تغذیه در ورزشکاران
تغذیه در ورزشکاران
تغذیه در ورزشکاران ورزشکارانی که خواهان کسب پیروزی هستند، به تغذیه مناسب نیاز دارند. وقتی با نوشیدن آب کافی و رعایت یک رژیم متعادل،
به بدن خود سوخت مناسب می دهید، از استعدادهای ورزشی خود نهایت استفاده را می کنید
و در هنگام تمرین قدرت و استقامت بیشتری کسب خواهید کرد.
این مقاله حاوی برخی دستورالعملهای کلی تغذیه در ورزشکاران است.
برای دستیابی به عملکرد ورزشی مناسب، رژیم غذایی شما باید براساس عوامل مختلفی از جمله سن ، وزن ،
وضعیت جسمی و نوع ورزش شما تنظیم شود.جهت تعیین رژیم غذایی مناسب خود با پزشک مشورت کنید.
آبرسانی
آب مهمترین ماده مغذی برای ورزشکاران است. آب حدود ۶۰٪ از وزن بدن را شامل می شود
و تقریباً برای هر عملکردی در بدن ضروری است.
از آنجا که بدن شما نمی تواند آب را ذخیره یا تولید کند، باید مقدار آبی را که در اثر ادرار و عرق از دست می دهید جایگزین کنید.
همه افراد باید روزانه حدود ۲ لیتر آب بنوشند و ورزشکاران حتی نیاز بیشتری به آب دارند.
برای آبرسانی کافی و جلوگیری از گرمای بیش از حد بدن، مایعات زیادی را قبل، حین و بعد از ورزش بنوشید.
هنگام کار یا ورزش به خصوص در هوای گرم، سعی کنید با نوشیدن همان مقدار مایعات، مقدار آب از دست رفته در عرق را جایگزین کنید.
نوشیدن آب خنک بهترین روش برای آبرسانی به بدن در حین تمرین یا مسابقاتی است که یک ساعت یا کمتر طول می کشد.
نوشیدنی های ورزشی که از ۶٪ تا ۱۰٪ کربوهیدرات ساخته شده اند, می تواند جهت تامین آب بدن شما برای مدت طولانی تر کمک کند.
بیشتر نوشیدنی های ورزشی باید با تقریباً ۵۰٪ آب رقیق شوند.
از آنجا که تشنگی روشی مطمئن برای تشخیص نیاز به آب نیست، حتماً حتی اگر تشنه نیستید، آب بنوشید.
تا زمانی که شما حدود ۲٪ از وزن بدن خود را از دست نداده اید، احساس تشنگی نخواهید کرد
که البته همین میزان نیز به اندازه کافی برای صدمه زدن به عملکرد شما کافی است.
همچنین اگر به محض رضایت از تشنگی دست از مصرف آب بردارید،
به این معنی است که فقط حدود نیمی از مقدار آب مورد نیاز خود را دریافت کرده اید.
نکات زیر به شما کمک می کند تا آب رسانی مناسبی به بدن داشته باشید :
-مقادیر کمی از آب را به دفعات زیاد بنوشید (نه مقادیر زیاد و دفعات کم).
-نوشیدنی های خنک بنوشید تا دمای مرکزی بدنتان پایین بیاید و تعریق بدنتان کاهش یابد.
-مقدار آبی که حین ورزش به دلیل تعریق از دست می دهید، با وزن کردن خود قبل و بعد از ورزش به دست می آید.
به ازای هر ۵۰۰ گرم که به دنبال تعریق از دست می دهید، حدود ۴۵۰ تا ۷۰۰ میلی لیتر آب بنوشید.
قبل از انجام تمرین بعدی، وزن بدن باید به حالت عادی برگردد.
-به مقدار و رنگ ادرار خود توجه کنید. حجم زیادی از ادرار شفاف علامت آن است که شما به خوبی آب نوشیده اید.
مقادیر کمتری از ادرار یا ادرار زرد تیره یا غلیظ ، نشانه کمبود آب بدن است.
اگر ادرار شما قهوه ای شد، ممکن است نشانه مشکل جدی باشد و باید فوراً به پزشک مراجعه نمایید.
منابع سوخت
داشتن رژیم متعادل،یکی از کلیدهای اصلی تغذیه در ورزشکاران است.
