ورزش و سلامت استخوان

ورزش و سلامت استخوان

 

ورزش و سلامت استخوان بسیاری از مردم از فواید ورزش کردن مانند کاهش ریسک سکته های قلبی و مغزی و جلوگیری از چاقی آگاه هستند.

اما شاید از اهمیت فعالیت بدنی منظم جهت ایجاد و حفظ سلامت استخوان ها آگاهی کافی نداشته باشند.

با افزایش سن، استخوان ها دچار ضعف و شکنندگی می شوند که به این شرایط پوکی استخوان گفته می شود.

 

این مساله در سنین پس از یائسگی در زنان و در سنین بالاتر در مردان اتفاق می افتد.

ضعف استخوان ها، بیمار را در معرض ریسک بالای شکستن استخوان و در نتیجه کاهش توانایی حرکت و وابستگی به دیگران قرار می دهد.

ورزش جهت ساخت استخوان های قوی در سنین جوانی بسیار مهم است و عامل ضروری جهت حفظ قدرت استخوان در سنین بالاتر است.

ورزش سبب قوی شدن استخوان ها و همچنین عضلات می شود.

 

از آنجا که استخوان یک بافت زنده است، به دنبال نیروهایی که بر آن وارد می شود، قابلیت تغییر دارد.

وقتی شما به طور منظم ورزش می کنید، استخوان، سلول های بیشتری ساخته و متراکم تر می شود.

فایده دیگر ورزش بهبود وضعیت تعادل و هماهنگی در فرد است که این مساله در سنین بالا بسیار ضروری و مهم است،

چون سبب پیشگیری از افتادن و سقوط و شکستگی استخوان می شود.

 

 

ورزش های مناسب برای تقویت استخوان ها

ورزش های مختلف و سودمندی جهت تقویت استخوان ها وجود دارد. دو نوع ورزش که بیشترین تاثیر را بر تقویت استخوان دارند.

شامل ورزش هایی با تمرکز بر تحمل وزن(برخلاف نیروی جاذبه) و ورزش های قدرتی هستند.

 

ورزشهای تحمل کننده وزن (weightbearing exercise )

 

این ورزش ها شامل فعالیت هایی است که بیمار روی پاها انجام می دهد و عضلات و استخوان ها برخلاف نیروی جاذبه عمل می کنند.

هنگامی که وزن روی پا و ساق بیمار وارد می شود، فشار بیشتری به استخوان ها آمده و فعالیت بیشتری می کنند.

 

 

انواع ورزش های تحمل کننده وزن

• پیاده روی آهسته و سریع
• دویدن آهسته و سریع
• رقص
• طناب زدن
• تنیس
• ورزش های تیمی مثل بسکتبال و فوتبال
• بالارفتن از پله

ورزش با فشار بیشتر مانند دویدن و طناب زدن، وزن روی استخوان را افزایش داده و فواید بیشتری جهت تقویت استخوان دارد.

البته افرادی که استخوانهای شکننده دارند، باید درباره نحوه ورزش مناسب با پزشک خود مشورت کنند.

 

 ورزش های قدرتی (strength training exercise)

در این نوع ورزش، به دلیل وجود مقاومت در برابر انجام حرکات، عضلات بیشتر فعالیت می کنند و قوی تر می شوند.

شایعترین متد انجام ورزش های قدرتی، استفاده از ماشین های مقاومتی، وزنه و استفاده از وزن بدن (مانند بالا و پایین آوردن بدن روی بازوها) است.

اگرچه در ورزش های مقاومتی تمرکز بر افزایش حجم عضلانی است، اما فشار وارد شده بر استخوان ظرفیت ساخت استخوان را نیز بالا می برد.

 

سایر انواع ورزش

• ورزش های غیر فشاری مانند یوگا و تای چی به اندازه ورزش های قدرتی موثر نیستند اما سبب بهبود انعطاف پذیری و تعادل می شوند.
• ورزش های غیرتحمل کننده وزن مثل شنا و دوچرخه سواری سبب افزایش حجم استخوان نمی شوند اما انتخاب عالی برای تقویت قلب و ریه ها هستند.
  در بیماری های اسکلتی و عضلانی مانند التهاب مفصل که امکان انجام ورزش های تحمل کننده وزن یا قدرتی وجود ندارد، از این روش های جایگزین استفاده میشود.

 

 

شروع برنامه جهت سلامت استخوان ها

برنامه ورزشی موثر برای سلامت استخوان شامل ۳۰ دقیقه فعالیت تحمل کننده وزن، ۴ روز در هفته یا بیشتر است.

برای اینکه همیشه مشتاق ورزش باشید، فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید.

