تمرینات ورزشی در درمان بیماری زانوی پرندگان (Jumper`s Knee)

تمرینات ورزشی در درمان بیماری زانوی پرندگان (Jumper`s Knee) شما می توانید در شروع کار ۴ ورزش اول را انجام دهید.
بعد از مدتی که دردتان کاهش یافت بقیه ورزش ها را هم انجام دهید.

کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده

پاشنه یک پا را روی چهارپایه‌ای در حدود ۴۰ سانتی متر قرار دهید.
پا از زانو صاف نگه داشته شود.
به جلو خم شوید،
از مفصل لگن (ران) خود را خم کنید تا کشش ملایمی در پشت ران خود احساس کنید.
دقت کنید که در هنگام انجام این کار،
شانه‌ ها صاف باشد و از کمر خم نشوید.
این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
این تمرین را ۳ بار برای هر پا تکرار کنید

کشش عضله چهارسر ران برای درمان بیماری زانوی پرندگان

با فاصله ایی به اندازه ی طول بازوی خود از دیوار بایستید در حالی که سمت سالم کنار دیوار است.
با تکیه دادن دست به دیوار تعادل خود را حفظ کنید.
با دست دیگر مچ پای سمت آسیب دیده را گرفته و پاشنه را به سمت باسن بکشید.
پشت خود را قوز و کج نکنید.
زانوها را در کنار هم نگه دارید.
این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

ورزش حرکت دادن پا از پهلو در حالت خوابیده

روی پهلو سالم دراز بکشید،
پای آسیب دیده را صاف در حدود ۲۰-۲۵ سانتی متر بالا بیاورید ‌‌و از پای مقابل دور کنید،
به آرامی پا را به حالت اول برگردانید،
این حرکت را در دو‌ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

درمان بیماری زانوی پرندگان با کشش عضله رکتوس فموریس

با زانوی آسیب دیده روی یک تشک مناسب زانو بزنید.
ساق پای مقابل را در حالی که کف پا روی زمین است در جلوی خودتان قرار دهید.
سر و سینه رو به جلو و به صورت عمود و پاشنه پایتان را از پشت بگیرید.
به آرامی مچ پایتان را به عقب به سمت باسن‌ها بیاورید در حالی که شما کشش در قسمت جلوی ران را احساس می‌کنید.
به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

اکستانسیون مفصل لگن در حالت دمر

به شکم خوابیده و پاها را صاف کنید.
آرنج ها را خم کرده و سر را روی ساعدهای خود قرار دهید.
ناف را به طرف ستون فقرات داخل بدهید (شکم را داخل بدهید) و عضلات شکم را سفت کنید.
باسن و عضلات ران مشکل دار را سفت کرده و پا را حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید.
پاها را صاف نگه دارید.
برای ۵ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید سپس پا را زمین گذاشته و استراحت کنید.
دو ست ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.

تمرین ورزشی حرکت صدفی برای درمان بیماری زانوی پرندگان

با لگن و زانوی خم شده, روی پهلوی سمت غیر آسیب دیده (سمت سالم) دراز کشیده و پاها را به هم بچسبانید.
به آرامی پای بالایی خود را به طرف سقف بالا بیاورید (بطوریکه پاشنه ها با هم در تماس باشند).
۲ ثانیه نگه داشته و آرام پایین بیاورید.
این حرکت را در ۲ سری ۱۵تایی انجام دهید.

تمرین استپ آپ

پای آسیب دیده را روی یک ارتفاع ۸ تا ۱۳ سانتی متری (مانند یک قطعه چوب ) بگذارید.
پای سالم را روی زمین بگذارید.
وزن خود را به پای آسیب دیده به عنوان تکیه‌گاه منتقل کنید.
پای آسیب دیده را از زانو صاف کنید تا پای دیگر از زمین بلند شود.
به آرامی زانوی پای آسیب دیده را خم کنید تا پای سالم برروی زمین قرار گیرد.
دو ست ۱۵ تایی این تمرین را انجام دهید.

درمان بیماری زانوی پرندگان با تمرین اسکات به کمک توپ

در حالی به دیوار تکیه کنید که سر،
شانه ها و کمر شما با دیوار در تماس باشد.
به روبرو نگاه کنید.
شانه ها را ریلکس نگه داشته و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها از هم باز کنید.
یک توپ به بزرگی توپ فوتبال یا توپ بسکتبال در پشت کمر خود قرار دهید.
در حالی که سعی می کنید کمرتان در مقابل دیوار باشد حرکت اسکات (خم کردن زانوها) را تا زاویه‌ی ۴۵ درجه انجام دهید.
این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید.
این حرکت را ۱۰ مرتبه و برای دو نوبت ۱۵ تایی تکرار نمایید.

تمرین استیبل کننده زانو

یک باند الاستیک را اطراف مچ‌پای غیر آسیب دیده خود ببندید،
انتهای دیگر طناب را به در هم سطح با مچ پای خود ببندید سپس روبروی در بایستید
و پای آسیب دیده خود را در حد توان از زانو خم‌کرده و پای سالم را عقب ببرید،
این حرکت را ۲نوبت و هربار برای ۱۵ ثانیه نگه دارید.
سپس ۹۰ درجه بچرخید در این حالت پای آسیب دیده نزدیک در خواهد بود و پای دارای باند را از بدن خود دور کنید
این حرکت را دو نوبت و هربار ۱۵ ثانیه نگه دارید.
مجددا ۹۰ درجه بچرخید در این حالت پشت به در خواهید بود،
پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار ۱۵ ثانیه نگه دارید.
بازهم ۹۰ درجه بچرخید در این حالت پای غیرآسیب دیده نزدیک در خواهد بود،
پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار ۱۵ ثانیه نگه دارید.
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید،
برای چالشی تر شدن میتوان این تمرین را روی بالشت سفت یا مت هم انجام داد.

درمان بیماری زانوی پرندگان با اکستانسیون زانو در مقابل مقاومت

با گره زدن دو انتهای یک باند الاستیک یه لوپ ایجاد کنید.
گره را به در، در سطح زانو وصل کنید.
پای آسیب دیده را وارد لوپ کنید که باند پشت زانوی شما قرار گیرد.
پای سمت دیگر را از زمین بلند کرده و اگر برای تعادل نیاز دارید میتوانید با صندلی نگه دارید.
زانویی که داخل باند است را تا ۴۵ درجه خم کنید.
به آرامی ساق پا را صاف کنید.برای این کار باید عضلات ران را منقبض نگه دارید.
۱۵ بار تکرار کنید. دو ست ۱۵ تایی اینکار را انجام دهید.
اگر شما نیاز به روش آسانتری برای انجام این کار دارید،
میتوانید روی هر دو پا بایستید تا در هنگام انجام این ورزش حمایت بهتری داشته باشید.

اسکات با پا روی سطح شیب دار

با هر دو پا روی یک سطح زاویه دار یا با هر دو پاشنه روی سطح صافی که ۸ سانتیمتر از زمین ارتفاع دارد بایستید.
وزن خود را روی پای آسیب دیده قرار دهید و ۴۵ درجه به سمت پایین بیایید.
از پای دیگر برای برگشت به حالت ایستاده کمک بگیرید.
بهتر است حرکت اسکات با پای آسیب دیده انجام شود اما برای برگشت به حالت ایستاده می توان از هر دو پا استفاده کرد.
پس از تسهیل انجام این حرکت میتوان با گرفتن وزنه در دست ها انجام این حرکت را سخت تر نمود.
۲ سری ۱۵ تایی از این حرکت را انجام دهید.

ترجمه توسط: دکتر الهام لونی

منبع: Summit Medical Group