تمرینات ورزشی در درمان بیرون زدگی دیسک بین مهره ای

به پهلو‌ دراز بکشید، ساق، ران و شانه مستقیم در یک خط باشد، در حالیکه روی ساعد تکیه داده‌اید خود را بالا بکشید، آرنج دقیقا با شانه هم راستا باشد، به تدریج لگن را از زمین جدا کرده و سعی کنید روی ساعد و ‌خارج پا خود را نگه دارید. 15ثانیه دراین حالت بمانید و کم کم لگن را به زمین نزدیک کنید. این حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید. حرکت را به تدریج تا یک دقیقه افزایش دهید. در ابتدا برای راحتی بیشتر می‌توانید زانو و ران را به سمت جلو خم کنید.
به پشت دراز کشیده و زانو ها را خم نمایید. مچ پای راست را بر روی زانوی چپ قرار داده و ران سمت چپ را گرفته و به سمت سینه خود بکشید. در این حالت احساس کشش در باسن و احتمالا در قسمت خارجی لگن خواهید داشت. این حرکت کششی را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس این حرکت را در حالیکه مچ پای چپ روی زانوی راست قرار گرفته است تکرار کنید. این ورزش را برای هر طرف 3 بار تکرار کنید.
به صورت چهاردست و پا قرار بگیرید. شکمتان را به درون بکشید و عضلات شکم را سفت کنید تا ستون فقراتتان محکم شود. در حالی که شکمتان را سفت نگه می دارید یک دست و پای مخالف را بالا ببرید. این موقعیت را 5 ثانیه نگه دارید. دست و پای خود را به آرامی پایین بیاورید و برای سمت مقابل این حرکت را انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه برای هر سمت انجام دهید.
5 دقیقه طوری دراز بکشید که صورت شما رو با زمین باشد؛ اگر دچار صدمه می شوید یک بالشت زیر شکم خود قرار دهید. این کار درد کمر یا اندام تحتانی شما را بهبود می بخشد. وقتی که توانستید بدون بالشت 5 دقیقه روی شکم خود بخوابید به سمت مرحله B تمرین بروید. بدین شکل که روی آرنج های خود به مدت 5 دقیقه بلند می شوید. اگر میتوانید این مرحله را بدون درد کمر و اندام تحتانی انجام دهید به سراغ مرحله c بروید. طوری روی شکم خود بخوابید که دست ها زیر شانه ها باشند. سپس دست ها را به پایین فشار دهید و آرنج ها را صاف کنید،طوری که مفاصل لگن شما صاف باشند؛ یک ثانیه به این شکل بمانید و سپس به سمت زمین برگردید.3 تا 5 ست با 10 تکرار انجام دهید و بین ار ست یک دقیقه استراحت کنید. شما نباید هیچ دردی در اندام های تحتانی خود داشتا باشید اما مقداری درد کمر طبیعی است.
روی زمین دراز بکشید, زانوها را خم کنید, بازوها را در کنار بدن قرار دهید و کف پاها را روی زمین بگذارید. شکم را به سمت داخل کشیده عضلات شکم را سفت کنید. هنگامی که عضلات شکم سفت و زانوها خم است، ساق یک پا را از روی زمین بلند کرده، 5 ثانیه نگه داشته و سپس پایین بیاورید. همین حرکت را با ساق پای مخالف انجام دهید. سپس بازوی خود را بالای سر قرار داده، 5 ثانیه نگه داشته و بعد پایین بیاورید. همین حرکت را با بازوی مخالف انجام دهید. هر حرکت را 5 نوبت انجام دهید. هنگامی که در انجام این حرکت مهارت بیشتری پیدا کردید، ساق پا و بازوی مخالف (پای راست و بازوی چپ) را بالا بیاورید و 5 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. همین حرکت را با ساق پا و بازوی دیگر ( پای چپ و بازوی راست) انجام دهید و 5 ثانیه نگه دارید. این حرکات را در 3 سری 5 تایی انجام دهید.

ترجمه توسط: دکتر محمد رسول نظام آبادی

منبع: Summit Medical Group