تمرینات ورزشی دررفتگی شانه

تمرینات ورزشی دررفتگی شانه در جهت کاهش درد و بهبود

این تمرینات را به محض این که پزشک شما توضیه می کند انجام دهید

چرخش خارجی ایزومتریک تمرینات ورزشی دررفتگی شانه

در چهارچوب در بایستید درحالیکه دست آسیب دیده به سمت دیوار باشد
و آرنج را ۹۰ درجه خم کرده و پشت دست شما به دیوار تماس داشته باشد
پشت دست خود را به دیوار فشار دهید و برای ۵ ثانیه نگه دارید
این ورزش را برای ۲ ست ۱۵ تایی تکرار نمایید.

چرخش داخلی ایزومتریک شانه

در چهارچوب در بایستید و آرنج را ۹۰ درجه خم کرده و کف دست خود را به چهارچوب در تماس دهید
کف دست خود را فشار دهید و برای ۵ ثانیه نگه دارید
این ورزش را برای ۲ ست ۱۵ تایی تکرار نمایید.

ادداکشن ایزومتریک شانه

یک بالشت بین قفسه سینه و بازوی خود قرار دهید
و سعی کنید با بازوی خود به آن فشار وارد نمایید و برای ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید
این حرکت را برای ۲ ست ۱۵تایی تکرار کنید.

فلکشن ایزومتریک شانه تمرینات ورزشی دررفتگی شانه

روبروی دیوار بایستید درحالیکه‌ آرنج دست آسیب دیده ۹۰ درجه خم بوده و کنار بدن قرارگیرد
دست خود را مشت کرده و به دیوار فشار دهید
این حرکت را برای ۲ ست ۱۵تایی تکرار نمایید.

اکستنشن ایزومتریک شانه

پشت به دیوار بایستید درحالیکه‌ی آرنج دست آسیب دیده به دیوار برخورد کند
آرنج خود را به دیوار فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید
این حرکت را برای ۲ ست ۱۵تایی تکرار نمایید.

ابداکشن ایزومتریک شانه

کنار دیوار در حالیکه دست آسیب دیده نزدیک کنار دیوار باشد بایستید و آرنج خود را ۹۰ درجه خم نمایید
درحالیکه درتلاش برای دور کردن بازو از بدن هستید کنار بازوی خود را به دیوار فشار دهید.
۵ ثانیه نگه داشته و سپس رها نمایید این حرکت را برای ۳ ست ۵تایی تکرار کنید.

ابداکشن یه طرفه شانه

درحالیکه دست هایتان کنارتان اویزان است بایستید
بازو را صاف از به سمت روبرو بالا تا جایی که میتوانید بالا بیاورید
۵ثانیه نگه دارید و سپس بازو را کنار بدن برگردانید
حرکت را ۲ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

اکستنشن شانه

در حالیکه بازو در کنار بدنتان قرار دارد بایستید
بازو سمت اسیب دیده را به عقب حرکت دهید
بازو را صاف نگه دارید
۵ثانیه نگه دارید سپس به حالت اول برگردانید
۱۰ بار حرکت را تکرار کنید.

ابداکسیون شانه

درحالیکه بازو‌ در کنار بدنتان قرار دارد بایستید،بازو را از پهلو دور کرده و به سمت سقف بالا بیاورید،
۱۰ثانیه نگه دارید سپس به حالت اول برگردانید.
۱۰بار حرکت را تکرار کنید

خم و راست کردن آرنج در تمرینات ورزشی دررفتگی شانه

کف دست آسیب دیده را روی شانه سمت مقابل گذاشته و تا جایی که میتوانید آرنج را خم کنید
سپس آرنج را تا جایی که میتوانید صاف کنید
این حرکت را در دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

