تمرینات ورزشی در آسیب و پارگی منیسک |
تمرینات ورزشی در آسیب و پارگی منیسک را می توانید در منزل انجام دهید.
7 تمرین اول را بلافاصله انجام دهید .<br>تمرینات بعدی را در صورت کاهش درد زانو ها انجام دهید. |
![]() |
صاف کردن زانو به شکل غیر فعالاین تمرین را در صورتی که نمیتوانید زانوی خود را به طور کامل صاف کنید انجام دهید.<br>در حالی که به پشت خوابیده اید یک حوله را لوله کرده و زیر پاشنه پا قرار دهید تا حدود 15 سانتیمتر از زمین ارتفاع پیدا کند.<br>عضلات پا را ریلکس کرده و اجازه دهید جاذبه به تدریج در جهت صاف کردن زانو فشار وارد کند.<br>سعی کنید دو دقیقه در این وضعیت بمانید و این تمرین را سه بار تکرار کنید.<br>ممکن است در هنگام انجام این تمرین کمی احساس ناراحتی کنید.<br>این تمرین را چندین بار در روز تکرار کنید.<br>میتوان این تمرین را در حالت نشسته روی صندلی به صورتی که پای خود را روی صندلی یا چهارپایه دیگری قرار داده اید،<br>انجام دهید. |
![]() |
درمان آسیب و پارگی منیسک با تمرین ورزی سر دادن پاشنهروی سطح سفت نشسته و پاهای خود را دراز کنید.<br>به آرامی با خم کردن زانو،<br>پاشنهی پای سمت آسیب دیده را به سمت باسن بکشید و مجدد پاها را دراز کنید.<br>این حرکت را در 2 ست 15 تایی انجام دهید. |
![]() |
کشش عضلات پشت ساق پا در حالت ایستادهروبروی دیوار بایستید و دستانتان را به محاذات چشم بر روی دیوار قرار دهید.<br>پای آسیب دیده خود را عقب ببرید در حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است.<br>پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید.<br>پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید.<br>به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید.<br>این کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.<br>سپس به وضعیت اولیه بازگردید.<br>3 بار این تمرین را تکرار کنید.<br>این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.<br> |
![]() |
کشش عضلات همسترینگ در حالت تکیه به دیواربه پشت در حالیکه باسن نزدیک به چارچوب در باشد دراز بکشید.<br>پای سالم را روی زمین و به داخل چارچوب در دراز کنید.<br>پای آسیب دیده را بلند کرده و به دیوار کنار چارچوب در تکیه دهید.<br>سعی کنید پا کاملا کشیده باشد.<br>در این حالت احساس کشش در پشت ران خواهید داشت.<br>این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 بار تکرار نمایید. |
![]() |
تمرین بالا بردن مستقیم پا برای درمان آسیب و پارگی منیسکبه پشت خوابیده و پاهای خود را دراز کنید.<br>زانوی سمت سالم را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.<br>ماهیچه ران را در پای سمت آسیب دیده منقبض کرده و پای خود را حدود 20 سانتی متر از زمین بلند کنید.<br>پا را در حالتی که زانو صاف و عضله ران منقبض است نگه دارید.<br>سپس پا را به آرامی به سطح زمین برگردانید.<br>این تمرین را دو ست 15 تایی انجام دهید. |
![]() |
اکستانسیون مفصل لگن در حالت دمربه شکم خوابیده و پاها را صاف کنید.<br>آرنج ها را خم کرده و سر را روی ساعدهای خود قرار دهید.<br>عضلات شکم را سفت کرده و شکم را به داخل بدهید.<br>عضلات باسن و ران در سمت آسیب دیده را سفت کرده و پا را بصورت صاف حدود 20 سانتی متر از زمین بلند کنید.<br>به مدت 5 ثانیه پا را در این حالت نگه دارید سپس پا را زمین گذاشته و استراحت کنید.<br>این حرکت را در دو ست 15 تایی تکرار کنید. |
![]() |
درمان آسیب و پارگی منیسک با حرکت ورزشی صدفیبر روی پهلوی سمت سالم دراز بکشید.<br>لگن و زانوها را خم کرده و پاها را به هم بچسبانید.<br>به آرامی پای بالایی خود را به طرف سقف بالا آورده (بطوریکه پاشنه ها با هم در تماس باشند) و 2 ثانیه نگه دارید.<br>سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.<br>این حرکت را در 2 ست 15تایی انجام دهید. |
![]() |
اسکات با توپ جهت درمان آسیب و پارگی منیسکدر حالی به دیوار تکیه کنید که سر،<br>شانه ها و کمر با دیوار در تماس باشد.<br>به روبرو نگاه کنید.<br>شانه ها را ریلکس نگه داشته و پاها را در فاصله 90 سانتی متری از دیوار،<br>به اندازه عرض شانه ها باز کنید.<br>یک توپ به اندازه توپ فوتبال یا بسکتبال در پشت کمر قرار دهید.<br>در حالی که سعی می کنید کمرتان در مقابل دیوار باشد،<br>حرکت اسکات (خم کردن زانوها) را به آرامی و تا زاویهی 45 درجه انجام دهید.<br>این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید.<br>این حرکت را 10 بار تکرار کرده و تا دو ست 15 تایی انجام دهید.<br> |