۳۰ دقیقه ورزش می تواند در یک مرحله انجام شود یا به مراحل کوتاهتر تقسیم شود،

مثلا دویدن سریع به مدت ۱۰ دقیقه، ۳ بار در روز یک راه عالی برای شروع است.

 

توصیه کلی برای ورزش تقویتی شامل فعال کردن گروه های عضلانی اصلی حداقل ۲ بار در هفته است.

دقت کنید که حتما بین جلسات ورزش تقویتی، یک روز به طور کامل استراحت کنید.

برای اینکه بیشترین سود را از ورزش بدست بیاورید، بایستی فعالیتهای انعطاف پذیری و تعادل را به ورزش خود اضافه کنید.

فعالیت های انعطاف پذیری، توانایی حرکت را بیشتر می کند و ریسک آسیب را کاهش می دهد.

تمامی جلسات تمرینی باید با حرکات کششی خاتمه یابد.

 

 

سن و سلامت استخوان ها

 

• نوجوانی و بالغین جوان

ساخت استخوان های قوی از کودکی شروع می شود.

بهترین زمان ایجاد تراکم استخوان در طول سالهای رشد سریع استخوان است.

در اصل در سنین بین ۱۰ تا ۱۸ سالگی استخوان هایی که تا انتهای عمر همراه شما است، پرورش می یابد.

انجام ورزش های تحمل کننده وزن در دوره نوجوانی، جهت رسیدن به حداکثر قدرت استخوان ضروری است.

فعالیت فیزیکی نوجوانان، باید حداقل ۳ یا ۴ بار در هفته و بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شامل ورزش تحمل کننده وزن باشد.

 

• بالغین مسن

در سنین بالاتر، فعالیت فیزیکی سبب افزایش حجم استخوان نمی شود، اما تحلیل استخوان را آهسته می کند،

با حفظ بافت عضلانی سبب تقویت استخوان های اطراف می شود و ریسک افتادن و سقوط را کاهش می دهد.

سقوط می تواند منجر به شکستگی شود و پیامدهایی مانند ناتوانی دائمی به دنبال داشته باشد.

شکستگی در افراد مسن، بیشتر در مچ دستها، ستون فقرات و لگن اتفاق می افتد.

مطالعات نشان می دهد که انجام ورزش تعادلی و تای چی میزان سقوط را ۴۷ درصد و ریسک شکستگی لگن را ۲۵ درصد کاهش می دهد.

علاوه بر این به نظر می رسد مردانی که فعالیت فیزیکی شدید انجام می دهند، ریسک کمتری برای شکستگی لگن دارند.

 

وزن و سلامت استخوان ها

به دنبال از دست دادن وزن، مقداری بافت استخوانی هم از دست می رود.

وزن کم، در هر سنی، فرد را در ریسک مشکلات استخوانی و شکستگی قرار می دهد.

وزن بسیار کم، زنان را در خطر بیشتری قرار می دهد.

ورزش، در دختران و زنان در هر سنی موجب سلامتی می شود.

اگرچه زنانی که ورزش قهرمانی انجام می دهند،

تمرکزشان بر روی لاغری است و ممکن است خیلی کم غذا بخورند و یا ورزش شدید انجام دهند

که سبب آسیب استخوانی در دراز مدت می شود.

 

زنان جوانی که ورزش بیش از حد انجام می دهند،  ممکن است دچار تغییرات هورمونی شوند و سیکل قاعدگی آنها مختل یا قطع شود.

در زنان جوان، کاهش استروژن که هورمونی ضروری جهت بازسازی استخوان است،

بجای رسیدن به حداکثر حجم استخوانی، موجب تحلیل و از بین رفتن آن می شود.

در صورتی که دچار مشکلات قاعدگی هستید، حین ورزش دچار شکستگی در اثر فشار شده اید،

تمرکز بیش از حد بر روی وزن و لاغری دارید و یا از اندام خود راضی نیستید، حتما به پزشک مراجعه نمایید.

 

نتیجه گیری تاثیرات ورزش و سلامت استخوان

اگرچه ورزش، اثرات استخوان سازی دارد، اما فقط یکی از عواملی است که مانع تحلیل استخوان ها می شود.

باید بدانید که مسائلی مانند فاکتورهای ژنتیکی و سابقه خانوادگی، در ایجاد پوکی استخوان بسیار مهم هستند.

همچنین داشتن رژیم غذایی غنی از کلسیم و سبک زندگی سالم از نکات کلیدی جهت حفظ سلامت استخوان ها هستند.

 

 

برگرفته از سایت : https://orthoinfo.aaos.org

ترجمه توسط : دکتر زینب بساق زاده