اصول سلامتی استخوان

اصول سلامتی استخوان

 

اصول سلامتی استخوان استخوان‌ها ساختار بدن ما را به ما می‌دهند و به ما اجازه می‌دهند که راه برویم، دوچرخه‌سواری کنیم و یک کودک را نگه داریم.

آن‌ها از اندام‌های ما محافظت می‌کنند و ذخیره کلسیم را تامین می‌کنند،

عنصری که برای ساختن و نگهداری استخوان‌های محکم لازم است.

در ۱۵ سال گذشته، ما مقدار زیادی در مورد استخوان‌ها را یاد گرفته‌ایم – استخوان ها کار می‌کنند،

رشد می‌کنند، بازسازی می‌کنند، ضعیف می‌شوند و می‌شکنند. اکنون می‌دانیم که رژیم غذایی و ورزش می‌تواند موجب رشد

استخوان‌های سالم قوی در کودکان شود و به حفظ آن‌ها در طول عمر کمک کند.

 

از همه مهم‌تر ما به مطالبی در مورد متابولیسم استخوان دست یافته ایم- این مطالب به ما می گوید که استخوان چگونه خود را بازسازی می‌کند.

 

و در طول زندگی ما سالم می‌ماند. ما به این نتایج رسیده ایم که برخی افراد در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند

چون استخوان آن‌ها از  به میزان کافی بازسازی نمی شود.

یک رژیم غذایی سالم و ورزش کمک کننده است اما نمی‌تواند این مشکل را حل کند.

با این حال، پزشکان اکنون می‌توانند افراد را در معرض خطر تشخیص دهند و به درمان افراد با مشکلات متابولیسم استخوان بپردازند.

چیزی که ما در مورد سلامت استخوان شنیده‌ایم بسیار مهم است چون آمریکایی‌ها طول عمر زیادی دارند.

طبق گفته موسسه ملی بهداشت، تا سال ۲۰۲۰ نیمی از تمام آمریکایی‌ها در سن ۵۰ سالگی استخوان‌های ضعیف دارند.

ما می‌توانیم این پیامد را با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود و جلوگیری از از دست دادن استخوان در افرادی که در معرض خطر هستند، بهبود بخشیم.

خبر خوب این است که مهم نیست چه سنی دارید، متانسب با هرسنی اقدامات زیادی وجود دارند که می‌توانید برای بهبود سلامت استخوان ها مفید باشد.

 

اصول سلامتی استخوان

 

اهمیت استخوان‌ها

استخوان‌ها و اسکلت نقش‌های مهم بسیاری را در بدن بازی می‌کنند. آن‌ها:

ذخیره و تامین کلسیم لازم برای همه سلول‌های بدن و ارگان های بدن

به بدن پایداری می دهد و اتصال عضلات به استخوان هاست و به ما امکان حرکت و استفاده از اندام های بدن را می‌دهد.

محصور کردن و محافظت از اندام‌های حیاتی ما

فضایی برای مغز استخوان فراهم کنید که در آن تمام انواع سلول‌های خونی و استخوانی ساخته می‌شوند.

ساختار استخوان

به طور کلی ، استخوان ها از استخوان اسفنجی مانند مش ساخته شده از استخوان قشر سخت و جمع و جور تشکیل شده است.
غز استخوان در استخوان اسفنجی در مرکز بسیاری از استخوان ها یافت می شود

علاوه بر این، سلول‌های استخوان به محیط خود واکنش می‌دهند تا ساختار استخوان‌ها را برای مقاومت در برابر شکستن تقویت کنند.

همه این فرآیند های پیچیده در آنچه که به نظر یک ساختار محکم به نظر می‌رسد رخ می‌دهند.

و با این حال، در حالی که بیرون یک استخوان به شکل یک صخره به نظر می‌رسد، درون آن بیشتر شبیه مرجان توری است

که توسط یک پوسته سخت احاطه شده‌است. بر خلاف یک سنگ، استخوان بافت زنده است که به طور مداوم در حال تغییر است.

