تمرینات ورزشی در درمان آسیب آرنج گلف بازان

تمرینات ورزشی در درمان آسیب آرنج گلف بازان ورزش های کششی را می توان از ابتدا شروع کرد

ولی شروع ورزش های قدرتی هنگامی است که کششی ها تقریبا بدون درد شده باشند.

حرکت فعال مچ دست ، فلکشن و اکستنشن برای درمان آسیب آرنج گلف بازان

مچ دست آسیب دیده را تا حد ممکن به سمت جلو و عقب خم کنید.

این تمرین را برای دو نوبت 15 تایی تکرار نمایید.

کشش مچ دست برای درمان آسیب آرنج گلف بازان

پشت دست را در قسمت آسیب دیده با دست دیگر خود فشار دهید تا به خم شدن مچ دست خود کمک کند.

15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

در مرحله بعد، با فشار دادن انگشتان در جهت عقب ، دست را به عقب بکشید.

15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

در طول تمرین ، بازو و آرنج را در سمت آسیب دیده خود صاف نگه دارید.

3 ست این تمرین را انجام دهید.

به داخل یا خارج گرداندن ساعد

آرنج بازوی آسیب دیده را 90 درجه خم کنید و کنار بدن خود نگه دارید.

کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید و 5 ثانیه نگه دارید.

سپس کف دست خود را به سمت پایین ببرید و 5 ثانیه نگه دارید.

مطمئن شوید که آرنج 90 درجه خم و چسبیده به بدن شماست.

2 ست 15 تایی تمرین کنید.

فلکسیون اکسنتریک مچ دست

یک قوطی یا وزنه در دست سمت مبتلا بگیرید بطوریکه کف دست به سمت بالا باشد.

به کمک دستی که آزاد است، مچ دست مبتلا را به سمت بالا ببرید.

سپس مچ را رها کرده و به آرامی آن را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را در 3 سری 15 تایی انجام دهید.

به صورت تدریجی وزن قوطی یا وزنه را افزایش دهید.

اکستانسیون اکسنتریک مچ دست

یک قوطی یا وزنه در دست سمت مبتلا بگیرید بطوریکه کف دست به سمت پایین باشد.

به کمک دستی که آزاد است، مچ دست مبتلا را به سمت بالا ببرید.

سپس مچ را رها کرده و به آرامی آن را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت رادر 3 سری 15 تایی انجام دهید.

به صورت تدریجی وزن قوطی یا وزنه را افزایش دهید.

درمان آسیب آرنج گلف بازان با تقویت گریپ

یک توپ پلاستیکی نرم را به مدت 5 ثانیه در مشت خود نگه داشته و فشار دهید.

این حرکت را در 2 ست 15 تایی انجام دهید.

تقویت گرداندن ساعد به داخل و خارج

یک کنسرو یا دسته چکش را در دست خود بگیرید و آرنج را 90 درجه خم‌کنید.

به آرامی دست خود را بچرخانید به طوری که کف دست ابتدا بالا و سپس پایین برود.

2 ست 15 تایی تمرین‌ کنید.

فلکسیون و اکستانسیون آرنج در برابر مقاومت

یک قوطی کنسرو ( و یا وزنه) را با کف دستتان بگیرید.

به آرامی آرنجتان را خم کنید در نتیجه دست شما به سمت شانه تان می آید.

سپس به آرامی آن را پایین بیاورید در نتیجه بازوی شما به صورت کامل صاف خواهد شد.

2 سری 15 تایی این حرکت را انجام دهید.

کم کم وزنه ایی را که استفاده می‌کنید را سنگین تر کنید.

ترجمه توسط: دکتر محمد رسول نظام آبادی

منبع: Summit Medical Group