برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن)

برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن)

 

برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن) سخت‌ترین و مهم‌ترین گام در یک برنامه ورزشی، شروع به کار است.

افراد اغلب سعی می‌کنند با یک برنامه شدید خود را درگیر کنند و فکر می‌کنند که این کار باعث می شود سریع‌ترنتیجه بگیرند.

اما اگر مدت زمان زیادی زمان ورزش کرده باشید می دانید که  یک برنامه ی آهسته و ثابت، موثرترین و مطمئن‌ ترین راه برای شروع است.

 

شما به یک برنامه کار ساز نیاز دارید تا سبک زندگی خود را از بی تحرکی به افزایش  فعالیت بدنی تغییر دهید.

اگر سابقه یک مشکل طبی  از قبیل فشار خون بالا، دیابت، سابقه بیماری قلبی یا مصرف سیگار دارید،

باید قبل از شروع هر فعالیت فیزیکی شدید با پزشک خود تماس بگیرید.

پیروی از برخی دستورالعمل‌های اساسی می‌تواند به شما کمک کند.

یک برنامه ورزشی تدوین کنید که از شما در برابر بیماری و ناتوانی محافظت ‌کند و اطمینان بخش یک زندگی سالم و مستقل باشد.

 

خود را برای موفقیت آماده کنید

هدف شما ایجاد یک روتین ورزشی است که از آن لذت ببرید.

دقت کنید که اولین جلسات فعالیت شما درعین سرگرم‌کننده بودن خسته‌کننده نباشند.

به بدن خود فرصت بدهید تا به آن عادت کند.

زمان زیادی را صرف گرم کردن و سرد کردن با استفاده از تمرینات کششی و نرمش کنید.

 

 

انتخاب فعالیت‌های ورزشی

برخی افراد ترجیح می‌دهند در خانه ورزش کنند. این بسیار اقتصادی‌تر و راحت‌تر از پیوستن به یک باشگاه ورزشی یا گذراندن کلاس‌های ورزش است.

با این حال برای اینکه در خانه ورزش کنید، باید با انگیزه باشید تا با برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن) خود هماهنگ شوید.

ورزش کردن در یک باشگاه ورزشی یک انتخاب خوب برای کسانی است که از بودن با دیگران لذت می برند.

 

از امتیاز های آن داشتن طیف وسیعی از گزینه‌های تمرین، تجهیزات، کلاس‌های تناسب اندام و استفاده از مربیان شخصی  می باشد.

با این حال هزینه آن بیشتر از ورزش کردن در خانه است.

در هر صورت چه در خانه ورزش کنید و چه در باشگاه، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی در طول سال ادامه دهید.

سعی کنید هر دو گزینه ورزش در خانه و فضای باز را داشته باشید.

به این ترتیب شرایط آب و هوا و یا کسالت به راحتی باعث سرباز زدن از ورزش تان نمی شود.

 

 

داشتن تجهیزات مناسب برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن)

کفش‌های ورزشی مناسب می‌توانند باعث افزایش عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب شوند.

کفشی انتخاب کنید که راحت باشد، حمایت خوبی داشته باشد و باعث تاول و یا پینه نشود.

بهتر است کفش های خود را از فروشگاهی بخرید که فروشندگان آن در مورد کفش‌های ورزشی برای انواع مختلف پا مطلع هستند.

  • تجهیزات خانگی : اگر تصمیم دارید بخشی از خانه ی خود را برای ورزش کردن اختصاص دهید،
    قبل از خرید تجهیزات ورزشی حتما آن ها  را امتحان کنید. این کار را می‌توان در فروشگاه و یا در یک مرکز ورزشی محلی انجام داد.
    کتابخانه‌ها و فروشگاه های آنلاین طیف وسیعی از ویدیوهای ورزشی دارند که می‌توانید قبل از خرید از آن‌ها استفاده کنید.
  • تکنولوژی جدید:  اگر شما با تکنولوژی انگیزه پیدا می کنید محصولات زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث پیشرفت برنامه تناسب اندام شما شود.
    اپلیکیشن های تناسب اندام برای دستگاه‌های هوشمند(مثل تلفن همراه یا تبلت) بسیار مشهور شده‌اند.
    برای مثال برنامه‌های تناسب اندام می‌توانند مسیرهای دویدن / پیاده‌روی جدید  را نشان دهند،
    مسافت طی شده را بررسی کند و یا تمرین‌های جدیدی را به شما آموزش دهند.

