تمرینات ورزشی سندرم هیپ

تمرینات ورزشی سندرم هیپ شما می توانید بلافاصله این تمرینات را پس از توصیه درمانگر خود شروع کنید.

کشش عضله چهار سر ران

با فاصله ایی به اندازه ی طول بازوی خود از دیوار بایستید در حالی که سمت سالم کنار دیوار است
با تکیه دادن دست به دیوار تعادل خود را حفظ کنید
با دست دیگر مچ پای سمت آسیب دیده را گرفته و پاشنه را به سمت باسن بکشید
پشت خود را قوز و کج نکنید
زانوها را در کنار هم نگه دارید
این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

کشش عضلات همسترینگ در حالت تکیه به دیوار

به پشت در حالیکه باسن نزدیک به چارچوب در باشد دراز بکشید
پای سالم را روی زمین و به داخل چارچوب در دراز کنید
پای آسیب دیده را بلند کرده و به دیوار کنار چارچوب در تکیه دهید
سعی کنید پا کاملا کشیده باشد
در این حالت احساس کشش در پشت ران خواهید داشت
این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار نمایید.

کشش گلوئتال درتمرینات ورزشی سندرم هیپ

به پشت دراز کشیده و زانو ها را خم نمایید
مچ پای راست را بر روی زانوی چپ قرار داده و ران سمت چپ را گرفته و به سمت سینه خود بکشید
در این حالت احساس کشش در باسن و احتمالا در قسمت خارجی لگن خواهید داشت
این حرکت کششی را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید
سپس این حرکت را در حالیکه مچ پای چپ روی زانوی راست قرار گرفته است تکرار کنید
این ورزش را برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.

کشش باند ایلیوتیبیال در حالت ایستاده

پای غیر درگیر را جلوی پای دیگر گذاشته و بدن خود را به سمت پای عقبی خم کنید
زانوهای شما نباید خم شود
این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و مجدد بایستید
این کشش را برای ۳ نوبت تکرار نمایید.

کشش نوار ایلیوتیبیال در حالت خمیده به پهلو

از پهلو کنار دیوار بایستید بطوریکه پای آسیب دیده نزدیک دیوار باشد
یک دست خود را به دیوار تکیه دهید
پایی که دورتر از دیوار قرار دارد را بصورت ضربدر بر روی پای دیگر قرار دهید بطوریکه کف پا روی زمین باشد
سپس لگن را به سمت دیوار متمایل نمایید
کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید.

باز کردن مفصل لگن در حالت دمر در تمرینات ورزشی سندرم هیپ

به شکم خوابیده و پاها را صاف کنید
آرنج ها را خم کرده و سر را روی ساعدهای خود قرار دهید
ناف را به طرف ستون فقرات داخل بدهید (شکم را داخل بدهید) و عضلات شکم را سفت کنید
باسن و عضلات ران مشکل دار را سفت کرده و پا را حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید
پاها را صاف نگه دارید
برای ۵ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید سپس پا را زمین گذاشته و استراحت کنید
دو ست ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.

بازو بسته کردن پاها در حالت خوابیده به پهلو

روی پهلو سالم دراز بکشید
پای آسیب دیده را صاف در حدود ۲۰-۲۵ سانتی متر بالا بیاورید ‌‌و از پای مقابل دور کنید
به آرامی پا را به حالت اول برگردانید
این حرکت را در دو‌ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.
تمرینات ورزشی سندرم هیپ

ترجمه توسط: دکتر مهرناز تبریزی

منبع: Summit Medical Group