![]() |
تمرین استیبل کننده زانویک باند الاستیک را دور مچپای سالم خود ببندید.<br>انتهای دیگر باند الاستیک را در سطح مچ پا به در وصل کنید.<br>سپس روبروی در بایستید و پای آسیب دیده خود را کمی از زانو خمکرده و پای سالم را به عقب ببرید.<br>این حرکت را در 2ست 15 تایی انجام دهید.<br>سپس 90 درجه بچرخید.<br>در این حالت پای آسیب دیده نزدیک در خواهد بود.<br>پای دارای باند الاستیک را از بدن خود دور کنید.<br>این حرکت را در 2ست 15 تایی انجام دهید.<br>مجددا 90 درجه بچرخید.<br>در این حالت پشت به در خواهید بود.<br>پای دارای باند الاستیک را به جلو ببرید.<br>این حرکت را در 2ست 15 تایی انجام دهید.<br>بازهم 90 درجه بچرخید .در این حالت پای غیرآسیب دیده نزدیک در خواهد بود.<br>پای دارای باند الاستیک را به سمت مقابل بدن ببرید.<br>این حرکت را در 2ست 15 تایی انجام دهید.<br>اگر در حفظ تعادل مشکل دارید میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید.<br>برای دشوارتر شدن،<br>میتوان تمرین را روی بالشت سفت یا مت انجام داد. |
![]() |
تمرین استپ آپپای آسیب دیده را روی یک ارتفاع 8 تا 13 سانتی متری (مانند یک قطعه چوب) بگذارید.<br>پای سالم را روی زمین بگذارید.<br>وزن خود را به پای آسیب دیده به عنوان تکیهگاه منتقل کنید.<br>پای آسیب دیده را از زانو صاف کنید تا پای دیگر از زمین بلند شود.<br>به آرامی زانوی پای آسیب دیده را خم کنید تا پای سالم برروی زمین قرار گیرد.<br>این تمرین را در دو ست 15 تایی انجام دهید.<br> |
![]() |
اکستانسیون زانو در مقابل مقاومتبا گره زدن دو انتهای یک باند الاستیک یک حلقه (لوپ) ایجاد کنید.<br>گره را به در،<br>در سطح زانو وصل کنید.<br>پای آسیب دیده را داخل لوپ کنید بطوریکه باند الاستیک پشت زانوی شما قرار گیرد.<br>پای سالم را از زمین بلند کنید.<br>اگر مشکل در حفظ تعادل دارید از صندلی کمک بگیرید.<br>زانویی که داخل باندالاستیک است را تا 45 درجه خم کنید.<br>سپس به آرامی پا را صاف کنید.<br>برای انجام این کار باید عضلات ران را منقبض نگه دارید.<br>این ورزش را 15 بار تکرار کرده و دو ست 15 تایی انجام دهید.<br>در صورت نیاز به روش آسانتر،<br>میتوانید روی هر دو پا بایستید تا در هنگام انجام این ورزش حمایت بیشتری داشته باشید. |
![]() |
درمان آسیب و پارگی منیسک با تمرین روی تخته تعادلدرحالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کرده اید بر روی تخته تعادل بایستید.<br>30 مرتبه تخته را به سمت جلو و عقب بلغزانید و 30 مرتبه این کار را با لغزاندن تخته به طرفین تکرار کنید.<br>اگر نیاز به حمایت دارید با دست خود یک صندلی را بگیرید.<br>30 بار تخته تعادل را در جهت و 30 بار در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.<br>تلاش کنید به مدت دو دقیقه به صورت مداوم تعادل خود را روی تخته حفظ نمایید به طوری که لبه تخته با زمین تماس نداشته باشد.<br>وقتی در انجام حرکات فوق با هر دو پا مهارت پیدا کردید،<br>تلاش کنید که این حرکات را درحالی که تنها بر روی پای آسیب دیده ایستاده اید انجام دهید.<br>پس از موفقیت در این امر،<br>حرکات را با چشمان بسته تکرار کنید.<br>اطمینان حاصل نمایید که در صورت از دست دادن تعادل از حمایت کافی برخوردار باشید. ترجمه توسط: دکتر عاطفه جوادی منبع: Summit Medical Group |
درباره ما
گروه پزشکان متخصص طب فیزیکی و توانبخشی متشکل از دوازده تن از پزشکان متخصص رشته طب فیزیکی و توانبخشی فارغالتحصیل از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی تهران است که هم اکنون در شهرهای مختلف کشور در حال خدمت و ویزیت بیماران هستند.
هدف از این همکاری آشنایی جامعه با خدمات طب فیزیکی و توانبخشی و نیز آگاهی بیماران با روشهای پیشگیری، تشخیص و درمان بیماری های اسکلتی-عضلانی و ستون فقرات در فضای مجازی و شبکه های اجتماعی است.
اینستاگرام ما
[instagram-feed num=9 cols=3]