پیشگیری از کمردرد

کمردرد یکی از مشکلات شایعی است که اغلب افراد حداقل یکبار در زندگی آن را تجربه کرده اند. این اختلال می تواند خفیف بوده و با درمان های اولیه بهبود یابد و یا شدید باشد که نیاز به اقدامات تهاجمی مانند جراحی داشته باشد.

علل ایجاد کمردرد متفاوت می باشند که از جمله آن می توان به این موارد اشاره نمود: اختلالات مادرزادی، فتق دیسک کمر، تنگی کانال نخاعی، التهاب و عفونت ستون فقرات، گرفتگی عضلانی، پوسچر بد یا وضعیت‌های نا‌مناسب بدن و بارداری. علایم کمردرد از درد در ناحیه کمر تا انتشار درد به پاها و احساس خواب رفتگی در اندام های تحتانی متغیر می باشد. درمان کمردرد شامل روش های درمانی متفاوتی است که هر کدام باعث بهبود درد و کاهش التهاب و علایم بیمار می شوند. در افراد دچار درد زیاد از مسکن قوی کمردرد مانند داروهای کورتون استفاده می شود.

برای کمردرد به چه دکتری مراجعه کنیم؟

جلوگیری از کمردرد در خانه و محل کار

راه های پیشگیری از کمردرد

یکی از مهمترین اقدامات در افرادی که سابقه کمردرد و علایم دیسک کمر و گردن را داشته اند و یا افرادی که تاکنون کمردرد را تجربه نکرده اند، رعایت راهکارهای پیشگیری از کمردرد و آموزش رفع کمردرد می باشد. از جمله عوامل مهم پیشگیری از کمردرد می توان به موارد زیر اشاره نمود:

تمرینات ورزشی منظم در پیشگیری از کمردرد

انجام ورزش برای حفظ سلامت کمر لازم و ضروری می باشد. انجام ورزش به صورت منظم مفاصل را نرم و انعطاف پذیر نگه می دارد، عضلات را تقویت می کند و به ستوان مهره ها اجازه می دهد تا روان و راحت حرکت کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که ورزش می کنند نسبت به کمردرد و آسیب های احتمالی مقاوم تر هستند. ورزش مرتب فواید بسیاری دارد، در حفظ تناسب اندام و بهبود استقامت کمک می کند، فشار خون را متعادل می کند، باعث چربی سوزی می شود و استرس را نیز می کاهد. تمامی این موارد می توانند درد کمر را کاهش دهند. نوع ورزشی که انتخاب می کنید بسته به سلیقه و نیاز شما می تواند متفاوت باشد. تمام ورزش ها خوب هستند اما توصیه می شود که هر دو نوع ورزش های استقامتی و تقویتی و ورزش های با شدت کمتر را انجام دهید.

پیشگیری از کمردرد با رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل

یک رژیم غذایی سالم و متعادل، نوشیدن آب کافی و همزمان انجام فعالیت های فیزیکی صحیح در داشتن یک کمر سالم موثر است. اضافه وزن می تواند فشار بیشتری را به مفاصل و ستون مهره ها وارد کند و در نهایت منجر به کمردرد می شود. هیچ قانون واحدی برای میزان روزانه مصرف مواد مغذی وجود ندارد و به نسبت ویژگی های فردی و سبک زندگی افراد متفاوت می باشد. اگرچه مواد غذایی مصرفی بهتر است شامل موارد زیر باشند: حدود ۶۰ درصد کربوهیدرات که در سبزیجات و میوه ها، نان، برنج و غذاهای سبوس دار یافت می شود، ۲۵ درصد چربی که چربی های غیر اشباع به کاهش کلسترول بدن کمک کرده و در روغن ماهی، آجیل، دانه ها و روغن سبزیجات یافت می شود، ۱۵ درصد پروتئین که جهت رشد و ترمیم عضلات ضروری می باشند. منابع پروتئین در گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر، آجیل و دانه ها می باشد.

درمان های گیاهی کمردرد

پیشگیری از کمردرد با ترک سیگار

سیگار با کاهش خونرسانی عروق کوچک تغذیه کننده دیسک، مانع تغذیه دیسک شده و با کاهش خاصیت ارتجاعی دیسک باعث افزایش احتمال آسیب به دیسک و کمردرد می گردد. برخی از راهکارهایی که به ترک سیگار کمک می کنند عبارتند از: کمک گرفتن از دوستان، خانواده یا رواندرمانگر، کاهش استرس با استفاده از شنا یا یوگا، بعد از هر وعده غذایی مسواک زده و آدامس جویده شود، سهم میوه و سبزی را در خوراک روزانه بالا ببرید، مصرف دارو طبق نظر روانپزشک.

پیشگیری از کمردرد با مصرف آب کافی

ساختار دیسک به گونه ای است که بخش مرکزی آن از یک ماده ژلاتینی ساخته شده که نوکلئوس پولپوزوس نام دارد.حدود ۸۰ درصد این بخش از دیسک از آب تشکیل شده است. اگر به میزان کافی آب ننوشیم، دیسک خاصیت ارتجاعی و ضربه گیری خود را از دست می دهد و در معرض آسیب،پارگی و بیرون زدگی قرار می گیرد. نوشیدن آب کافی باعث روغن کاری و نرم شدن مفاصل و به تعویق افتادن آرتروز و هم چنین محافظت از ستون فقرات و سایر بافت ها می شود. میزان مصرف آب در آقایان بیشتر از ۱۹ سال برابر با ۱۳۰۰ سی سی یا ۱۳ لیوان آب بوده و در خانم های بیشتر از ۱۹ سال برابر با ۲۲۰۰ سی سی یا ۹ لیوان می باشد. هم چنین اگر ورزش می کنید لازم است ۵/۱ تا ۵/۲ لیوان اب اضافه بنوشید.

