-۱ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
تقویت ایزومتریک-اکستانسیون
نوع تمرین: تقویتی
وضعیت: ایستاده
مرحله ۱: بازو را صاف نگه دارید.
مرحله ۲: در حالی که آرنج خود را در کنار درب نگه داشته اید، پشت دست را به سطح درب فشار دهید.
مرحله ۳: برای ۱۰-۵ ثانیه این وضعیت را نگه دارید.
قدم چهارم: برای ۵ ثانیه استراحت کنید.
تکرار: ۱۰-۸ بار
تعداد ست: ۳-۱ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
رتراکسیون (عقب بردن اسکاپولا)
نوع تمرین: تقویت
وضعیت: ایستاده
مرحله ۱: کتف های خود را به سمت یکدیگر فشار دهید انگار که میخواهید یک توپ تنیس را بین آنها نگه دارید.
مرحله ۲: برای ۱۰-۵ ثانیه این وضعیت را نگه دارید.
مرحله ۳: ۵ ثانیه استراحت کنید.
تکرار: ۱۰-۸ بار
تعداد ست: ۳-۱ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
ابداکشن (دور کردن) شانه با چوب دستی
نوع تمرین: افزایش دامنه حرکتی/کششی/تحرک بخشی
وضعیت: ایستاده یا خوابیده
مرحله ۱: یک چوب دستی (جارو یا عصا) را طوری بگیرید که کف دست راست از بدن دور بوده و کف دست چپ به سمت بدن باشد و آرنج ها صاف در کنار بدن قرار بگیرند.
مرحله ۲: از بازوی چپ استفاده کنید تا بازوی راست را تا حد امکان در سمت راست به بالا ببرد.
مرحله ۳: به آرامی بازوی راست و چپ خود را پایین بیاورید و برای سمت چپ تکرار کنید، جای دست ها را عوض کنید طوری که کف دست چپ از بدن دور شده و کف دست راست به سمت بدن باشد.
تکرار: ۱۵-۱۰ بار در هر سمت
تعداد ست: ۳ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
چرخش شانه با چوب دستی
نوع تمرین: افزایش دامنه حرکتی/کششی/تحرک بخشی
وضعیت: ایستاده یا خوابیده به پشت
مرحله ۱: یک چوب دستی یا حوله را با دو دست بگیرید و آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید و در طرفین قرار دهید.
مرحله ۲: دستان خود را به صورت کامل به راست بچرخانید و سپس به چپ تکرار کنید.
تکرار: ۱۵-۱۰ بار
تعداد ست: ۳ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
فلکسیون شانه با چوب دستی
نوع تمرین: افزایش دامنه حرکتی/کششی/تحرک بخشی
وضعیت: نشسته
مرحله ۱: یک چوب دستی (جارو یا عصا) را مستقیم جلوی خود نگه دارید.
مرحله ۲: به سمت چوب دستی به جلو خم شوید به طوری که در هنگام خم شدن کشش را در شانه احساس کنید.
تکرار: برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.
تعداد ست: ۳ ست با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
Low row
نوع تمرین: تقویتی
وضعیت: ایستاده یا نشسته روی توپ تمرین
مرحله ۱: یک تراباند را به یک وسیله محکم وصل کنید.
مرحله ۲: کتف های خود را به سمت یکدیگر فشار دهید، سپس آرنج های خود را به عقب ببرید و تراباند را بکشید.
مرحله ۳: به تراباند اجازه دهید تا شما را به جلو برگرداند، اما همچنان کتف های خود را به یکدیگر نزدیک نگه دارید.
تکرار: ۱۵-۱۰ بار
تعداد ست: ۵-۳ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
سطح ۲: در حالی که وزنه در دست راست خود نگه داشته اید شانه و زانوی چپ را روی یک صندلی (یا یک توپ تمرین) قرار داده و سپس وزنه را به سمت سینه خود بیاورید. این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.
(straight-arm lateral pull down) پایین آوردن جانبی با بازوی صاف
نوع تمرین: تقویتی
وضعیت: ایستاده یا نشسته بر توپ تمرین
مرحله ۱: یک تراباند را به یک جسم محکم وصل کنید.
مرحله ۲: کتف های خود را به هم نزدیک کرده و آرنج های خود را به عقب ببرید، طوری که تراباند را به سمت خود بکشید.
مرحله ۳: به تراباند اجازه دهید تا شما را به جلو برگرداند، اما همچنان کتف های خود را به یکدیگر نزدیک نگه دارید.
تکرار: ۱۵-۱۰ بار
تعداد ست: ۵-۳ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
چرخش خارجی با تراباند
نوع تمرین: تقویتی
وضعیت: ایستاده یا نشسته بر توپ تمرین
مرحله ۱: از یک تراباند یا دستگاه سیم کش استفاده کنید.
مرحله ۲: در حالی که عضلات مرکزی (core) خود را فعال نگه میدارید کتف های خود را به یکدیگر نزدیک کنید.
مرحله ۳: در حالی که آرنج های خود را نزدیک بدن نگه میدارید، به آرامی شانه های خود را به خارج بچرخانید.
قدم چهارم: به آرامی به مرحله اولیه برگردید و در این حین سعی کنید فشار ثابتی به کابل یا تراباند وارد کنید.