 

یک نمایشگر ساده ضربان قلب می تواند ضربان قلب شما را در طی ورزش اندازه‌گیری ‌کند و به شما کمک ‌کند.

با بهبود ظرفیت قلبی عروقی، پیشرفت خود را پی‌گیری کنید. یک مچ بند بررسی کننده تناسب حتی می‌تواند اطلاعات بیشتری را به شما بدهد.

مثلا ً تعداد قدم های روزانه و میزان کالری که سوزانده می‌شوند.

 

همچنین می تواند یک برنامه آموزشی ارائه کرده و به عنوان یک گزارش آموزشی روزانه عمل ‌کند.

بازی‌های ورزشی ویدیویی  نیز گزینه‌ ی مناسبی برای برخی از افراد هستند.

بازی‌های ویدیویی شدید نیز می‌توانند تناسب اندام شما را بهبود بخشند، تا زمانی که به طور فعال این کار را انجام دهید.

 

  • یک برنامه ی تمرینی متوازن:

 یک برنامه تمرینی اصولی برای کسب بهترین نتیجه  از سه عنصر اصلی تشکیل شده‌است :

  1. تمرینات هوازی
  2. تمرینات کششی
  3. تمرینات قدرتی
  • تمرین هوازی:

ورزش هوازی باعث بهبود سلامتی قلب , ریه‌ها و سیستم عروقی شما می‌شود.

هم چنین با سوزاندن کالری بیشتر به کاهش وزن کمک می کند.

شدت ورزش هوازی باید به حدی باشد تا باعث افزایش مناسب ضربان قلب شود.

هدف حفظ ضربان قلب برای مدت‌زمان کافی است و بستگی به میزان تناسب اندام فرد دارد.

 

یک دستورالعمل کلی این است  که ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز و سه‌تا چهار روز در هفته ورزش هوازی انجام دهید.

نمونه‌هایی از ورزش هوازی شامل پیاده‌روی , دویدن و دوچرخه‌سواری است.

بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند در تهیه برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن) از تجهیزاتی مانند ماشین‌های پارو زدن , پله بالا رفتن یا تردمیل استفاده کنند.

 

  • تمرین کششی:

حرکات کششی باعث افزایش دامنه حرکت مفاصل و بهبود حرکات می شود.

همچنین به کاهش تنش و درد عضلانی کمک می‌کنند و احتمال آسیب را کاهش می‌دهد. در پایان هر جلسه تمرین، کشش اندام های فوقانی و تحتانی باید انجام شود.

اگرافزایش انعطاف‌پذیری یکی از اهداف تناسب اندام شما باشد، فعالیت‌های خاص مثل یوگا و تای چی به شما کمک میکند.

 

  • تمرین قدرتی:

تمرینات قدرتی برای افزایش استقامت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها خوب است و خطر آسیب دیدن را کاهش می‌دهند.

علاوه بر این، افزایش تود عضلانی به بدن شما کمک می‌کند کالری بیشتری را در زمان استراحت بسوزاند.

همچنین انجام فعالیت‌های روزمره را آسان‌تر می‌کند.

رایج‌ترین روش‌ تمرینات قدرتی شامل استفاده از  وزنه، دستگاه های بدن سازی و همچنین انجام تمریناتی است که از وزن بدن استفاده می‌کنند ( شنا رفتن ).

اگر در این زمینه تازه کار هستید , راهنمایی از یک مربی شخصی و یا برنامه آنلاین می‌تواند به شما کمک کند که درست ورزش کنید و کمتر آسیب ببینید.

 

  • متمرکز شدن روی برنامه ورزشی:

با تمرکز بر روی تمرین کردن به سمت اهداف تناسب اندام خود پیش بروید.

در نظر بگیرید که روند پیشرفت خود را با یک نمودار ساده دنبال کنید،

مثلا تعداد دقایقی که هر روز تمرین می‌کنید یا وزن، تعداد تکرار و ستهای وزنه زدن را یادداشت کنید.

برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن)

 

 

کارهایی هست که می‌توانید انجام دهید تا در انجام برنامه ورزشی خود استوار بمانید:

  • ورزش را با تغییر در تمرین های روتین خود جذاب نگه دارید. تمرینات هوازی را در یک روز انجام دهید
    و تمرین قدرتی را در روز بعد. آن ها را با فعالیت‌های مختلف مانند پیاده‌روی، دوچرخه  سواری، یک کلاس ورزش و یا کار در باغچه ترکیب کنید.
  • اگر درد عضله دارید ورزش کردن را متوقف نکنید.
    درد عضلانی روز بعد از ورزش معمول است و اغلب در شروع برنامه ورزشی و یا بعد از افزایش شدت ورزش ایجاد می شود.
    به دنبال برنامه ورزشی منظم درد عضلانی از بین می رود. در صورت درد و تورم شدید ورزش را متوقف  و استراحت کنید.
  • ورزش کردن با یک دوست اغلب به هر دو نفر کمک می‌کند تا با انگیزه ی بیشتری برنامه ورزشی خود را دنبال کنند.
  • زمانی از روز را برای ورزش انتخاب کنید که برایتان راحت باشد.
    در وسط روز و گرم‌ترین ساعات ورزش نکنید. سعی کنید  با فاصله ی کمی به دنبال غذا خوردن، تمرین نکنید.
  • برنامه تناسب اندام خود را متوقف نکنید زیرا فواید حاصل از ورزش بعد از دو هفته کاهش می‌یابد و در ۲ تا ۸ ماه از بین می رود.
  • بعد از دستیابی به هر کدام از اهداف ورزشی که تعیین کرده اید، خودتان را تشویق کنید.

 

 

 

منبع : سایت orthoinfo 

ترجمه شده توسط : دکتر روژین نیک رای

ورزش هوازی (ایروبیک)

ورزش هوازی (ایروبیک)

اگرچه اکثر افراد معمولا با هدف کاهش وزن به دنبال ورزش هوازی (ایروبیک) می روند،

اما فواید ورزش هوازی برای سلامتی، فراتر از کمک به کنترل وزن تان است.

ورزش هوازی منظم می‌تواند از ابتلا به مشکلات جدی مانند بیماری های قلبی، فشارخون بالا، سکته مغزی، دیابت و برخی سرطان‌ها جلوگیری کند.

 

ورزش هوازی همچنین باعث کاهش فشار خون می شود، استخوان‌ها را محکم تر می کند،

قدرت عضلانی و انعطاف‌ پذیری را بهبود بخشد و خطر سقوط را کاهش می دهد. روحیه افراد را بهبود می بخشد

و بر اساس تحقیقات ممکن است به بهبود حافظه و دیگر عملکردهای ذهنی کمک کند.

 

تمرینات هوازی معمول شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا کردن، اسکی

و هر فعالیتی است که باعث حرکت وافزایش میزان ضربان قلب شود.

برای رسیدن به بهترین نتیجه، ورزش هوازی (ایروبیک) باید با تمرین‌های انعطاف‌پذیری و تمرین های قدرتی برای ایجاد یک برنامه متناسب و متعادل ترکیب شود.

 

ورزش هوازی (ایروبیک) چیست ؟

این ورزش از حرکات موزون و ریتمیک گروه‌های عضلانی بزرگ برای تقویت قلب و ریه ها استفاده می‌کند.

زمانی که ورزش می‌کنید، ماهیچه‌ها بیشتر از زمان استراحت به خون غنی از اکسیژن نیاز دارند

درنتیجه  ضربان قلب سریع‌تر می‌ شود تا نیاز عضلات را تامین کند.

 

تناسب هوازی

برای تقویت سیستم قلبی-عروقی، ورزش هوازی باید به مدت طولانی (به طور ایده‌آل ۲۰ تا ۶۰ دقیقه)  وبا شدت کافی (که ضربان قلب را افزایش دهد) انجام شود.

یکی از موثرترین راه‌ها برای تعیین شدت ورزش، سنجش تعداد ضربان قلب است.

