تمرینات ورزشی در درمان التهاب بافت پاشنه پا (خار پاشنه)

شروع به تقویت ماهیچه های مفصل ران و بلافاصله کشش عضلات پای خود کنید.

اکستانسیون مفصل لگن در حالت دمر

به شکم خوابیده و پاها را صاف کنید.
آرنج ها را خم کرده و سر را روی ساعدهای خود قرار دهید.
ناف را به طرف ستون فقرات داخل بدهید (شکم را داخل بدهید) و عضلات شکم را سفت کنید.
باسن و عضلات ران مشکل دار را سفت کرده و پا را حدود ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید.
پاها را صاف نگه دارید.
برای ۵ ثانیه پا را در این حالت نگه دارید سپس پا را زمین گذاشته و استراحت کنید.
دو ست ۱۵ تایی این حرکت را تکرار کنید.

ورزش ران در حالت خوابید به پهلو

روی پهلو سالم دراز بکشید،
پای آسیب دیده را صاف در حدود ۲۰-۲۵ سانتی متر بالا بیاورید ‌‌و از پای مقابل دور کنید،
به آرامی پا را به حالت اول برگردانید،
این حرکت را در دو‌ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

حرکت روی قوطی منجمد

پای برهنه خود را از پاشنه تا نیمه قوس پا به مدت ۳ تا ۵ دقیقه روی قوطی ‌نوشیدنی یخ زده به جلو و عقب حرکت دهید.
این تمرین به خصوص وقتی کمک کننده است که اول صبح انجام شود.

کشش پنجه با حوله برای درمان التهاب بافت پاشنه پا (خار پاشنه)

درحالیکه پای آسیب دیده به صورت کشیده در مقابل شما قرار گرفته روی یک سطح سفت بنشینید.
در این حالت حوله را به صورت حلقه دور انگشتان پا قراردهید و به سمت خود کشیده ،
به مدت ۳۰-۱۵ ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.
این حرکت را سه نوبت تکرار کنید.

کشش عضلات پشت ساق در حالت ایستاده

روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به محاذات چشم بر روی دیوار قرار دهید.
پای آسیب دیده خود را عقب ببرید در حالیکه پاشنه روی کف زمین قرار گرفته است.
پای سالم که جلوترقرار گرفته است را از زانو خم کنید.
پایی که عقب قرار گرفته را کمی به سمت داخل بچرخانید.
به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید.
این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
به موقعیت اولیه بازگردید.
۳ بار این تمرین را تکرار کنید.
این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.

کشش فاشیای پلانتار نشسته

روی صندلی بشینید وکف پای آسیب دیده را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
انگشتان دست خود را روی قاعده انگشتان پای خود قرار دهید و آنها را به عقب (به سمت جلوی ساق پا) بکشید تا وقتی که احساس کشیدگی راحتی در قوس پای شما ایجاد شود.
۱۵ ثاتیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید.

ماساژ فاشیای پلانتار نشسته

روی صندلی نشسته و پای مشکل دار را روی زانوی سمت مقابل قرار دهید.
با انگشت های دست،
انگشتان پا را به سمت ساق پا کشیده تا در قوس کف پا احساس کشش کنید.
با دست دیگر کف پا را از پاشنه به سمت پنجه ماساژ دهید.
این کار را برای ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید.
ابتدا به آرامی فشار وارد کنید،
کم کم که تحمل فشار بیشتر را داشتید فشار را افزایش دهید.

کشش تاندون آشیل برای درمان التهاب بافت پاشنه پا (خار پاشنه)

در حالی که قسمت جلوی پا را روی لبه پله قرار داده اید پاشنه پا را به سمت پله پایینی بکشید.
کشش عضلات پشت ساق پا را احساس خواهید کرد.
این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و ۳ بار تکرار کنید.

بلند کردن با حوله

در حالیکه پاشنه پا روی زمین است با انگشتان پا یک حوله را بلند کرده و رها کنید.
این حرکت را ۲۰ – ۱۰ نوبت تکرار کنید.
با آسان شدن حرکت با قراردادن یک کتاب یا وزنه کوچک روی حوله مقاومت را بیشتر کنید.

درمان التهاب بافت پاشنه پا (خار پاشنه) با حفظ تعادل

برای این تمرین در کنار دیوار یا صندلی بیاستید تا اگر تعادلتان به هم خورد بتوانید از تکیه گاه استفاده کنید.
روی پای آسیب دیده بیاستید و زانو را کمی خم کنید.
سعی کنید در حالی که قوس کف پا را بیشتر می‌کنید تماس شست پا با زمین را حفظ کنید.
در همین حالت به آرامی از کمر خم شده و دست همان سمت آسیب دیده را به جلو بکشید.
مراقب باشید که زانو بیشتر از مقدار اولیه خم نشود.
این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
هرچه قدر بیشتر به جلو خم شوید تمرین دشوار تر می‌شود.
میتوانید دست خود را به سمت صندلی یا دیوار هم بکشید.
این تمرین را در دو ست و در هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.

بلند کردن پاشنه

پشت یک سکو یا صندلی بایستید به طوری که کف هر دو پا روی زمین باشد.
با کمک سکو یا صندلی،
به مدت ۵ ثانیه بر روی پنجه بایستید.
سپس به آرامی و بدون کمک خود را به پایین بکشید.
(در صورتیکه نیاز به تکیه و یا کمک گرفتن باشد منعی ندارد).
زمانیکه با انجام این ورزش درد کمتری احساس شود،
تلاش کنید که در حالیکه تنها روی پای آسیب دیده ایستاده اید،
این حرکت را انجام دهید.
این حرکت را ۱۵ بار تکرار نمایید.
دو ست ۱۵ تایی که بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت وجود دارد انجام دهید.

ترجمه توسط: دکتر مهسا عدیلی

منبع: Summit Medical Group