تمرینات ورزشی در آسیب آرنج تنیس بازان

تمرینات ورزشی در آسیب آرنج تنیس بازان می توانید بلافاصله تمرینات کششی را انجام دهید.

تمرینات تقویتی زمانی مناسب است که بتوانید تمرینات کششی را بدون درد انجام دهید.

تمرینات کششی :

حرکت فعال مچ دست، فلکشن و اکستنشن

مچ دست آسیب دیده را تا حد ممکن به سمت جلو و عقب خم کنید.

این تمرین را برای دو نوبت ۱۵ تایی تکرار نمایید.

کشش مچ دست

پشت دست را در قسمت آسیب دیده با دست دیگر خود فشار دهید تا به خم شدن مچ دست خود کمک کند.

۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

در مرحله بعد، با فشار دادن انگشتان در جهت عقب ، دست را به عقب بکشید.

۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. در طول تمرین ، بازو و آرنج را در سمت آسیب دیده خود صاف نگه دارید.

۳ ست این تمرین را انجام دهید.

به داخل یا خارج گرداندن ساعت

آرنج بازوی آسیب دیده را ۹۰ درجه خم کنید و کنار بدن خود نگه دارید.

کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید و ۵ ثانیه نگه دارید.

سپس کف دست خود را به سمت پایین ببرید و ۵ ثانیه نگه دارید.

مطمئن شوید که آرنج ۹۰ درجه خم و چسبیده به بدن شماست.

۲ ست ۱۵ تایی تمرین کنید.

خم و راست کردن فعال آرنج

کف دست آسیب دیده را روی شانه سمت مقابل گذاشته و تا جایی که میتوانید آرنج را خم کنید.

سپس آرنج را تا جایی که میتوانید صاف کنید.

این حرکت را در دو ست ۱۵ تایی انجام دهید.

تمرینات تقویتی :

فلکسیون اکسنتریک مچ دست برای تمرینات ورزشی در آسیب آرنج تنیس بازان

یک قوطی یا وزنه در دست سمت مبتلا بگیرید بطوریکه کف دست به سمت بالا باشد.

به کمک دستی که آزاد است، مچ دست مبتلا را به سمت بالا ببرید.

سپس مچ را رها کرده و به آرامی آن را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را در ۳ سری ۱۵ تایی انجام دهید.

به صورت تدریجی وزن قوطی یا وزنه را افزایش دهید.

اکستانسیون اکسنتریک مچ دست

یک قوطی یا وزنه در دست سمت مبتلا بگیرید بطوریکه کف دست به سمت پایین باشد.

به کمک دستی که آزاد است، مچ دست مبتلا را به سمت بالا ببرید.

سپس مچ را رها کرده و به آرامی آن را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت رادر ۳ سری ۱۵ تایی انجام دهید.

به صورت تدریجی وزن قوطی یا وزنه را افزایش دهید.

تقوبت حرکت مچ دست به سمت رادیال

مچ دست خود را با شست به سمت بالا در حالت جانبی نسبت به بدن قرار دهید.

یک قوطی نوشابه یا دسته چکش نگه داشته و مچ دست خود را به آرامی خم کنید تا انگشت شست به سمت سقف برسد.

به آرامی به موقعیت شروع در پایین بیایید.

ساعد خود را در طول این تمرین حرکت ندهید.

۲ ست ۱۵ تایی این تمرین را انجام دهید.

تقوبت گرداندن ساعد به داخل و خارج

یک کنسرو یا دسته چکش را در دست خود بگیرید و آرنج را ۹۰ درجه خم‌کنید.

به آرامی دست خود را بچرخانید به طوری که کف دست ابتدا بالا و سپس پایین برود.

۲ ست ۱۵ تایی تمرین‌ کنید.

اکستنشن مچ دست به کمک دسته جارو برای تمرینات ورزشی در آسیب آرنج تنیس بازان

بایستید و دسته جارو را با دو دست خود بگیرید.

بازوها در محازات شانه، آرنج صاف و کف دست ها رو به پایین باشد.

دسته جارو را به بالا (عقب) حرکت دهید.

این حرکت را در دو نوبت ۱۵ تایی تکرار کنید.

ترجمه توسط: دکتر روژین نیک رای

منبع: Summit Medical Group