ورزش درمانی در کشیدگی عضله گلوتئال

شما میتوانید سه تمرین اول را بلافاصله انجام دهید.

به پشت بخوابید در حالیکه زانوها ‌کاملا صاف و ‌کشیده هستند، یک زانو‌ را خم ‌کرده و به سمت قفسه سینه بیاورید، پشت ران را با دست بگیرید، زانو را به سمت خود بکشید و ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید، عضلات باسن کشیده می‌شود، پا را به حالت اول برگردانید، برای هر طرف تمرین را ۳ بار تکرار کنید.
به پشت دراز کشیده و زانو ها را خم نمایید. مچ پای راست را بر روی زانوی چپ قرار داده و ران سمت چپ را گرفته و به سمت سینه خود بکشید. در این حالت احساس کشش در باسن و احتمالا در قسمت خارجی لگن خواهید داشت. این حرکت کششی را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس این حرکت را در حالیکه مچ پای چپ روی زانوی راست قرار گرفته است تکرار کنید. این ورزش را برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.
Gluteal Sets

شما می توانید بقیه تمرینات را برای تقویت عضلات گلوتئال خود انجام دهید وقتی که درد شدید از بین می رود و هنگام انجام مجموعه های گلوتئال فقط یک درد کسل کننده دارید.

یک بالش زیر لگن گذاشته و دمر بخوابید. زانو را در سمت مشکل‌دار خم کنید. ناف را به سمت ستون فقرات داخل بکشید (شکم را داخل بدهید) و عضلات شکم را منقبض کنید. پای خم شده را حدود ۱۵ سانتیمتر از زمین بلند کنید. پای مقابل را صاف نگه دارید. برای ۵ ثانیه این وضعیت را نگه دارید و سپس پا را ریلکس کنید. دو ست ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.
در مقابل یک درب بایستید در حالی که گره باند کشی دور مچ پای آسیب دیده تان قرار دارد. انتهای گره زده ی دیگر باند کشی را به درب در نزدیکی سطح زمین وصل کنید. شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکمتان را سفت کنید. پای متصل به باند را مستقیم به عقب بکشید. ساق پای خود را صاف و مستقیم نگه دارید. مطمئن شوید که به جلو خم نشده اید. به موقعیت اولیه برگردید. ۲ سری ۱۵ تایی از این حرکت را تکرار کنید.
از پهلو در کنار درب بیاستید در حالی که سمت سالم در کنار و نزدیک به درب و سمت آسیب دیده دور از درب قرار دارد. یک باند کشی را دور مچ پای مبتلا گره بزنید. انتهای گره زده دیگر باند را به درب در نزدیک به سطح زمین وصل کنید. باند را به سمت بیرون بکشید و ساق پای خود را مستقیم نگه دارید. به موقعیت اولیه برگردید. ۲ سری ۱۵ تایی از این حرکت را انجام دهید. برای مقاومت بیشتر از درب فاصله بیشتری بگیرید.
باستید و یک گام بزرگ با پای راست به سمت جلو بردارید. زانوی چپ به سمت زمین پایین آورده و پای راست را خم کنید. به نقطه شروع برگردید. تمرین را تکرار کنید و این بار با پای چپ به جلو گام بردارید و پای راست را به سمت زمین پایین آورید. ۲ ست ۸ تا ۱۲ تایی در هر سمت انجام دهید. زمانی که این حرکت آسان شد می توانید این تمرین را با وزنه های کوچک در دست هایتان انجام دهید.