ورزش هوازی (ایروبیک)

ورزش هوازی (ایروبیک)

اگرچه اکثر افراد معمولا با هدف کاهش وزن به دنبال ورزش هوازی (ایروبیک) می روند،

اما فواید ورزش هوازی برای سلامتی، فراتر از کمک به کنترل وزن تان است.

ورزش هوازی منظم می‌تواند از ابتلا به مشکلات جدی مانند بیماری های قلبی، فشارخون بالا، سکته مغزی، دیابت و برخی سرطان‌ها جلوگیری کند.

 

ورزش هوازی همچنین باعث کاهش فشار خون می شود، استخوان‌ها را محکم تر می کند،

قدرت عضلانی و انعطاف‌ پذیری را بهبود بخشد و خطر سقوط را کاهش می دهد. روحیه افراد را بهبود می بخشد

و بر اساس تحقیقات ممکن است به بهبود حافظه و دیگر عملکردهای ذهنی کمک کند.

 

تمرینات هوازی معمول شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا کردن، اسکی

و هر فعالیتی است که باعث حرکت وافزایش میزان ضربان قلب شود.

برای رسیدن به بهترین نتیجه، ورزش هوازی (ایروبیک) باید با تمرین‌های انعطاف‌پذیری و تمرین های قدرتی برای ایجاد یک برنامه متناسب و متعادل ترکیب شود.

 

ورزش هوازی (ایروبیک) چیست ؟

این ورزش از حرکات موزون و ریتمیک گروه‌های عضلانی بزرگ برای تقویت قلب و ریه ها استفاده می‌کند.

زمانی که ورزش می‌کنید، ماهیچه‌ها بیشتر از زمان استراحت به خون غنی از اکسیژن نیاز دارند

درنتیجه  ضربان قلب سریع‌تر می‌ شود تا نیاز عضلات را تامین کند.

 

تناسب هوازی

برای تقویت سیستم قلبی-عروقی، ورزش هوازی باید به مدت طولانی (به طور ایده‌آل ۲۰ تا ۶۰ دقیقه)  وبا شدت کافی (که ضربان قلب را افزایش دهد) انجام شود.

یکی از موثرترین راه‌ها برای تعیین شدت ورزش، سنجش تعداد ضربان قلب است.

ضربان قلب، بر اساس تعداد در دقیقه (bpm) اندازه‌گیری می‌شود

و می‌توانید آن را به صورت دوره‌ای در طول ورزش با لمس نبض در مچ دست یا روی گردن اندازه گیری کنید.

 

بدین منظور تعداد نبض در ۱۰ ثانیه را شمرده و در ۶ ضرب کنید.

یک جایگزین کارآمد برای بررسی نبض استفاده از مانیتور ضربان قلب است که ضربان قلب را در طول ورزش نشان می‌دهد.

به طور کلی برای افزایش تناسب هوازی، شدت ورزش باید به حدی باشد تا به محدوده ضربان قلب هدف خود برسید.

 

ضربان قلب هدف به ۶۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب گفته می شود.

یک فرمول کلی برای تعیین میزان ضربان قلب حداکثر این است که سن خود را از 220 کم کنید.

( برای مثال، حداکثر ضربان قلب در یک فرد ۵۰ ساله ۱۷۰ است و محدوده ضربان قلب هدف بین ۱۰۲ تا ۱۳۶ است ).

در هنگام ورزش، ضربان قلب خود را کنترل و سعی کنید آن را در محدوده ضربان قلب هدف خود نگاه دارید.

علاوه بر چک کردن ضربان قلب، به وضعیت خود در حین ورزش توجه کنید.

ورزش هوازی (ایروبیک) باید چالش برانگیز باشد اما نباید به حدی شدید باشد که شما را مجبور به توقف ورزش کند.

 

دستورالعمل ورزش هوازی (ایروبیک)

یک راهنمای موثر و ایمن برای بهبود عملکرد هوازی باید شامل فرکانس (تعداد روزهای ورزش در هفته)،

شدت و طول مدت ورزش باشد:

  • فرکانس: ۳ تا ۴ بار در هفته
  • شدت: به اندازه کافی برای رسیدن به محدوده ضربان قلب هدف
  • مدت: حداقل ۲۰ دقیقه بدون توقف

 

شروع ورزش هوازی

در صورت ابتلا به یک بیماری مزمن، اضافه‌ وزن، مصرف سیگار، سن میانسالی یا بیشتر  و اگر تا به حال ورزش نکرده اید

قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

برای اینکه با انگیزه بمانید و به برنامه ی  ورزشی خود متعهد باشید، فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید.

 

ورزش هوازی تنها دویدن یا پیاده‌ روی نیست – گستره وسیعی از فعالیت‌هایی که ضربان قلب را افزایش می‌ دهند وجود دارد.

اگر از زمانی که ورزش می کرده اید زمان زیادی گذشته است،

می توانید تنها با ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش روزانه، تناسب خود را دوباره بدست آورید.

 

یک راه برای شروع این است:

  • ۵ دقیقه گرم کردن
  • ۵ دقیقه تمرینات هوازی
  • ۵ دقیقه سرد کردن

این برنامه ی روتین را هفته‌ای چند بار تکرار کنید. به تدریج زمان ورزش هوازی (ایروبیک) را افزایش دهید وبه حداقل 2۰ دقیقه در هر جلسه تمرین برسانید.

 

شیوه زندگی سالم

این مقاله به برخی دستورالعمل‌های کلی برای کمک به شما در بهبود تناسب هوازی و افزایش فواید سلامتی مرتبط با آن کمک می‌کند.

از آنجا که  نیازها و نگرانی های سلامتی افراد مختلف با هم متفاوت است، توصیه های گفته شده ممکن است بهترین رویکرد برای شما نباشند.

مهم‌ترین نکته این است که ورزش را به روتین های روزانه خود وارد کنید و به آن پایبند باشید.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ورزش با شدت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته  برای سلامتی مفید است.

 

این ۳۰ دقیقه را می‌توان در یک نوبت انجام داد و یا به دوره های کوتاه تر تقسیم کرد.

یک پیاده‌روی سریع ۱۰ دقیقه‌ای  ۳ بار در روز فقط یک راه برای شروع زندگی سالم‌تر و متناسب‌ تر است.

در کنار ورزش منظم و ورزش هوازی (ایروبیک) ، از نقش تغذیه سالم در سلامتی خود غافل نشوید.

تغذیه سالم جز جدایی ناپذیر یک زندگی سالم است.

 

 

 

منبع : سایت orthoinfo 

ترجمه شده توسط : دکتر روژین نیک رای

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.