 

تغییر شکل استخوان

بعد از این که اسکلت بدن شکل می‌گیرد و به اندازه بزرگسالی خود رشد می‌کند، به طور کامل خود را در هر ۱۰ سال،

از طریق فرآیندی به نام بازسازی (remodeling) دوباره‌سازی می‌کند؟ بازسازی (remodeling) قطعات قدیمی استخوان را از بین می‌برد

و با استخوان تازه و جدید عوض می‌کند. این باعث می‌شود که استخوان و سلول‌های آن سالم و قوی باشند و به استخوان‌ها اجازه می‌دهد تا کلسیم بدن را تامین کنند.

اصول سلامتی استخوان و سالم ماندن اسکلت در گرو بازسازی خوب و تعادل مناسب بین حذف و تعویض بافت استخوان است.

در جوانان سالم، هر مقداری استخوان برداشته شود و جایگزین می‌شود.

این جایگزینی و بازسازی (remodeling) متعادل توسط متابولیسم استخوان شما کنترل می‌شود.

با افزایش سن، روند بازسازی (remodeling) ممکن است از تعادل خارج‌شده و منجر به از دست دادن ساختار و

استحکام استخوان شده و منجر به بیماری استخوان مانند پوکی استخوان شود.

 

تغییرشکل استخوان

عکس های بزرگ شده از داخل استخوان مهره ای در ستون فقرات. (بالا) استخوان سلولی سالم ، اسفنجی با معماری ضخیم به هم پیوسته (پایین) از بین رفتن استخوان لکه دار ناشی از پوکی استخوان با معماری ضعیف. این استخوان ضعیف شده در معرض خطر بیشتری برای شکستگی قرار دارد.

تغذیه و سلامت استخوان

 

تغذیه برای استخوان‌های سالم

منابع خوب کلسیم شامل شیر، پنیر، سبزیجات با برگهای سبز و بادام هستند.

تغذیه خوب برای اطمینان از اینکه بدن دارای پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های لازم برای تولید و احیای استخوان است، ضروری است.

کلسیم، فسفر، روی و منیزیم مواد معدنی ضروری هستند که باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند.

ویتامین‌ها D، K و A برای متابولیسم نرمال استخوان مورد نیاز هستند.

بدون این مواد مغذی، استخوان‌های ما می‌توانند ضعیف و به احتمال زیاد شکننده شوند.

کلسیم و ویتامین D به نقش مهمی که در ساختن استخوان‌های محکم بازی می‌کنند، معروف هستند.

 

منابع خوب کلسیم شامل شیر ، پنیر ، سبزیجات سبز برگ و بادام است

منابع خوب کلسیم شامل شیر ، پنیر ، سبزیجات سبز برگ و بادام است

 

اسکلت یک بانک ذخیره بزرگ برای کلسیم است و ویتامین D به بدن ما کمک می‌کند تا به طور موثر کلسیم را از رژیم غذایی خود جذب کنند.

اگر ما مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود نداریم، کلسیم از اسکلت برداشته می‌شود و باعث می‌شود

استخوان‌های ما ضعیف‌تر شوند. پوکی استخوان، شایع‌ترین بیماری‌های استخوان، می‌تواند با از دست دادن کلسیم و مواد معدنی دیگر بدتر شود.

منابع بزرگ کلسیم، محصولات لبنی مثل ماست و پنیر، و همچنین غلات، سویا و سبزیجات پر برگ سبز هستند.

همچنین اگر به طور کلی محصولات لبنی استفاده نمی کنید، قرص های مکمل کلسیم می‌تواند به شما کمک کند.

فعالیت جسمانی و سلامت استخوان

فعال بودن و پیروی از یک برنامه تمرینی منظم برای حفظ استخوان‌های سالم مهم هستند .

ورزشهایی که با وزن گذاری روی استخوان همراه است، برای حفظ استحکام استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان اهمیت دارد .

فعالیت فیزیکی که با وزن گذاری روی استخوان همراه است می‌تواند کاهش از دست رفتن اصول سلامتی استخوان در افراد مسن را کند.

حفظ بافت عضلانی نیز باعث حفظ و تقویت استخوان اطراف می‌شود و به پیش‌گیری از افتادن کمک می‌کند .