ضربان قلب، بر اساس تعداد در دقیقه (bpm) اندازه‌گیری می‌شود

و می‌توانید آن را به صورت دوره‌ای در طول ورزش با لمس نبض در مچ دست یا روی گردن اندازه گیری کنید.

 

بدین منظور تعداد نبض در ۱۰ ثانیه را شمرده و در ۶ ضرب کنید.

یک جایگزین کارآمد برای بررسی نبض استفاده از مانیتور ضربان قلب است که ضربان قلب را در طول ورزش نشان می‌دهد.

به طور کلی برای افزایش تناسب هوازی، شدت ورزش باید به حدی باشد تا به محدوده ضربان قلب هدف خود برسید.

 

ضربان قلب هدف به ۶۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب گفته می شود.

یک فرمول کلی برای تعیین میزان ضربان قلب حداکثر این است که سن خود را از ۲۲۰ کم کنید.

( برای مثال، حداکثر ضربان قلب در یک فرد ۵۰ ساله ۱۷۰ است و محدوده ضربان قلب هدف بین ۱۰۲ تا ۱۳۶ است ).

در هنگام ورزش، ضربان قلب خود را کنترل و سعی کنید آن را در محدوده ضربان قلب هدف خود نگاه دارید.

علاوه بر چک کردن ضربان قلب، به وضعیت خود در حین ورزش توجه کنید.

ورزش هوازی (ایروبیک) باید چالش برانگیز باشد اما نباید به حدی شدید باشد که شما را مجبور به توقف ورزش کند.

 

دستورالعمل ورزش هوازی (ایروبیک)

یک راهنمای موثر و ایمن برای بهبود عملکرد هوازی باید شامل فرکانس (تعداد روزهای ورزش در هفته)،

شدت و طول مدت ورزش باشد:

  • فرکانس: ۳ تا ۴ بار در هفته
  • شدت: به اندازه کافی برای رسیدن به محدوده ضربان قلب هدف
  • مدت: حداقل ۲۰ دقیقه بدون توقف

 

شروع ورزش هوازی

در صورت ابتلا به یک بیماری مزمن، اضافه‌ وزن، مصرف سیگار، سن میانسالی یا بیشتر  و اگر تا به حال ورزش نکرده اید

قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

برای اینکه با انگیزه بمانید و به برنامه ی  ورزشی خود متعهد باشید، فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید.

 

ورزش هوازی تنها دویدن یا پیاده‌ روی نیست – گستره وسیعی از فعالیت‌هایی که ضربان قلب را افزایش می‌ دهند وجود دارد.

اگر از زمانی که ورزش می کرده اید زمان زیادی گذشته است،

می توانید تنها با ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش روزانه، تناسب خود را دوباره بدست آورید.

 

یک راه برای شروع این است:

  • ۵ دقیقه گرم کردن
  • ۵ دقیقه تمرینات هوازی
  • ۵ دقیقه سرد کردن

این برنامه ی روتین را هفته‌ای چند بار تکرار کنید. به تدریج زمان ورزش هوازی (ایروبیک) را افزایش دهید وبه حداقل ۲۰ دقیقه در هر جلسه تمرین برسانید.

 

شیوه زندگی سالم

این مقاله به برخی دستورالعمل‌های کلی برای کمک به شما در بهبود تناسب هوازی و افزایش فواید سلامتی مرتبط با آن کمک می‌کند.

از آنجا که  نیازها و نگرانی های سلامتی افراد مختلف با هم متفاوت است، توصیه های گفته شده ممکن است بهترین رویکرد برای شما نباشند.

مهم‌ترین نکته این است که ورزش را به روتین های روزانه خود وارد کنید و به آن پایبند باشید.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ورزش با شدت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته  برای سلامتی مفید است.

 

این ۳۰ دقیقه را می‌توان در یک نوبت انجام داد و یا به دوره های کوتاه تر تقسیم کرد.

یک پیاده‌روی سریع ۱۰ دقیقه‌ای  ۳ بار در روز فقط یک راه برای شروع زندگی سالم‌تر و متناسب‌ تر است.

در کنار ورزش منظم و ورزش هوازی (ایروبیک) ، از نقش تغذیه سالم در سلامتی خود غافل نشوید.

تغذیه سالم جز جدایی ناپذیر یک زندگی سالم است.

