تمرینات ورزشی در درمان آسیب دیدگی رباط قدامی صلیبی (ACL)

رباط قدامی صلیبی: 4 تمرین اول را بلافاصله پس از اسیب میتوانید انجام دهید و با کاهش تورم و ایجاد توان وزن گزاری بصورت مساوی روی هر دو پا، بقیه تمرینات را شروع کنید.

تمرینات ورزشی در درمان آسیب دیدگی رباط قدامی صلیبی (ACL) - -درمان اسیب رباط صلیبی
پشت یک سکو یا صندلی بایستید به طوری که کف هر دو پا روی زمین باشد. با کمک سکو یا صندلی، به مدت 5 ثانیه بر روی پنجه بایستید. سپس به آرامی و بدون کمک خود را به پایین بکشید. (در صورتیکه نیاز به تکیه و یا کمک گرفتن باشد منعی ندارد).

زمانیکه با انجام این ورزش درد کمتری احساس شود، تلاش کنید که در حالیکه تنها روی پای آسیب دیده ایستاده اید، این حرکت را انجام دهید. این حرکت را 15 بار تکرار نمایید. دو ست 15 تایی که بین هر ست 30 ثانیه استراحت وجود دارد انجام دهید.

تمرینات ورزشی در درمان آسیب دیدگی رباط قدامی صلیبی (ACL) - -درمان اسیب رباط صلیبی
روی زمین نشسته و زانوی مشکل دار را صاف کرده و پای دیگر را خم کنید. پشت زانوی مشکل دار را با سفت کردن عضلات روی ران به زمین فشار دهید

. برای 10 ثانیه پا را در این حالت نگه دارید و سپس عضلات را ریلکس کنید. 2 ست 15 تایی این حرکت را انجام دهید.

تمرینات ورزشی در درمان آسیب دیدگی رباط قدامی صلیبی (ACL)

رباط قدامی صلیبی

در صورتی که نمیتوانید زانوی خود را به طور کامل صاف کنید این تمرین را انجام دهید. در حالی که به پشت خوابیدید یک حوله را لوله کرده و زیر پاشنه پا قرار دهید تا حدود 15 سانتیمتر از زمین ارتفاع پیدا کند. عضلات پا را ریلکس کرده و اجازه دهید جاذبه به تدریج در جهت صاف کردن زانو فشار وارد کند. سعی کنید دو دقیقه در این حالت بمانید و این تمرین را سه بار تکرار کنید.

ممکن است در هنگام انجام این تمرین کمی احساس ناراحتی کنید. این تمرین را چندین بار در روز تکرار کنید. میتوان در حالت نشسته روی صندلی به صورتی که پای خود را روی صندلی یا چهارپایه دیگری قرار می‌دهید، این تمرین را انجام دهید.

درمان رباط صلیبی
به پشت با پاهای کشیده دراز بکشید. زانوی سمت سالم را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. ماهیچه ران را در طرف آسیب دیده خود منقبض کنید و پای خود را در حدود 20 سانتی متر از زمین بلند کنید. پا را در حالتی که زانو صاف و عضله ران منقبض است نگه دارید. پا را به آرامی به سطح زمین برگردانید. این تمرین را دو ست 15 تایی انجام دهید.
ورزش برای پارگی رباط صلیبی
در حالی به دیوار تکیه کنید که سر، شانه ها و کمر شما با دیوار در تماس باشد. به روبرو نگاه کنید. شانه ها را ریلکس نگه داشته و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها از هم باز کنید. یک توپ به بزرگی توپ فوتبال یا توپ بسکتبال در پشت کمر خود قرار دهید.

در حالی که سعی می کنید کمرتان در مقابل دیوار باشد حرکت اسکات (خم کردن زانوها) را تا زاویه‌ی 45 درجه انجام دهید. این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید. این حرکت را 10 مرتبه و برای دو نوبت 15 تایی تکرار نمایید.