تحمل وزن هر فعالیتی را که روی پاهای خود انجام می‌دهید توصیف می‌کند که استخوان‌ها و ماهیچه‌های شما را در برابر جاذبه به کار می اندازد .

 

تمرین‌های منظم روزانه روی سلول‌های استخوانی بدن شما تاثیر می‌گذارد و به استخوان‌ها کمک می‌کند قوی‌تر شوند ، مانند :
  • پیاده‌روی سریع
  • پیاده‌روی
  • ورزش‌های تیمی

حفظ سلامت استخوان در طول سن

با افزایش سن اصولا سلامت استخوان‌های ما تحت‌تاثیر ژنتیک ، تغذیه ، ورزش و کاهش هورمونی قرار می‌گیرند .

ما نمی‌توانیم ژن‌های خود را تغییر دهیم ، اما می‌توانیم تغذیه و سطح فعالیت خود را کنترل کنیم و در صورت لزوم ، از داروهای پوکی استخوان استفاده کنیم .

هیچگاه برای بهبود سلامت استخوان دیر نشده است .

استخوان به طور قطع می‌تواند در طول زمان قوی‌تر یا ضعیف‌تر شود .

توصیه‌هایی برای استخوان‌های سالم

هر سال حدود ۱۵۰ میلیون آمریکایی به خاطر استخوان‌های ضعیف دچار شکستگی می‌شوند که منجر به ناتوانی موقت یا دائم و حتی مرگ می‌شوند.

کارهایی هست که می‌توانید برای حفظ و حتی بهبود استحکام استخوان خود انجام دهید .

ریسک فردی خود را برای شکستگی استخوان درک کنید . این ریسک براساس هر عامل خطر برای شکستگی و تراکم استخوان شما است .

اگر به آزمایش تراکم استخوان نیاز دارید از پزشک خود بپرسید .

ریسک فردی خود را برای کاهش بافت استخوانی درک کنید . ژنتیک نقشی در سلامت استخوان ایفا می‌کند و

برخی افراد میزان بالای ترک استخوان پس از یائسگی یا پیری را تعیین کرده‌اند . با دکتر خود در مورد آزمایش متابولیسم استخوان صحبت کنید .

 

آزمایش متابولیسم استخوان می‌تواند اطلاعات بیشتری در مورد ریسک شکستگی شما ارائه دهد .
  • هر روز فعال باشید : فعالیت‌های استقامتی -تمرینات با وزنه- به ساخت استخوان‌های قوی کمک می‌کنند .
    کودکان باید حداقل یک ساعت در روز ورزش کنند و بزرگسالان باید در کل ۱۰ دقیقه فعالیت روزانه داشته باشند .
  • وزن سالمی داشته باشید : افراد بالغ که اضافه‌وزن دارند خطر بیشتری برای افتادن دارند . کاهش وزن نیز ،
    خطر از دست دادن بافت استخوان را افزایش می‌دهد .کلسیم و ویتامین دی کافی دریافت کنید .
  • سیگار نکشید : سیگار کشیدن می‌تواند بافت استخوان را کاهش داده و ریسک شما را برای یک شکستگی استخوان افزایش دهد .
  • مصرف الکل را محدود کنید : مصرف الکل سنگین بافت استخوان را کاهش داده و ریسک شما را برای شکستگی استخوان‌های افزایش می‌دهد .
  • خطر سقوط را کم کنید : راهکارهای زیادی برای کمک به پیش‌گیری از سقوط وجود دارد .
    موانع را حذف کرده و ویژگی‌های ایمنی را – مانند نصب دستگیره ها و فرش وموکت هایی که سر نخورند – اضافه کنید.
  • داروهای تقویت استخوان را در نظر بگیرید : علاوه بر مکمل‌های کلسیم و ویتامین D، گزینه‌های دارویی زیادی وجود دارند
    که از دست دادن استخوان را آهسته می کند و باعث افزایش استحکام استخوان می‌شود.

درباره این روش‌ها و داروها با پزشک خود مشورت کنید .

 

 

 

منبع : سایت orthoinfo 

ترجمه شده توسط : دکترمحمد رسول نظام آبادی

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.