تمرینات ورزشی جهت رفع کشیدگی و یا اسپاسم عضله رومبوئید

تمرینات ورزشی جهت رفع کشیدگی و یا اسپاسم عضله رومبوئید

مجموعه ای از حرکات ورزشی کششی و تقویتی است

که می بایست به ترتیب آنها را اجام دهید.

تمرینات را بلافاصله پس از توصیه پزشک خود انجام دهید.

کشش عضلات پکتورالیس

بین یک چهارچوب درب یا گوشه دیوار به نحوی قرار بگیرید که دست ها کمی بالاتر از ارتفاع سر شما بر روی چهارچوب در یا دیوار قرار بگیرند
به آرامی به سمت جلو خم شوید به طوری که در جلوی شانه ها کمی احساس کشیدگی کنید
برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید
سه بار این حرکت را تکرار کنید

کشش توراسیک در تمرینات ورزشی جهت رفع کشیدگی و یا اسپاسم عضله رومبوئید

روی صندلی نشسته و دست‌ها را پشت سر درهم قفل کنید
به آرامی بدن خود را به سمت عقب قوس داده و به سقف نگاه کنید
این حرکت را ۱۰ نوبت تکرار کنید و درطول روز چندین نوبت انجام دهید.

کشش بازو روی دیوار

پشتتان را به دیوار تکیه داده و آرنج و مچ را در تماس با دیوار نگه دارید
به آرامی بازوها را به سمت بالا حرکت دهید
توجه کنید که در طول تمرین باید آرنج و مچ دست ها با دیوار در تماس باشد
این حرکت را در دو ست انجام داده و در هر ست ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

فشار دادن کتف ها

در حالی که نشسته یا ایستاده‌اید و بازو کنار بدن است
کتف‌های خود را به هم نزدیک کرده و فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید
۲ ست ۱۵ تایی این کار را انجام دهید

تمرین خط وسط

روی شکم بر روی سطح سفت دراز بکشید
یک بالشت تا شده در زیر قفسه سینه قرار دهید
بازوها را به سمت خارج و به حالت مستقیم قرار دهید در حالی که آرنج ها صاف بوده و شست به سمت سقف قرار دارد
در حالی که پهنای شانه هایتان را بهم می‌فشارید به آرامی بازوها را به سمت سقف بالا بیاورید
سپس به آرامی پایین بیاورید
۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید
وقتی انجام تمرین آسانتر شد وزنه های کوچک در دست نگه دارید و تمرین را انجام دهید.

کشش ناحیه توراسیک

روی زمین با پاهای صاف شده بنشینید
قسمت میانی ران های خود را با دست نگه دارید
سر و گردن را به سمت شکم خود خم کنید
۱۵ ثانیه نگه دارید
۳ بار تکرار کنید.

کشش جانبی توراسیک در تمرینات ورزشی جهت رفع کشیدگی و یا اسپاسم عضله رومبوئید

درحالی که پاها به صورت کشیده درمقابل شما قرارگرفته روی زمین بنشینید
برای کشش قسمت فوقانی و راست پشت
شانه وآرنج راست خود راجلو بیاورید و تنه خود را به چپ بچرخانید
برای کشش قسمت فوقانی و چپ پشت
شانه و آرنج چپ خود را جلو بیاورید و تنه خود را به راست بچرخانید
هرحرکت را ۱۵ ثانیه نگه داشته و۳ نوبت تکرارکنید

حرکت روئینگ

میانه یه باند الاستیک را به در ببندید یا دور یک جسم محکم (که تکان نخورد) بپیچید
هر انتها را با یک دست بگیرید
روی صندلی بشینید و بازو را ۹۰ درچه خم کنید و هر انتهای باند را با یک دست نگه دارید
ساعد را عمود نگه دارید و آرنج را در سطح شانه
۹۰ درجه خم کنید
باند را به سمت عقب بکشید و کتف هایتان را بهم نزدیک کنید.

ترجمه توسط: دکتر مهسا عدیلی

منبع: Summit Medical Group