چرخش قسمت داخلی بازو در برابر مقاومت کش تی آر ایکس

از کنار نزدیک در بایستید طوری که کل بازوی آسیب دیده به در نزدیک باشد
به انتهای باند الاستیک گره بزنید و در سطح کمر به در ببندید
انتهای دیگر باند را با دست آسیب دیده نگه دارید
آرنج همان سمت را ۹۰ درجه خم کنید
آرنج را کنار بدن قرار دهید
آرنج را به سمت بدن خود (به داخل) بچرخانید و به آرامی به نقطه شروع حرکت برگردانید
مطمئن شوید که ساعد موازی با زمین است
این کار را در دو ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

چرخش قسمت خارجی شانه در برابر مقاومت کش تی آر ایکس

از پهلو کنار یک در بایستید
طوری که شانه آسیب دیده دور از در باشد
انتهای یک باند الاستیک را گره زده و در ارتفاع کمر به در ببندید
انتهای دیگر باند را با دست آسیب دیده نگه دارید
آرنج را در کنار بدن خود با زاویه ۹۰ درجه و طوری که ساعد به موازات زمین باشد قرار دهید
بازوی خود را به خارج و دور از کمر بچرخانید و به آرامی به نقطه شروع حرکت برگردانید
۱۰ بار تکرار کنید و دو ست ۱۵ تایی از این کار را انجام دهید.

حرکت اسکپشن تمرینات ورزشی دررفتگی شانه

طوری بایستید که بازو در کنار بدن و آرنج صاف باشد
به آرامی بازوهای خود را تا سطح چشم بالا بیاورید
در حین بالا آوردن بازوها
آنها را کمی از هم دور کنید طوری که حدود ۳۰ درجه با بدن شما زاویه دار شوند
شست‌ها به سمت سقف باشد
۲ ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید
دو ست ۱۵ تایی انجام دهید
این کار را با نگه داشتن یه قوطی کنسرو یا وزنه سبک پیشرفت دهید
و هنگامی که انجام آن آسان‌تر شد وزن وزنه را افزایش دهید.

اداکشن شانه در برابر مقاومت

در کنار یک در طوری که شانه آسیب دیده شده به در نزدیک باشد بایستید
انتهای یک باند الاستیک را گره بزنید و در یک نقطه از در که هم ارتفاع شانه باشد ببندید
باند را با دست آسیب دیده در ارتفاع شانه نگه دارید و به آرامی به سمت پایین بکشید
این کار را در دو ست ۱۵ تایی انجام دهید

فلکشن شانه در برابر مقاومت

باند الاستیک را به دستگیره در در سطح کمر ببندید
در حالی که پشت به در ایستاده‌اید و آرنج را کاملا صاف نگه داشته‌اید
بازوی خود را به سمت جلو بکشید
دو ست ۱۵ تایی این کار را انجام دهید.

اکستنشن شانه در برابر مقاومت

رو به روی یک در بایستید
انتهای یک باند الاستیک را گره بزنید و در یک نقطه از در که هم ارتفاع شانه باشد ببندید
از دست آسیب دیده برای نگه داشتن باند در ارتفاع شانه استفاده کنید
در حالی که بازو صاف است
آن را به سمت عقب بکشید
این کار را در دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

تقویت عضله لتیسموس دورسی

روی یک صندلی سفت بنشینید
دست ها را روی صندلی کنار بدن خود قرار دهید و باسن خود را از صندلی جدا کنید
این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید و شل کنید
این حرکت را برای ۲ ست ۱۵تایی تکرار نمایید.

شنا برای تمرینات ورزشی دررفتگی شانه 

دست ها و زانوها را روی زمین گذاشته و به اندازه عرض شانه از هم فاصله داده و پاها را از زمین بلند کنید
پشت خود را تا جای ممکن انحنا داده و شانه ها را گرد کنید (این قسمت همان حرکت اضافه شنا است)
آرنج را خم کرده و بدن خود را به زمین نزدیک کنید
به موقعیت اولیه برگشته و پشت خود را مجددا انحنا دهید
۲ ست ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.

ترجمه توسط: دکتر مهرناز تبریزی

منبع: Summit Medical Group