درمان رباط صلیبی
برای این تمرین در کنار دیوار یا صندلی بیاستید تا اگر تعادلتان به هم خورد بتوانید از تکیه گاه استفاده کنید. روی پای آسیب دیده بیاستید و زانو را کمی خم کنید. سعی کنید در حالی که قوس کف پا را بیشتر می‌کنید تماس شست پا با زمین را حفظ کنید. در همین حالت به آرامی از کمر خم شده و دست همان سمت آسیب دیده را به جلو بکشید.

مراقب باشید که زانو بیشتر از مقدار اولیه خم نشود. این حرکت را 15 بار تکرار کنید. هرچه قدر بیشتر به جلو خم شوید تمرین دشوار تر می‌شود. میتوانید دست خود را به سمت صندلی یا دیوار هم بکشید. این تمرین را در دو ست و در هر ست 15 بار تکرار کنید.

اسیب رباط صلیبی
یک باند الاستیک را اطراف مچ‌پای غیر آسیب دیده خود ببندید، انتهای دیگر طناب را به در هم سطح با مچ پای خود ببندید سپس روبروی در بایستید و پای آسیب دیده خود را در حد توان از زانو خم‌کرده و پای سالم را عقب ببرید، این حرکت را 2نوبت و هربار برای 15 ثانیه نگه دارید. سپس 90 درجه بچرخید در این حالت پای آسیب دیده نزدیک در خواهد بود و پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار 15 ثانیه نگه دارید.

مجددا 90 درجه بچرخید در این حالت پشت به در خواهید بود، پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار 15 ثانیه نگه دارید. بازهم 90 درجه بچرخید در این حالت پای غیرآسیب دیده نزدیک در خواهد بود، پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار 15 ثانیه نگه دارید. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید، برای چالشی تر شدن میتوان این تمرین را روی بالشت سفت یا مت هم انجام داد.

با گره زدن دو انتهای یک باند الاستیک یه لوپ ایجاد کنید. گره را به در، در سطح زانو وصل کنید. پای آسیب دیده را وارد لوپ کنید که باند پشت زانوی شما قرار گیرد. پای سمت دیگر را از زمین بلند کرده و اگر برای تعادل نیاز دارید میتوانید با صندلی نگه دارید. زانویی که داخل باند است را تا 45 درجه خم کنید. به آرامی ساق پا را صاف کنید.برای این کار باید عضلات ران را منقبض نگه دارید. 15 بار تکرار کنید. دو ست 15 تایی اینکار را انجام دهید. اگر شما نیاز به روش آسانتری برای انجام این کار دارید، میتوانید روی هر دو پا بایستید تا در هنگام انجام این ورزش حمایت بهتری داشته باشید.

اگر به تخته wobble دسترسی دارید ، تمرینات زیر را انجام دهید:

درحالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید بر روی تخته تعادل بایستید. 30 مرتبه تخته را به سمت جلو و عقب بلغزانید و 30 مرتبه این کار را با لغزاندن تخته به طرفین تکرار کنید. اگر نیاز به حمایت دارید با دست خود یک صندلی را بگیرید. 30 مرتبه تخته تعادل را در جهت و 30 مرتبه در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. تلاش کنید که این حرکات را برای دو دقیقه به صورت مداوم انجام دهید به گونه ای که لبه تخته تعادل با زمین تماس نداشته باشد.

وقتی در انجام حرکات فوق با هر دو پا مهارت پیدا کردید تلاش کنید که این حرکات را درحالی که تنها بر روی پای آسیب دیده ایستاده اید انجام دهید. پس از موفقیت در این امر حرکات را با چشمان بسته تکرار کنید. اطمینان حاصل نمایید که در صورت از دست دادن تعادل از حمایت کافی برخوردار باشید. 

ترجمه رباط قدامی صلیبی توسط: دکتر مریم السادات رحیمی

منبع: Summit Medical Group