 

 

 

منبع : سایت orthoinfo 

ترجمه شده توسط : دکتر روژین نیک رای

شروع برنامه ورزشی قدرتی

شروع برنامه ورزشی قدرتی

 

شروع برنامه ورزشی قدرتی یک برنامه ورزشی برای اینکه بهترین نتیجه را داشته باشد باید شامل سه بخش باشد:

  1. تمرین هوازی
  2. ورزش های کششی
  3. تمرینات قدرتی

در ورزش های قدرتی برای افزایش کار عضلات، مقاومت به حرکات اضافه می شود تا در طول زمان عضلات قوی تر شوند.

شایع ترین شیوه های تمرینات قدرتی عبارتند از :
  • استفاده از دستگاه های بدنسازی
  • وزنه
  • انجام ورزش هایی که با کمک وزن بدن انجام می شوند (مثل شنا رفتن).

 

فواید تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی باعث افزایش قدرت و تحمل عضلات در کنار افزایش قدرت استخوانها می شود

در نتیجه تعادل و هماهنگی بدن بیشتر شده و میزان آسیب کمتر می گردد و انجام فعالیت های روزانه آسانتر می شود.

با افزایش سن بطور طبیعی توده ی عضلانی بدن کاهش می یابد که باعث کاهش متابولیسم بدن می گردد.

داشتن حجم عضلات بیشتر باعث می شود بدن حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری بسوزاند.

بنابراین افزایش حجم عضلات یک فاکتور مهم درکنترل وزن به حساب می آید.

سبک

تجهیزات مورد نیاز برای تمرینات قدرتی

شروع برنامه ورزشی قدرتی معمولا با استفاده از وزنه های آزاد و یا دستگاه های بدنسازی انجام می شوند که هردو برای بهبود قدرت و توان عضله مفیدند.

وزنه ها ارزانتر هستند و براحتی برای تیپ های بدنی متفاوت استفاده میشوند

و شامل دمبل، هالتر  و Weight bench  (نیم کت برای پرس سینه) هستند.

 

دستگاه های بدنسازی نسبت به وزنه ها ایمن تر هستند چون موقعیت بدن و وزنی که بلند می کنید بهتر کنترل می شوند.

انواع مختلفی از دستگاه های بدنسازی با اهداف چندگانه وجود دارند اما اکثر آن ها تنها برای تقویت یک گروه عضلانی خاص طراحی شده اند.

برای تمرینات قدرتی همچنین می توان از تیوپ های مقاومتی ، توپ های تعادلی و البته وزن بدن برای ایجاد مقاومت استفاده کرد.

تجهیزات مختلف باعث تقویت عضلات از راه های متفاوت می شوند.

بنابراین استفاده از چندین روش، نتایج بهتری دارد و انگیزه ورزش را بیشتر می کند.

 

شروع یک تمرین مقاومتی

 

  • ایمنی در ورزش

در صورت وجود بیماری مزمن، اضافه وزن، مصرف سیگار، محدوده سنی میانسال یا بالاتر و در صورتیکه تابحال ورزش نکرده اید،

قبل از شروع هر برنامه ورزشی قدرتی با پزشک خود ملاقات کنید.

تمرینات قدرتی فواید زیادی دارند اما اگر اشتباه انجام شوند، شما را در معرض آسیب قرار می دهند.

در صورتیکه به باشگاه می روید از یک مربی بخواهید تا روش صحیح استفاده از وزنه ها و دستگاه های بدنسازی را به شما نشان دهد.

 

شروع برنامه ورزشی قدرتی

شروع برنامه ورزشی قدرتی

 

برای بسیاری از افراد شرکت در کلاس های گروهی برای یادگیری تمرینات قدرتی و انجام درست آن ها مفید می باشد.

برخی افراد ترجیح می دهند در خانه ورزش کنند پس بهتر است در ابتدای کار چند جلسه در حضور مربی تمرین کنند

تا روش های صحیح را بیاموزند. یک مربی همچنین می تواند در طراحی برنامه قدرتی کمک کند.

استفاده از ویدئوهای ورزشی در منزل هم برای شروع کار می تواند مفید باشد.