خوردن ترکیبات مناسب جهت تامین کالری از کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها به شما انرژی بالایی برای انجام فعالیت می دهد.
کربوهیدرات
کربوهیدرات ها که مهمترین منبع سوخت هستند، باید حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کالری روزانه شما را تأمین کنند.
کربوهیدرات ها در بسیاری از غذاها یافت می شوند، از جمله :
میوه ها
سبزیجات
ماکارونی
نان
غلات
برنج
بدن شما قندها و نشاسته های موجود در کربوهیدرات ها را به انرژی (گلوکز) تبدیل می کند.
تغذیه در ورزشکاران یا آن را در بافت های کبد و ماهیچه ها (گلیکوژن) ذخیره می کند.
این به شما تحمل و قدرت مناسب برای فعالیت های با شدت بالا و کوتاه مدت می دهد.
اگر در حین ورزش، کربوهیدرات ها تمام شوند، بدن شما چربی و پروتئین را برای تامین انرژی می سوزاند.
مصرف مواد غذایی برای داشتن تغذیه در ورزشکاران
که این امر باعث افت سطح عملکرد شما می شود. این مشکل هنگامی اتفاق می افتد که ورزش را بدون وجود ذخیره کافی گلیکوژن
در عضله شروع کنید یا بیش از یک ساعت بدون خوردن کربوهیدرات با شدت ورزش کنید. همچنین این مساله ممکن است
در صورت تکرارهای متعدد تمرینات با شدت زیاد و کوتاه مدت اتفاق بیفتد و یا اگر در یک روز در چندین جلسه تمرینی شرکت کنید.
نکات زیر به شما در حفظ سوخت کربوهیدرات کمک می کند تا بتوانید انرژی لازم را حفظ کرده و به بهترین وجه عملکرد خود را انجام دهید:
-حداقل چند روز قبل از ورزش یا مسابقات،عضلات خود را با خوردن کربوهیدرات، غنی از گلیکوژن نمایید.
-برای به تأخیر انداختن خستگی، هنگام ورزش طولانی تر از یک ساعت، کربوهیدرات اضافی بخورید.
پروتئین ها
پروتئین ها باید حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد کالری روزانه شما را تأمین کنند.
پروتئین ها در بسیاری از مواد غذایی یافت می شوند، از جمله:
گوشت
ماهی
مرغ
تخم مرغ
لوبیا
آجیل و خشکبار
محصولات لبنی
پروتئین ها به بدن شما توانایی ساخت بافت ها و مایعات جدید را می دهند.
بدن شما قادر به ذخیره پروتئین اضافی نیست، بنابراین آن را برای تامین انرژی می سوزاند یا آن را به چربی تبدیل می کند.
مقدار پروتئین مورد نیاز شما به موارد زیر بستگی دارد:
-سطح تناسب اندام: ورزشکاران نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند به پروتئین بیشتری احتیاج دارند.
همچنین هنگام شروع برنامه ورزشی به پروتئین بیشتری احتیاج دارید.
-نوع ورزش ، شدت و مدت زمان تمرین: بدنساز ها و ورزشکارانی که تمرینات استقامتی و قدرتی انجام می دهند،
اغلب پروتئین ها را به عنوان سوخت می سوزانند.
منابع سالم و غنی مواد غذایی سالم
-کل کالری روزانه: در صورت عدم مصرف کالری کافی، بدن شما پروتئین بیشتری می سوزاند.
این امر زمانی اتفاق می افتد که به میزان کافی غذا نخورید یا زیاد ورزش کنید.
-مصرف کربوهیدرات ها: اگر ورزش با سطح گلیکوژن عضلانی کم انجام شود و یا در صورت تمرینات زیاد بدون خوردن کربوهیدرات،
ممکن است بدن شما از پروتئین برای تامین انرژی استفاده کند.هنگامی که با گلیکوژن عضلانی کافی، ورزش را شروع کنید،
پروتئین حدود ۵٪ از انرژی شما را تأمین می کند. در غیر این صورت، ممکن است تا ۱۰٪ انرژی توسط پروتئین ها تأمین شود.
