ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training)
ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training)
ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training) روشی برای تغییر برنامه تمرینی شما با ترکیب انواع مختلف فعالیت های ورزشی است.
مهم است که ورزش شما، انواع تمرینات را شامل شود. تمرینات بدون تغییر و تنوع،
خطر ابتلا به صدمات ناشی از فشار مکرر یا استفاده بیش از حد را افزایش می دهد.
تمرین چند مهارتی ایده آل شامل ورزش های قلبی عروقی، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف پذیری مانند یوگا یا پیلاتس است.
تمرین متقابل مزایای مختلفی دارد، از جمله بهبود مهارت، افزایش چابکی و تعادل، تقویت انعطاف پذیری در
برنامه های ورزشیو ایجاد فرصت برای ادامه تمرین در شرایط مصدومیت.
مهمترین مزیت تمرین متقابل این است که خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد،
به این معنی که گروه های عضلانی خاصی کار میکنند؛ در حالی که گروه های عضلانی دیگر استراحت می کنند.
فواید ورزش های متقابل
انجام ورزش های متقابل ورزشی روشی متداول در ورزش است. این امر، مزیت های مختلفی دارد ( هم در ورزشکاران حرفه ای و هم در افراد آماتور جهت بهبود آمادگی جسمانی)
- ورزش متقابل به شما امکان می دهد عضلات تمام بدن را به کار گیرید.
از آنجا که شما همیشه از عضلات یکسان استفاده نمی کنید
(برخلاف زمان شرکت در فعالیت های ورزشی که فعالیت ثابتی انجام می دهید) آسیب های کمتری را تجربه می کنید. - گنجاندن انواع فعالیت ها در برنامه آمادگی جسمانی به جلوگیری از خستگی
و کسالت کمک می کند و به شما کمک می کند تا برنامه ورزشی را ادامه دهید. - فعالیت گروه های مختلف عضلانی به بدن شما کمک می کند تا راحت تر با فعالیت های جدید سازگار شود.
- اگر مصدوم شدید، مجبور نخواهید شد از کل برنامه ورزشی خود دست بکشید یا روال تمرین خود را قطع کنید
و می توانید بر اساس پیشنهادات پزشک خود، فعالیت های خود را تغییر دهید یا جایگزین کنید.
ورزش را از امروز شروع کنیم
نحوه انجام تمرین های ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training)
قبل از شروع برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید و اطمینان حاصل کنید که آن ورزش برای شما بی خطر است.
برخی فعالیت های ورزشی برای افرادی که محدودیت های جسمی خاصی دارند مناسب نیست.
تمام برنامه های بدنسازی مؤثر دارای سه مؤلفه است:
- تمرینات هوازی (مانند بالا رفتن از پله ها، پیاده روی، اسکیت) که قابلیت های قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
- تمرینات قدرتی (وزنه برداری، حرکت شنا روی زمین) به افزایش قدرت عضلات کمک می کند.
- تمرینات انعطاف پذیری (کشش، یوگا، پیلاتس) به چابکی بدن و کاهش خشکی عضلات کمک می کند.
برای به دست آوردن بیشترین فایده از ورزش، باید در اکثر روزها حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط انجام دهید.
شما می توانید ۳۰ دقیقه فعالیت را در دوره های کوتاه تر تقسیم کنید (مثلا در سه نوبت ده دقیقه ای انجام دهید).
هنگام تهیه یک برنامه ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training)، ابتدا باید در نظر بگیرید که قادر به انجام چه نوع فعالیتهایی هستید.
به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی محدود به ورزش هایی مانند دویدن یا وزنه برداری نیست.
رقص، باغبانی و کارهای خانگی نیز فعالیت بدنی به حساب می آید.
اطمینان حاصل کنید که لیست فعالیت های شما شامل تمرینات هوازی، قدرتی و انعطاف پذیری است.
فعالیت هایی را انتخاب کنید که هم راحت و هم لذت بخش باشند.
نمونه یک برنامه ورزشی چند مهارتی
یک برنامه ورزشی متقابل هفتگی، می تواند به شرح زیر باشد:
- ورزش هوازی: سه بار در هفته حداقل ۳۰ دقیقه. فعالیتهای متفاوتی مانند پیاده روی، شنا، رقصیدن و بالا رفتن از پله را انجام دهید.
- ورزش قدرتی: هفته ای دو بار، در دو روز غیر متوالی ( دو روز پشت سر هم نباشد) حداقل ۳۰ دقیقه و گروه های عضلانی اصلی را به کار گیرید.
سعی کنید در روزهای متناوب تمرینات مختلفی را برای هر گروه عضلانی انجام دهید
یا از ابزارهای مختلف مقاومتی مانند وزنه یا کش های ورزشی استفاده کنید. - ورزش انعطاف پذیری: هر روز حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه. تمرینات حرکات کششی را می توان روزانه انجام داد،
اما حتما قبل از کشش، عضلات خود را با پیاده روی کوتاه مدت یا سایر فعالیت های هوازی گرم کنید.
به عنوان یک روش جایگزین میتوان ترکیبی از فعالیتهای مختلف را در یک تمرین هوازی روزانه به کار برد.
به عنوان مثال می توانید ۱۰ دقیقه پیاده روی، ۱۰ دقیقه اسکی ثابت و ۱۰ دقیقه بالا رفتن از پله را انجام دهید.
همچنین می توانید در روزهای تمرین قدرتی، ورزش های قسمت فوقانی و تحتانی بدن را جایگزین یکدیگر کنید.
در روزهایی که برنامه تمرینی خاصی ندارید،
حتما ۳۰ دقیقه فعالیت هایی مانند کار منزل، باغبانی، پیاده روی یا ترکیبی از اینها را انجام دهید.
پیشرفت خود را ارزیابی کنید
به آرامی تمرینات را شروع کنید.
مدت زمان، شدت و پیچیدگی تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید.
سعی کنید ” قانون ۱۰٪ ” را دنبال کنید: یعنی هر هفته، مدت و شدت تمرین را بیش از ۱۰٪ افزایش ندهید.
می توانید از یک گزارش فعالیت روزانه استفاده کنید تا پیشرفت خود را ثبت کنید.
ممکن است یک شبه نتیجه نگیرید، اما تمرین ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training) تأثیر مفیدی بر سطح سلامتی و آمادگی جسمانی شما خواهد گذاشت.
فعالیت بدنی منظم شانس شما را برای داشتن زندگی طولانی تر، سالم تر و مستقل تر افزایش می دهد.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.