تمرینات ورزشی در درمان کشیدگی عضلات شکمی

درمان کشیدگی عضلات شکمی : ممکن است بلافاصله اولین تمرین را انجام دهید. پس از انجام اولین تمرین راحت تر میتوانید تمرینات شیب لگن و حشره مرده را انجام دهید. ممکن است وقتی درد از بین رفت تمرینات دیگری را انجام دهید.

تمرینات ورزشی در درمان کشیدگی عضلات شکمی - دلایل کشیدگی عضلات شکمی
طاق باز دراز بکشید، زانوها را خم کنید به گونه ای که کف هر دو پا روی زمین قرار گیرد. سعی کنید با منقبض کردن عضلات شکم، کمر را به زمین نزدیک کنید. این حالت را برای 15 ثانیه نگه داشته و سپس عضلات را شل کنید. این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
تمرینات ورزشی در درمان کشیدگی عضلات شکمی - دلایل کشیدگی عضلات شکمی

تمرینات برای کشیدگی عضلات شکمی

روی پشت به صورتی بخوابید که زانوها خم و کف پاهای شما روی زمین قرار بگیرند. ناف را به سمت ستون فقرات به داخل بکشید (شکم را به داخل بدهید) و کمر خود را به سمت زمین فشار دهید به طوری که گودی کمر صاف شود‌. 15 ثانیه در این حالت خود را نگه دارید و سپس استراحت کنید. 5 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرینات ورزشی در درمان کشیدگی عضلات شکمی - دلایل کشیدگی عضلات شکمی
روی زمین دراز بکشید, زانوها را خم کنید, بازوها را در کنار بدن قرار دهید و کف پاها را روی زمین بگذارید. شکم را به سمت داخل کشیده عضلات شکم را سفت کنید.

هنگامی که عضلات شکم سفت و زانوها خم است، ساق یک پا را از روی زمین بلند کرده، 5 ثانیه نگه داشته و سپس پایین بیاورید. همین حرکت را با ساق پای مخالف انجام دهید. سپس بازوی خود را بالای سر قرار داده، 5 ثانیه نگه داشته و بعد پایین بیاورید. همین حرکت را با بازوی مخالف انجام دهید.

هر حرکت را 5 نوبت انجام دهید. هنگامی که در انجام این حرکت مهارت بیشتری پیدا کردید، ساق پا و بازوی مخالف (پای راست و بازوی چپ) را بالا بیاورید و 5 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.

همین حرکت را با ساق پا و بازوی دیگر ( پای چپ و بازوی راست) انجام دهید و 5 ثانیه نگه دارید. این حرکات را در 3 سری 5 تایی انجام دهید.

تمرینات ورزشی در درمان کشیدگی عضلات شکمی - دلایل کشیدگی عضلات شکمی
به پشت خوابیده، زانوها را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد. شکم را داخل بدهید عضلات آن را منقبض کنید. دست ها را به صورت کشیده جلوی خود نگه داشته و به سمت جلو خم شوید تا جایی که شانه ها از روی زمین بلند شوند و برای 3 ثانیه در این حالت خود را نگه دارید.

نفس خود را حبس نکنید، بهتر است هنگام بلند کردن شانه ها از زمین نفس خود را بیرون دهید. سپس روی زمین دراز کشیده، ده بار این حرکت را تکرار کنید. تعداد تکرار این حرکت را به تدریج به دو ست 15 تایی افزایش دهید. برای ایجاد چالش در این حرکت، دست ها را پشت سر قلاب کرده و آرنج ها را به سمت طرفین قرار دهید.

تمرینات ورزشی در درمان کشیدگی عضلات شکمی - دلایل کشیدگی عضلات شکمی
روی کمر دراز بکشید بطوریکه زانوها خم باشد و پاها روی زمین قرار بگیرد. بازوها را در مقابل خود در حالت کشیده قرار دهید و یا دست ها را پشت گردن قرار دهید تا از سرتان حمایت کند. شکم خود را به داخل فشار داده، سر و شانه ها را از زمین جدا کرده و تنه را به سمت راست بچرخانید و به مدت 3 ثانیه نگه دارید.( از بازوها برای بلند کردن سر و تنه استفاده نکنید.) سپس به حالت اولیه برگشته، سر و شانه را بلند کرده و تنه را به سمت چپ بچرخانید. این حرکت را در 2 سری 15 تایی در هر سمت انجام دهید.
تمرینات ورزشی در درمان کشیدگی عضلات شکمی - دلایل کشیدگی عضلات شکمی
به پهلو‌ دراز بکشید، ساق، ران و شانه مستقیم در یک خط باشد، در حالیکه روی ساعد تکیه داده‌اید خود را بالا بکشید، آرنج دقیقا با شانه هم راستا باشد، به تدریج لگن را از زمین جدا کرده و سعی کنید روی ساعد و ‌خارج پا خود را نگه دارید. 15ثانیه دراین حالت بمانید و کم کم لگن را به زمین نزدیک کنید. این حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید. حرکت را به تدریج تا یک دقیقه افزایش دهید. در ابتدا برای راحتی بیشتر می‌توانید زانو و ران را به سمت جلو خم کنید.

درمان کشیدگی عضلات شکمی

ترجمه توسط: دکتر آزاده قاروی آهنگر

منبع: Summit Medical Group