تمرینات ورزشی برای درمان آسیب رباط صلیبی خلفی

تمرین پا مصدوم خود را شروع کنید و می توانید نیمی از وزن خود را روی آن پا بگذارید.

تقوریت عضله چهار سر

روی زمین نشسته و زانوی مشکل دار را صاف کرده و پای دیگر را خم کنید.
پشت زانوی مشکل دار را با سفت کردن عضلات روی ران به زمین فشار دهید.
برای ۱۰ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید و سپس عضلات را ریلکس کنید.
2 ست ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.

اسکات نشسته برای درمان آسیب رباط صلیبی خلفی

برای درمان آسیب رباط صلیبی خلفی روی یک صندلی در حالیکه به پشتی صندلی تکیه دادید بنشینید،
زانوی آسیب دیده را ۹۰ درجه خم کنید.
سعی کنید عضلات بالای ران را به مدت ده ثانیه سفت کنید (در حالیکه ساق پا را بدون حرکت نگه داشته اید).
این حرکت را در دو ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

تمرین استیبل کننده زانو

یک باند الاستیک را اطراف مچ‌پای غیر آسیب دیده خود ببندید،
انتهای دیگر طناب را به در هم سطح با مچ پای خود ببندید
سپس روبروی در بایستید و پای آسیب دیده خود را در حد توان از زانو خم‌کرده و پای سالم را عقب ببرید،
این حرکت را ۲نوبت و هربار برای ۱۵ ثانیه نگه دارید.
سپس ۹۰ درجه بچرخید در این حالت پای آسیب دیده نزدیک در خواهد بود
و پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار ۱۵ ثانیه نگه دارید.
مجددا ۹۰ درجه بچرخید در این حالت پشت به در خواهید بود،
پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار ۱۵ ثانیه نگه دارید.
بازهم ۹۰ درجه بچرخید در این حالت پای غیرآسیب دیده نزدیک در خواهد بود،
پای دارای باند را از بدن خود دور کنید این حرکت را دو نوبت و هربار ۱۵ ثانیه نگه دارید.
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید،
برای چالشی تر شدن میتوان این تمرین را روی بالشت سفت یا مت هم انجام داد.

تمرین ورزشی بالابردن مستقیم پا در حالت دمر

به پشت با پاهای کشیده دراز بکشید.
زانوی سمت سالم را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
ماهیچه ران را در طرف آسیب دیده خود منقبض کنید
و پای خود را در حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید.
پا را در حالتی که زانو صاف و عضله ران منقبض است نگه دارید.
پا را به آرامی به سطح زمین برگردانید.
این تمرین را دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

تمرین اسکات به کمک توپ

در حالی به دیوار تکیه کنید که سر،
شانه ها و کمر شما با دیوار در تماس باشد.
به روبرو نگاه کنید.
شانه ها را ریلکس نگه داشته و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها از هم باز کنید.
یک توپ به بزرگی توپ فوتبال یا توپ بسکتبال در پشت کمر خود قرار دهید.
در حالی که سعی می کنید کمرتان در مقابل دیوار باشد حرکت اسکات (خم کردن زانوها) را تا زاویه‌ی ۴۵ درجه انجام دهید.
این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید.
این حرکت را ۱۰ مرتبه و برای دو نوبت ۱۵ تایی تکرار نمایید.

تمرین استپ آپ برای درمان آسیب رباط صلیبی خلفی

پای آسیب دیده را روی یک ارتفاع ۸ تا ۱۳ سانتی متری (مانند یک قطعه چوب ) بگذارید.
پای سالم را روی زمین بگذارید.
وزن خود را به پای آسیب دیده به عنوان تکیه‌گاه منتقل کنید.
پای آسیب دیده را از زانو صاف کنید تا پای دیگر از زمین بلند شود.
به آرامی زانوی پای آسیب دیده را خم کنید تا پای سالم برروی زمین قرار گیرد.
دو ست ۱۵ تایی این تمرین را انجام دهید.

تمرین با تخته تعادل

درحالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید بر روی تخته تعادل بایستید.
30 مرتبه تخته را به سمت جلو و عقب بلغزانید و ۳۰ مرتبه این کار را با لغزاندن تخته به طرفین تکرار کنید.
اگر نیاز به حمایت دارید با دست خود یک صندلی را بگیرید.
30 مرتبه تخته تعادل را در جهت و ۳۰ مرتبه در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
تلاش کنید که این حرکات را برای دو دقیقه به صورت مداوم انجام دهید
به گونه ای که لبه تخته تعادل با زمین تماس نداشته باشد.
وقتی در انجام حرکات فوق با هر دو پا مهارت پیدا کردید
تلاش کنید که این حرکات را درحالی که تنها بر روی پای آسیب دیده ایستاده اید انجام دهید.
پس از موفقیت در این امر حرکات را با چشمان بسته تکرار کنید.
اطمینان حاصل نمایید که در صورت از دست دادن تعادل از حمایت کافی برخوردار باشید.

ترجمه توسط: دکتر مهسا عدیلی

منبع: Summit Medical Group