تکرار: ۱۰ بار
تعداد ست: ۵-۳ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
T,Y,I,W دمر
نوع تمرین: حس عمقی/ عملکردی
وضعیت: صورت به سمت پایین روی زمین با یک حوله زیر پیشانی
مرحله ۱: عضلات باسن و شکم را با فشردن شکم به سمت ستون فقرات فعال کنید.
مرحله ۲: بازوها را صاف با زاویه ۹۰ درجه نسبت به تنه باز کنید، در حالی که شست شما به سمت بالا به طرف سقف باشد.
مرحله ۳: کتف های خود را به پایین و عقب بیاورید، بازوها را از زمین بالا برده و ۳ ثانیه نگه دارید.
مرحله ۴: بازوها را به سمت جلو ببرید تا حروف Y و I را قبل از خم کردن آرنج ها بسازید و سپس بازوها را به سمت پهلو برده و حرف W را ایجاد کنید.
مرحله ۵: هر چهار حالت را با شست رو به بالا به سمت سقف برای ۳ ثانیه نگه دارید.
مرحله ۶: عضلات ناحیه باسن، شکم و کتف ها را به حالت اولیه بازگردانید و سپس تکرار کنید.
تکرار: ۵-۳ بار
تعداد ست: ۳-۲ ست
تعداد جلسات تمرین: ۵-۳ بار در هفته
توجه: T و Y ارزش بیشتری دارند و باید بر آن ها تمرکز شود.
bird dog با توپ تمرین
نوع تمرین: حس عمقی/ عملکردی
وضعیت: در حالت دمر بر روی توپ تمرین
مرحله ۱: بر روی قسمت فوقانی قفسه سینه بخوابید، به طوری که دست ها و پاها در وضعیت شنا رفتن (Push up)باشند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
مرحله ۳: دست راست و پای چپ را از روی توپ بلند کرده و سپس به زمین برگردانید.
مرحله ۴: در حالی که تنه را ثابت نگه داشته اید، این حرکت را با دست چپ و پای راست انجام دهید .
تکرار: ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت
تعداد ست: ۳-۵ ست
تعداد جلسات تمرین: ۳-۵ بار در هفته
شنا روی دیوار با استفاده از توپ تمرین
نوع تمرین: حس عمقی/ عملکردی
وضعیت: ایستاده
مرحله ۱: در مقابل دیوار ایستاده و یک توپ بزرگ را روی دیوار قرار دهید، طوری که دست ها در سطح شانه و در وضعیت شنا رفتن (push up)باشند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن را منقبض و فعال کنید.
مرحله ۳: حرکت شنا (push up) را با یک یا هر دو دست انجام دهید.
تکرار: ۱۰ تا ۱۵ بار
تعداد ست: ۳-۵ ست
تعداد جلسات تمرین: ۳-۵ بار در هفته
پلانک با استفاده از توپ تمرین
نوع تمرین: حس عمقی/ عملکردی
وضعیت: پلانک (بر روی آرنج و پنجه پا)
مرحله ۱: بر روی یک توپ تمرین بزرگ در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن را منقبض و فعال کنید.
مرحله ۳: این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
تکرار: ۳ تا ۵ بار
تعداد ست: ۳-۵ ست
تعداد جلسات تمرین: ۳-۵ بار در هفته
شنا روی دیوار
نوع تمرین: حس عمقی/ عملکردی
وضعیت: ایستاده
مرحله ۱: در فاصله ۱۵ تا ۳۰ سانتی متری دیوار بایستید. پاها میتوانند در وضعیت عقب جلو (آسانتر) یا موازی یکدیگر (سختتر) باشند.
مرحله ۲: به جلو متمایل شوید، آرنج را خم کرده و دست ها را پایین تر از سطح شانه قرار دهید.
مرحله ۳: به سمت جلو مایل شده و روی نوک انگشتان قرار بگیرید.
مرحله ۴: با حرکت دادن دستها به عقب و انجام شنای نیمه (۱/۲ push-up)، به وضعیت اولیه برگردید.
مرحله ۵: مجدد به جلو متمایل شده و مراحل قبل را تکرار نمایید.
تکرار: ۱۰ تا ۱۵ بار
تعداد ست: ۳-۵ ست
تعداد جلسات تمرین: ۳-۵ بار در هفته
سطح ۲: برای انجام این تمرین در سطح پیشرفته تر، در فاصله ۶۰ سانتی متری از دیوار ایستاده و حرکت شنای کامل را انجام دهید.
درباره ما
گروه پزشکان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی متشکل از دوازده تن از پزشکان متخصص رشته طب فیزیکی و توانبخشی فارغ‌التحصیل از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تهران است که هم اکنون در شهرهای مختلف کشور در حال خدمت و ویزیت بیماران هستند.
هدف از این همکاری آشنایی جامعه با خدمات طب فیزیکی و توانبخشی و نیز آگاهی بیماران با روشهای پیشگیری، تشخیص و درمان بیماری های اسکلتی-عضلانی و ستون فقرات در فضای مجازی و شبکه های اجتماعی است.
برای ویزیت حضوری روی نقشه بزنید
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.