چربی ها
چربی ها نباید بیش از ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه شما را تأمین کنند. چربی های اشباع شده از غذاهای حیوانی
مانند گوشت، تخم مرغ، شیر و پنیر بدست می آیند.
چربی های غیر اشباع در محصولات گیاهی مانند روغن ذرت یافت می شود.
بدن شما به مقادیر کمی چربی برای برخی از کارکردهای مهم و به عنوان منبع انرژی جایگزین برای گلوکز نیاز دارد.
با این حال، خوردن بیش از حد چربی ها با بیماری های قلبی ،
برخی سرطان ها و سایر مشکلات عمده سلامتی همراه است.
همچنین، اگر شما بیش از حد چربی می خورید، احتمالاً به این معنی است که به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نمی کنید.
نحوه استفاده بدن از چربی برای بدست آوردن انرژی، به شدت و مدت زمان ورزش بستگی دارد.
به عنوان مثال، در هنگام استراحت یا ورزش با شدت کم تا متوسط ، چربی منبع سوخت اصلی است.
با افزایش شدت ورزش، بدن از کربوهیدرات های بیشتری برای سوخت استفاده می کند.
اگر بدن شما از گلیکوژن خود استفاده کند
و شما به ورزش خود ادامه دهید ، چربی را برای انرژی می سوزانید و توانایی شما جهت انجام ورزش کاهش می یابد.
تغذیه قبل از مسابقه
آنچه چند روز قبل از یک فعالیت استقامتی می خورید بر عملکرد شما تأثیر می گذارد.
تغذیه در ورزشکاران که صبح روز مسابقه ورزشی می خورید می تواند باعث رفع گرسنگی شود ، سطح قند خون را کافی نگه دارد
و به آبرسانی بدن کمک کند. سعی کنید در روز مسابقه از خوردن غذاهای پر پروتئین یا پر چرب پرهیز کنید.
برای فعالیت در بالاترین سطوح ، قبل از ورزش یا مسابقات، دستورالعمل های کلی تغذیه را دنبال کنید:
-یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بخورید.
-۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش، غذاهای جامد بخورید. مایعات را ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش بنوشید.
-غذاهایی را که به راحتی هضم می شوند انتخاب کنید، نه غذاهای سرخ شده یا پرچرب.
-از یک ساعت قبل از ورزش، از خوردن غذاهای شیرین و نوشیدنی خودداری کنید.
-مایعات کافی بنوشید تا از آبرسانی بدن اطمینان حاصل کنید: حدود ۶۰۰ سی سی آب قبل از ورزش بنوشید
و ۳۰۰ تا ۴۵۰ سی سی، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از ورزش بنوشید. جایگزینی مایعات از دست رفته به دنبال تعریق ،
یکی از نگرانی های اصلی در طول یک مسابقه است. در طول مسابقه، حدود ۸۰ تا ۱۸۰ سی سی آب یا نوشیدنی ورزشی رقیق بنوشید.
حفظ کربوهیدرات
برای جلوگیری از اتمام کربوهیدرات ها جهت تامین انرژی، برخی از ورزشکاران استقامتی – از جمله دونده های مسافت طولانی ،
شناگران و دوچرخه سواران – عضلات خود را غنی از گلیکوژن می کنند.
بدین منظور، ورزشکاران چندین روز قبل از مسابقات،
کربوهیدرات اضافه می خورند و در حدی که انرژی آنها تخلیه شود ورزش می کنند.
جهت تامین کربوهیدرات قبل از مسابقات:
-ابتدا تا زمان خستگی عضلات ورزش کنید.تمرین شما باید
متناسب با شدت مسابقه باشد تا عضلات بطور متناسب تخلیه شود.
-در مرحله بعد، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا (۷۰٪ تا ۸۰٪ کربوهیدرات ، ۱۰٪ تا ۱۵٪ پروتئین و ۱۰٪ تا ۱۵٪ چربی) بخورید
و به مدت سه روز قبل از مسابقه، تمرین نکنید یا کم تمرین کنید.
برخی از ورزشکاران استقامتی معتقدند که پیروی از این نوع رژیم باعث می شود
عضلات غنی از گلیکوژن شده و در طول رقابت به مدت طولانی در دسترس باشند.
همیشه باید قبل از هر نوع رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.