 

  • اصول برنامه قدرتی مفید

اصول کلی برای بهبود قدرت، شامل تمرین گروه های عضلانی بزرگ حداقل دو بار در هفته می باشد.

مثلا می توانید دو روز در هفته روی عضلات کل بدن کار کنید یا مثلا تمرینات مربوط به اندام های فوقانی و تحتانی را در روزهای جدا از هم انجام دهید.

بعد از تمرین روی یک گروه عضلانی خاص (مثلا شانه) از استراحت کافی آن عضلات مطمئن شوید.

بین دو جلسه تمرین روی یک گروه عضلانی، باید یک روز کامل فاصله باشد. بنابراین اگر در یک روز روی کل عضلات بدن کار می کنید،

روز بعد تمرین باید استراحت کنید یا به تمرینات هوازی بپردازید.

برنامه تمرینی شما باید شامل تمامی عضلات بزرگ و اصلی باشد. عدم تعادل عضلانی (ایمبالانس) از علل مهم آسیب می باشد.

 

تمرینات استاندارد شامل ۳ ست با ۱۲ تکرار برای تمرین قدرتی موثر می باشد اما در صورت نداشتن زمان کافی،

قدرت عضله با تعداد کمتر هم افزایش می یابد. مطالعات اخیر نشان می دهد

بیشترین تاثیر بین ۱۵-۱۲ تکرار می باشد تا زمانیکه عضله به مرحله خستگی برسد.

بدون توجه به تعداد ست ها، سنگین ترین وزنه ممکن را انتخاب کنید که باعث خستگی عضله در ۱۲-۱۵ تکرار شود.

با آسان تر شدن تمرین به تدریج میزان مقاومت را زیاد کنید.

هر چقدر که عضلات قویتر می شوند ممکن است تخمین میزان افزایش قدرت مشکل تر شود.

بهتر است تمرینات جدید را به برنامه خود اضافه کنید تا برنامه شما موثر، انگیزه بخش و با طراوت شود.

 

 

 

منبع : سایت orthoinfo 

ترجمه شده توسط : دکتر روژین نیک رای

ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training)

ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training)

 

ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training) روشی برای تغییر برنامه تمرینی شما با ترکیب انواع مختلف فعالیت های ورزشی است.

مهم است که ورزش شما، انواع تمرینات را شامل شود. تمرینات بدون تغییر و تنوع،

خطر ابتلا به صدمات ناشی از فشار مکرر یا استفاده بیش از حد را افزایش می دهد.

 

تمرین چند مهارتی ایده آل شامل ورزش های قلبی عروقی، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف پذیری مانند یوگا یا پیلاتس است.

تمرین متقابل مزایای مختلفی دارد، از جمله بهبود مهارت، افزایش چابکی و تعادل، تقویت انعطاف پذیری در

برنامه های ورزشیو ایجاد فرصت برای ادامه تمرین در شرایط مصدومیت.

مهمترین مزیت تمرین متقابل این است که خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد،

به این معنی که گروه های عضلانی خاصی کار میکنند؛ در حالی که گروه های عضلانی دیگر استراحت می کنند.

 

فواید ورزش های متقابل

 

انجام ورزش های متقابل ورزشی روشی متداول در ورزش است. این امر، مزیت های مختلفی دارد ( هم در ورزشکاران حرفه ای و هم در افراد آماتور جهت بهبود آمادگی جسمانی)

  • ورزش متقابل به شما امکان می دهد عضلات تمام بدن را به کار گیرید.
    از آنجا که شما همیشه از عضلات یکسان استفاده نمی کنید
    (برخلاف زمان شرکت در فعالیت های ورزشی که فعالیت ثابتی انجام می دهید) آسیب های کمتری را تجربه می کنید.
  • گنجاندن انواع فعالیت ها در برنامه آمادگی جسمانی به جلوگیری از خستگی
    و کسالت کمک می کند و به شما کمک می کند تا برنامه ورزشی را ادامه دهید.
  • فعالیت گروه های مختلف عضلانی به بدن شما کمک می کند تا راحت تر با فعالیت های جدید سازگار شود.
  • اگر مصدوم شدید، مجبور نخواهید شد از کل برنامه ورزشی خود دست بکشید یا روال تمرین خود را قطع کنید
    و می توانید بر اساس پیشنهادات پزشک خود، فعالیت های خود را تغییر دهید یا جایگزین کنید.

