تمرینات توانبخشی بورسیت زانو در اطراف کشکک (Prepatellar)

تمرینات توانبخشی بورسیت زانو در اطراف کشکک (Prepatellar) شامل تعدادی حرکت تمرینی است که می توان به راحتی انجام داد

سه تمرین اول را می توانید بلافاصله انجام دهید.

تمرینات دیگر را وقتی دردتان کمتر شد انجام دهید.

توانبخشی بورسیت زانو در اطراف کشکک  با کشش عضلات همسترینگ در حالت تکیه به دیوار

به پشت در حالیکه باسن نزدیک به چارچوب در باشد دراز بکشید.
پای سالم را روی زمین و به داخل چارچوب در دراز کنید.
پای آسیب دیده را بلند کرده و به دیوار کنار چارچوب در تکیه دهید.
سعی کنید پا کاملا کشیده باشد.
در این حالت احساس کشش در پشت ران خواهید داشت.
این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار نمایید.

کشش عضلات پشت ساق در حالت ایستاده

روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به محاذات چشم بر روی دیوار قرار دهید.
پای آسیب دیده خود را عقب ببرید در حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است.
پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید.
پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید.
به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید.
این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
به موقعیت اولیه بازگردید.
3 بار این تمرین را تکرار کنید.
این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.

کشش عضله چهار سر ران

با فاصله ایی به اندازه ی طول بازوی خود از دیوار بایستید در حالی که سمت سالم کنار دیوار است.
با تکیه دادن دست به دیوار تعادل خود را حفظ کنید.
با دست دیگر مچ پای سمت آسیب دیده را گرفته و پاشنه را به سمت باسن بکشید.
پشت خود را قوز و کج نکنید.
زانوها را در کنار هم نگه دارید.
این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

تقویت عضله چهار سر برای توانبخشی بورسیت زانو در اطراف کشکک

روی زمین نشسته و زانوی مشکل دار را صاف کرده و پای دیگر را خم کنید.
پشت زانوی مشکل دار را با سفت کردن عضلات روی ران به زمین فشار دهید.
برای ۱۰ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید و سپس عضلات را ریلکس کنید.
2 ست ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.

سرخوردن پاشنه

روی سطح سفت نشسته و پاهای خود را دراز کنید.
به آرامی با خم کردن زانو،
پاشنه‌ی پای سمت آسیب دیده را به سمت باسن بکشید و مجدد پاها را دراز کنید.
این حرکت را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

بالابردن مستقیم پا برای توانبخشی بورسیت زانو در اطراف کشکک 

به پشت با پاهای کشیده دراز بکشید.
زانوی سمت سالم را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
ماهیچه ران را در طرف آسیب دیده خود منقبض کنید و پای خود را در حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید.
پا را در حالتی که زانو صاف و عضله ران منقبض است نگه دارید.
پا را به آرامی به سطح زمین برگردانید.
این تمرین را دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

تمرین اسکات روی دیوار با توپ برای توانبخشی بورسیت زانو در اطراف کشکک

در حالی به دیوار تکیه کنید که سر،
شانه ها و کمر شما با دیوار در تماس باشد.
به روبرو نگاه کنید.
شانه ها را ریلکس نگه داشته و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها از هم باز کنید.
یک توپ به بزرگی توپ فوتبال یا توپ بسکتبال در پشت کمر خود قرار دهید.
در حالی که سعی می کنید کمرتان در مقابل دیوار باشد حرکت اسکات (خم کردن زانوها) را تا زاویه‌ی ۴۵ درجه انجام دهید.
این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید.
این حرکت را ۱۰ مرتبه و برای دو نوبت ۱۵ تایی تکرار نمایید.

ترجمه توسط: دکتر لیلا باقرزاده

منبع: Summit Medical Group