تمرینات ورزشی در درمان کشیدگی عضلات کشاله ران

تمرینات ورزشی در درمان کشیدگی عضلات کشاله ران شما می توانید ورزش های کششی را بلافاصله شروع کنید،

کشش ملایم باشد و درد ایجاد نکند.

اگر در حین انجام این ورزش ها درد دارید ، آنها را انجام ندهید.

کشش عضلات ادداکتور هیپ برای تمرینات ورزشی در درمان کشیدگی عضلات کشاله ران

به پشت دراز بکشید.

زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

سپس زانوها را به آرامی از هم دور کنید تا کشش عضلات داخل ران ایجاد شود.

کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و این حرکت را سه بار تکرار نمایید.

کشش عضلات همسترینگ در حالت تکیه به دیوار

به پشت در حالیکه باسن نزدیک به چارچوب در باشد دراز بکشید

پای سالم را روی زمین و به داخل چارچوب در دراز کنید.

پای آسیب دیده را بلند کرده و به دیوار کنار چارچوب در تکیه دهید.

سعی کنید پا کاملا کشیده باشد.

در این حالت احساس کشش در پشت ران خواهید داشت.

این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار نمایید.

بالا بردن پا در حالت خوابیده به پهلو

روی سمت اسیب دیده به پهلو دراز بکشید،

پای مقابل را از زانو خم کنید و کف پا در مقابل زانو روی زمین باشد،

ساق پای زیرین را صاف بالا بیاورید و پنج ثانیه نگه دارید،

لگن را روی زمین ثابت نگه‌دارید، پا را دوباره به حالت‌ اول برگردانید،

این حرکت را دو ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

بالا بردن مستقیم پا برای تمرینات ورزشی در درمان کشیدگی عضلات کشاله ران

به پشت با پاهای کشیده دراز بکشید.

زانوی سمت سالم را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.

ماهیچه ران را در طرف آسیب دیده خود منقبض کنید و پای خود را در حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید.

پا را در حالتی که زانو صاف و عضله ران منقبض است نگه دارید.

پا را به آرامی به سطح زمین برگردانید.

این تمرین را دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

خم کردن مفصل لگن در برابر مقاومت

پشت به یک درب بایستید.

گره ایی به شکل لوپ در انتهای یک باند کشی بزنید و آن را دور مچ پای آسیب دیده قرار دهید.

انتهای گره زده ی دیگر باند را در نزدیک به سطح زمین به درب وصل کنید.

عضلات جلوی ران را سفت کنید و ساق پا وصل به باند را به جلو بیاورید و ساق پای خود را صاف کنید.

به موقعیت اولیه برگردید.

۲ سری ۱۵ تایی از این حرکت را تکرار کنید.

تمرین پلانک پهلو

به پهلو‌ دراز بکشید، ساق، ران و شانه مستقیم در یک خط باشد،

در حالیکه روی ساعد تکیه داده‌اید خود را بالا بکشید، آرنج دقیقا با شانه هم راستا باشد،

به تدریج لگن را از زمین جدا کرده و سعی کنید روی ساعد و ‌خارج پا خود را نگه دارید.

۱۵ثانیه دراین حالت بمانید و کم کم لگن را به زمین نزدیک کنید.

این حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید. حرکت را به تدریج تا یک دقیقه افزایش دهید.

در ابتدا برای راحتی بیشتر می‌توانید زانو و ران را به سمت جلو خم کنید.

دور کردن مفصل لگن در برابر مقاومت

از پهلو در کنار درب بیاستید در حالی که سمت سالم در کنار و نزدیک به درب و سمت آسیب دیده دور از درب قرار دارد.

یک باند کشی را دور مچ پای مبتلا گره بزنید.

انتهای گره زده دیگر باند را به درب در نزدیک به سطح زمین وصل کنید.

باند را به سمت بیرون بکشید و ساق پای خود را مستقیم نگه دارید.

به موقعیت اولیه برگردید. ۲ سری ۱۵ تایی از این حرکت را انجام دهید.

برای مقاومت بیشتر از درب فاصله بیشتری بگیرید.

نزدیک کردن مفصل لگن در برابر مقاومت

از پهلو در کنار درب بیاستید در حالی که سمت مبتلا در کنار و نزدیک به درب قرار دارد.

یک باند کشی را به صورت لوپ دور مچ پای آسیب دیده گره بزنید.

انتهای گره زده دیگر باند را به درب در نزدیک به سطح زمین وصل کنید.

پای وصل به باند را در عرض بدنتان از روی پای دیگر جا به جا کنید و باند را بکشید.

به موقعیت اولیه برگردید. ۲ سری ۱۵ تایی از این حرکت را انجام دهید.

تمرینات ورزشی در درمان کشیدگی عضلات کشاله ران

ترجمه توسط: دکتر محمد رسول نظام آبادی

منبع: Summit Medical Group