 

ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training)

ورزش را از امروز شروع کنیم

نحوه انجام تمرین های ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training)

 

قبل از شروع برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید و اطمینان حاصل کنید که آن ورزش برای شما بی خطر است.

برخی فعالیت های ورزشی برای افرادی که محدودیت های جسمی خاصی دارند مناسب نیست.

تمام برنامه های بدنسازی مؤثر دارای سه مؤلفه است:

برای به دست آوردن بیشترین فایده از ورزش، باید در اکثر روزها حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط انجام دهید.

شما می توانید ۳۰ دقیقه فعالیت را در دوره های کوتاه تر تقسیم کنید (مثلا در سه نوبت ده دقیقه ای انجام دهید).

هنگام تهیه یک برنامه ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training)، ابتدا باید در نظر بگیرید که قادر به انجام چه نوع فعالیتهایی هستید.

 

به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی محدود به ورزش هایی مانند دویدن یا وزنه برداری نیست.

رقص، باغبانی و کارهای خانگی نیز فعالیت بدنی به حساب می آید.

اطمینان حاصل کنید که لیست فعالیت های شما شامل تمرینات هوازی، قدرتی و انعطاف پذیری است.

فعالیت هایی را انتخاب کنید که هم راحت و هم لذت بخش باشند.

 

نمونه یک برنامه ورزشی چند مهارتی

 

یک برنامه ورزشی متقابل هفتگی، می تواند به شرح زیر باشد:

  • ورزش هوازی: سه بار در هفته حداقل ۳۰ دقیقه. فعالیتهای متفاوتی مانند پیاده روی، شنا، رقصیدن و بالا رفتن از پله را انجام دهید.
  • ورزش قدرتی: هفته ای دو بار، در دو روز غیر متوالی ( دو روز پشت سر هم نباشد) حداقل ۳۰ دقیقه و گروه های عضلانی اصلی را به کار گیرید.
    سعی کنید در روزهای متناوب تمرینات مختلفی را برای هر گروه عضلانی انجام دهید
    یا از ابزارهای مختلف مقاومتی مانند وزنه یا کش های ورزشی استفاده کنید.
  • ورزش انعطاف پذیری: هر روز حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه. تمرینات حرکات کششی را می توان روزانه انجام داد،
    اما حتما قبل از کشش، عضلات خود را با پیاده روی کوتاه مدت یا سایر فعالیت های هوازی گرم کنید.

 

 

به عنوان یک روش جایگزین میتوان ترکیبی از فعالیتهای مختلف را در یک تمرین هوازی روزانه به کار برد.

به عنوان مثال می توانید ۱۰ دقیقه پیاده روی، ۱۰ دقیقه اسکی ثابت و ۱۰ دقیقه بالا رفتن از پله را انجام دهید.

همچنین می توانید در روزهای تمرین قدرتی، ورزش های قسمت فوقانی و تحتانی بدن را جایگزین یکدیگر کنید.

در روزهایی که برنامه تمرینی خاصی ندارید،

حتما ۳۰ دقیقه فعالیت هایی مانند کار منزل، باغبانی، پیاده روی یا ترکیبی از اینها را انجام دهید.

 

پیشرفت خود را ارزیابی کنید

 

به آرامی تمرینات را شروع کنید.

مدت زمان، شدت و پیچیدگی تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید.

سعی کنید ” قانون ۱۰٪ ” را دنبال کنید: یعنی هر هفته، مدت و شدت تمرین را بیش از ۱۰٪ افزایش ندهید.

می توانید از یک گزارش فعالیت روزانه استفاده کنید تا پیشرفت خود را ثبت کنید.

ممکن است یک شبه نتیجه نگیرید، اما تمرین ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training) تأثیر مفیدی بر سطح سلامتی و آمادگی جسمانی شما خواهد گذاشت.

فعالیت بدنی منظم شانس شما را برای داشتن زندگی طولانی تر، سالم تر و مستقل تر افزایش می دهد.

 

 

 

منبع : سایت orthoinfo 

ترجمه شده توسط : دکتر زینب بساق زاده