کاهش استرس های روحی و حفظ آرامش

استرس و افسردگی فرد را مستعد درد می کند. از طرف دیگر کمردرد های طولانی و تکرار شونده احتمال ایجاد استرس و افسردگی را بیشتر می کنند. پس رابطه بین استرس و افسردگی و بروز کمردرد دو طرفه می باشد. در صورتی که دچار استرس های روحی می باشید بهتر است از یک روانپزشک کمک بگیرید. ممکن است لازم باشد برای یک دوره کوتاه از داروهای ضد افسردگی یا ضد اضطراب استفاده شود. هم چنین انجام ورزش هایی مانند یوگا و تای چی علاوه بر بهبود کمردرد باعث بهبود روحیه نیز می شوند.

مصرف کلسیم و ویتامین Dدر صورت صلاحدید پزشک

کمبود کلسیم در بدن علایم متنوعی دارد. کمبود کلسیم می تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان بشود. پوکی استخوان یک بیماری خاموش است یعنی علامتی ندارد و ممکن است بعد از شکستگی مهره ها و بروز کمردرد، فرد دچار علامت بالینی شده و تشخیص داده شود. مصرف کلسیم و ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان ها و عضلات مهم می باشد اما باید به این نکته توجه نمود که از مصرف خودسرانه مکمل های حاوی کلسیم و ویتامین D اجتناب شود. بهتر است از منابع غذایی حاوی کلسیم استفاده شود و تنها در صورت صلاحدید پزشک از قرص های مکمل استفاده گردد.

وضعیت مناسب بدن هنگام خوابیدن و رعایت قوانین خوابیدن برای جلوگیری از کمردرد

یکی از مواردی که برای داشتن دیسک سالم و جلوگیری از ایجاد کمردرد مهم می باشد، خوابیدن روی تشک مناسب می باشد. در سال های گذشته پزشکان به مراجعین خود توصیه می کردند که روی تشک های خیلی نرم بخوابند. مطالعات نشان داد که این توصیه درست نبوده و نرم بودن بیش از حد تشک باعث کمردرد می شود. از طرفی گاهی دیده شده است که به کسانی که دچار کمردرد هستند توصیه می شود که روی زمین بخوابند. خوابیدن روی زمین و سطوح سفت به ستون فقرات آسیب زده و کمردرد را بدتر می کند. استفاده از تشک با نرمی و قوام مناسب، بهترین حمایت را از بدن ایجاد کرده و قوس های طبیعی ستون فقرات را حفظ می کند.

رعایت نحوه صحیح نشستن بر روی صندلی

نشستن طولانی مدت می تواند باعث ایجاد درد در ناحیه تحتانی کمر شود، زیرا نشستن فشار بیشتری نسبت به ایستادن یا راه رفتن به ستون مهره ها وارد می کند. اصلاح نحوه نشستن صحیح کار سختی نیست و می تواند فشار وارد شده به ناحیه کمر را کاهش دهد. صحیح نشستن به معنی راست و مستقیم نشستن به مدت طولانی نیست. برای جلوگیری از ایجاد تنش در عضلات باید در وضعیت ریلکس قرار بگیرید. زمانی که در منزل استراحت می کنید یک صندلی راحت را با فضای کافی جهت تغییر وضعیت به منظور جلوگیری از کمردرد، کشیدگی عضلات و امکان حرکت و چرخیدن به اطراف انتخاب کنید. کوسن هایی که در بخش تحتانی کمر قرار می گیرند به حمایت از ستون مهره ها کمک می کنند.

رعایت نحوه درست بلند کردن اجسام از روی زمین

وقتی باری را بلند می کنید، کمرتان کمی خم خواهد شد و وزن بار حمل شده بر روی ستون مهره های شما می افتد. بهتر است سعی کنید کمرتان را راست نگه دارید و به جای آن اجازه دهید عضلات شکم و پا که قوی تر هستند بیشتر بار را متحمل شوند. اگر کمرتان را خم کنید یا لگن را به عقب متمایل کنید، ستون مهره ها تحت فشار قرار می گیرد و در نهایت منجر به کمردرد می شود. به جای این کار باید کمر خود را در برابر نیروی وزن بار صاف نگه دارید، از مفصل لگن خم شوید و از نیروی عضلات ساق پا برای تحمل بار استفاده کنید.

استفاده از کفش های مناسب و عدم استفاده از کفش های پاشنه بلند

در صورت استفاده از کفش پاشنه بلند، انگشتان پا به سمت پایین قرار گرفته و سبب تمایل بدن رو به جلو می شود. فرد برای حفظ تعادل مجبور می شود بدن را به عقب نگه دارد که همین امر باعث ایجاد فشار بر روی کمر و کمردرد می شود. در صورت استفاده از کفش پاشنه بلند راه رفتن طبیعی مختل شده و فشار زیادی به کمر، لگن و زانو ها وارد می شود.