جلوگیری از کمر درد در خانه و محل کار

جلوگیری از درد کمر در خانه و محل کار

 

جلوگیری از دردکمر در خانه و محل کار تقریبا همه افراد در طول زندگی خود کمر درد را تجربه می کنند.

کیفیت کمر درد از فردی به فرد دیگر متفاوت است و

می تواند از خفیف تا شدید و از یک دوره کوتاه تا یک دوره طولانی متغیر باشد.

متاسفانه پیشگیری از تمام کمر درد ها ممکن نیست و

ما نمی توانیم از تغییراتی که با افزایش سن در ستون مهره ها ایجاد می شوند جلوگیری کنیم.

اما با انجام کارهایی می توان بروز کمر درد را کمتر کرد.

راهکارهایی برای جلوگیری از کمر درد

داشتن شیوه ی زندگی سالم شروع خوبی برای پیشگیری از کمر درد است.

 

• ورزش

ورزش های ترکیبی مانند پیاده روی و شنا همراه با ورزش های اختصاصی،
برای جلوگیری از کمر درد  در خانه و محل کار و تقویت عضلات مرکزی بدن در شکم و کمر ضروری هستند.
تقویت این عضلات از ستون مهره ها حمایت می کند و باعث پیشگیری از کمر درد می شود.

• کاهش وزن

وزن خود را در محدوده ی سالم کنترل کنید. اضافه وزن باعث اعمال فشار بر روی ستون مهره ها و کمر می شود.

• قطع مصرف سیگار

مصرف سیگار و نیکوتین باعث کاهش انعطاف پذیری دیسک بین مهره ها شده
و آن ها را در معرض تخریب و پارگی بیشتری قرار می دهد.

• وضعیت صحیح بدن

بهبود وضعیت بدن نقش اساسی در پیشگیری از کمر درد دارد.
روش ایستادن، نشستن و بلند کردن اجسام بر روی سلامت مهره ها تاثیر گذار است.

 

راهکارهایی برای بلند کردن صحیح اجسام

•          نزدیک جسم بایستید.
•         پاها به اندازه عرض شانه باز باشد تا سطح اتکای کافی داشته باشید.
•         زانوها را خم کنید.
•         عضلات شکم را منقبض کنید.
•         در هنگام بلند کردن، با کمک عضلات پا بایستید.
•         اگر جسم خیلی سنگین است یا شکل نامتقارنی دارد از دیگران کمک بگیرید و تلاش نکنید به تنهایی آن را جابجا کنید.

 

 بلند کردن اجسام سبک  

برای بلند کردن یک جسم سبک از روی زمین مثل یک تکه کاغذ، بر روی آن خم شوید، یک زانو را کمی خم کنید و پای دیگر را در عقب صاف نگه دارید،

برای ساپورت بیشتر در زمان گرفتن شئ، بر روی یک صندلی یا میز که در نزدیکتان قرار دارد تکیه دهید.

 

برداشتن اجسام سنگین

اگر می خواهید یک جسم سنگین را بلند کنید (مثلا یک سبد رخت چرک یا یک جعبه در گاراژ) دقت کنید

کاملا به آن نزدیک شوید، زانوها را خم کنید و به کمک عضلات پاها بلند شوید و از ناحیه کمر خم نشوید.

برای بلند کردن چمدان، در کنار آن بایستید، زانوها را خم کرده، دسته چمدان را بگیرید و بعد زانوها را صاف کنید.

 

نگهداشتن اجسام

در زمان نگه داشتن اجسام، زانوها را خم کنید تا تعادلتان حفظ شود.

در صورتی که باید جسم را به یک سمت حرکت دهید بدن خود را نچرخانید، نوک پاهای خود را در جهتی که می خواهید حرکت کنید قرار دهید

و سپس در همان جهت بچرخید. در حین حرکت جسم را نزدیک خود قرار دهید.

 

قرار دادن اجسام روی یک قفسه

برای قرار دادن یک جسم روی قفسه، تا جای ممکن به قفسه نزدیک شوید، پاها را با فاصله از هم قرار دهید

در حالیکه یک پا جلوتر از دیگری است، این کار به افزایش سطح حمایتی شما کمک می کند.

از خم شدن به جلو بپرهیزید و در حالیکه جسم را در دست گرفته اید بازوهای خود را کمی خم کنید.

 در صورتیکه ارتفاع قفسه تا حدود سینه شماست به قفسه نزدیک شوید، پاها را از هم جدا کرده و یک پا را جلوتر قرار دهید.

جسم را تا نزدیکی سینه بالا آورد، آرنج ها را در کنار بدن قرار دهید و دست ها را طوری قرار دهید

که بتوانید جسم را رو به بالا فشار دهید و آن را روی قفسه قرار دهید.

به یاد داشته باشید قبل از بلند کردن، عضلات شکمی خود را منقبض کنید.

 

ساپورت کمر در زمان  نشستن

برای جلوگیری از کمر درد  در خانه و محل کار موقعی که نشسته اید قوس مختصر و طبیعی کمر را حفظ کنید

و مطمئن شوید که صندلی قسمت تحتانی کمر راساپورت می کند.

سر و شانه را صاف و مستقیم نگه دارید. ارتفاع میز باید مناسب باشد تا مجبور نباشید به جلو خم شوید.

در صورت ممکن هر یک ساعت یکبار بایستید و دست ها را روی کمر قرار داده و به آرامی به سمت عقب بدن را  قوس دهید.

 

 

 

ساپورت کمر در زمان خوابیدن

شواهدی برای برتری یک جنس خاص تشک بر انواع دیگر وجود ندارد اما

بهتر است تشکی انتخاب شود که ساپورت بیشتری ایجاد کند.

اینکه چقدر جنس تشک سفت باشد به تمایل و راحتی فرد بستگی دارد.

اگر صبح با کمر درد بیدار می شوید یعنی تشک شما حمایت کافی از کمر و ستون فقرات را برقرار نمی کند.

مطالب پر بازدید

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی

درمان بدون جراحی ارتروز زانو

کمر درد در بارداری

مگنت درمانی

سنجش تراکم استخوان

 

منبع : سایت orthoinfo 

ترجمه شده توسط : دکتر روژین نیک رای