تمرینات ورزشی جهت درمان کشیدگی عضلات گردن

این تمرینات را در صورت احساس درد یا بی حسی در بازو یا دست،انجام ندهید.

از انجام حرکات ورزشی که باعث افزایش درد گردن شما می شود،
خودداری نمایید.

چرخش گردن فعال

جهت انجام چرخش فعال گردن،
در حالی که روی صندلی نشسته‌اید گردن،
تنه و شانه ها را صاف نگه دارید.
ابتدا سر را به آرامی و تا جایی که احساس درد نکنید به سمت راست بچرخانید.
سپس به حالت اولیه برگشته و این بار سر را به سمت چپ بچرخانید.
این حرکت را در هر جهت ۱۰ بار تکرار نمایید.

خم کردن فعال گردن به دو طرف برای درمان کشیدگی عضلات گردن

در حالی که روی صندلی نشسته‌اید گردن تنه و شانه‌ها را صاف نگه دارید.
سپس گردن را تا جایی که دردی احساس نکنید به سمت راست خم کنید به گونه ای که گوش راست به شانه راست نزدیک شود.
این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.
دقت کنید که در حین انجام این حرکت،
گردن چرخش نداشته باشد و شانه ها به سمت بالا نیایند.
تمرین را در هر جهت ۱۰ بار تکرار کنید.

خم کردن گردن به جلو برای درمان کشیدگی عضلات گردن

در حالی که روی صندلی نشسته‌اید گردن،
تنه و شانه‌ها را صاف نگه دارید.سر را به جلو خم کرده تا چانه به قفسه سینه نزدیک شود.
این حرکت را به مدت ۵ ثانیه نگه داشته و ۱۰ بار تکرار کنید.

اکستنشن گردن

در حالی که روی صندلی نشسته‌اید گردن،
تنه و شانه‌ها را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
سر را به عقب خم کنید بطوریکه که چانه‌ به سمت بالا باشد.
سپس سر را به حالت اول بر گردانید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

چین دادن چانه جهت درمان کشیدگی عضلات گردن

نوک انگشتان دست را روی چانه قرار دهید و به آرامی سر خود را به عقب فشار دهید.
هنگامی که سر خود را به عقب می برید, همچنان به سمت جلو نگاه کنید.
این حرکت را به مدت ۵ ثانیه نگه داشتد و ۵ بار تکرار کنید.

کشش عضله اسکالن

در حالت نشسته یا ایستاده،
دست هایتان را پشت کمر بهم گره کنید.
شانه چپ را پایین‌ آورده و سر خود را تا زمانی که احساس کشش ایجاد شود،
به سمت راست خم کنید.
این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اول برگردید.
سپس شانه راست را پایین‌ آورده و سر خود را به سمت چپ خم کنید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه صبر نمایید.
این حرکت را برای هر سمت ۳ بار تکرار کنید.

فلکشن ایزومتریک گردن

صاف بنشینید و کف دست خود را روی پیشانی قرار دهید.
به آرامی پیشانی را به کف دست فشار داده و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
این حرکت را در ۳ ست ۵ تایی تکرار کنید.

اکستنشن ایزومتریک گردن

صورت خود را به جلو نگه داشته و صاف بنشینید.
انگشتان دو دست را در هم گره کرده و پشت سر خود قرار دهید.
به مدت ۵ ثانیه پشت سر خود را به کف دست ها فشار داده و سپس رها کنید این حرکت را برای ۳ ست ۵ تایی تکرار کنید.

خم کردن ایزومتریک گردن گردن به طرفین

بر روی صندلی به حالت صاف بنشینید.
کف دست خود را بر روی ناحیه گیجگاه قرار داده و به مدت ۵ ثانیه سرتان را به کف دست فشار دهید.
سپس دست خود را رها کرده و این حرکت را برای سمت مقابل نیز انجام دهید.
این حرکت را ذر ۳ ست ۵ تایی تکرار کنید.

خم کردن گردن به جلو در حالت خوابیده

به پشت در حالیکه زانوها را خم کرده و کف پاها روی زمین قرار دارند دراز بکشید.
چانه را به قفسه سینه نزدیک کرده و سر را در حالیکه شانه ها روی زمین قرار دارند،
حدود ۷ سانتی متر از زمین بلند کنید.
این حرکت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه داشته و ۵ بار تکرار نمایید.
تلاش نمایید که به تدریج این حرکت را ۲۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.

درمان کشیدگی عضلات گردن

بلند کردن گردن در حالت خوابیده به پهلو

به پهلوی راست دراز کشیده و بازوی راست خود را به صورت کشیده زیر سر قرار دهید.
سپس به آرامی سرتان را به سمت شانه چپ بلند کنید.
این حرکت را به مدت ۵ ثانیه نگه داشته و ۱۰ بار تکرار نمایید.
سپس به پهلوی چپ خوابیده و سر را به سمت شانه راست بلند کرده و این حرکت را تکرار کنید.

اکستنشن گردن روی دست و پا

روی دست ها و زانو هایتان قرار بگیرید (به حالت چهار دست و پا) و به زمین نگاه کنید.
کمر را صاف نگه داشته و اجازه دهید سر به آرامی به سمت قفسه سینه تان رها شود.
سپس چانه را به قفسه سینه نزدیک کرده و سر را تا جاییکه گردنتان با پشت هم سطح شود،
بلند کنید.
این حرکت را به مدت ۵ ثانیه نگه داشته و ۱۰ بار تکرار نمایید.

درمان کشیدگی عضلات گردن با فشار دادن کتف ها

در حالت نشسته یا ایستاده‌،
در حالی که بازوهایتان در کنار بدن است قرار بگیرید.
کتف‌های خود را به هم نزدیک کرده و ۵ ثانیه نگه دارید.
این حرکت را در ۲ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

ترجمه توسط: دکتر عاطفه جوادی

منبع: Summit Medical Group