نحوه صحیح نشستن پشت کامپیوتر

نحوه صحیح نشستن پشت کامپیوتر را باید بیاموزیم. استفاده مکرر از کامپیوتر، در شرایط خاص و در افراد آسیب پذیر (وضعیت نامناسب نشستن، تکرار و وارد آوردن فشارهای شدید) ممکن است منجر به آسیب های ناشی از کار با کامپیوتر از جمله آسیب عصبی، عضلات، تاندون ها و رباط ها شود. در صورت استفاده زیاد از کامپیوتر (هر روز چند ساعت)، بسیاری از متخصصان توصیه می کنند که از چیدمان مناسب کار و روشهای مناسب استقرار اشیا در محل کار خود استفاده کنید. تا خطر ابتلا به صدمات دست و بازو، شانه، گردن و پشت را به حداقل برسانید. صدمات بیش از حد به مرور زمان ایجاد می شود و اگر در محل کار یا در منزل ساعات طولانی پشت کامپیوتر بنشینید، ممکن است سرعت ایجاد آسیب بیشتر شود.

علائم عدم نحوه صحیح نشستن پشت کامپیوتر

علائم مشکلات عدم نحوه صحیح کار با کامپیوتر به دنبال کار مکرر با کامپیوتر :

• بی حسی در انگشتان دست ، درد مچ دست ، درد کمر
• مشکلات چشمی (قرمزی، خشکی، درد، تار شدن موقت بینایی)، سردرد
• درد عمومی بدن، درد گردن، شانه ها، بازوها، پشت، ران و ساق پاها (خستگی وضعیتی)
• و یا درد یا ناراحتی مداوم در عضلات ، تاندون ها و سایر بافت های نرم (صدمات به دنبال کشیدگی مکرر)

پیشگیری از آسیب بدنی حین کار مداوم با کامپیوتر

پیشگیری از ایجاد آسیب بسیار مهم است. شما باید از ایجاد صدمات به دنبال استفاده بیش از حد از رایانه خودداری کنید. برخی از کارشناسان پیشنهاد می دهند که به روش های زیر این خطر را کاهش دهید:

• وضعیت محیط کار خود را به طور متناسب تنظیم کنید.
• صفحه کلید و وسایل جانبی کامپیوتر را در وضعیت مناسب قرار دهید.
• و از همه مهمتر، حین کار با  کامپیوتر به طور مکرر استراحت کنید.

مناسب سازی محیط کار

بسیاری از متخصصان اعتقاد دارند که محیط کار مناسب به شما امکان می دهد که بدن شما حین کار، در حالت طبیعی (خنثی) قرار گیرد و به این ترتیب فشار را روی بدن شما به حداقل برساند. محیط کاری که با بدن ناسازگار است، ممکن است افراد آسیب پذیر را به سمت وضعیت های ناراحت کننده و نامناسب پیش ببرد. برخی بر این باورند که کار کردن طولانی مدت در موقعیتهای غیر طبیعی سبب آسیب های اسکلتی وعضلانی می شود. مشکلات مربوط به محیط کار نامناسب شامل استفاده از صندلی با ارتفاع یا اندازه نامناسب، عدم حمایت از کمر، ارتفاع نادرست وسایلی مانند دسکتاپ، کیبورد و مانیتور می باشد.

صندلی و نحوه صحیح نشستن پشت کامپیوتر

بسیاری از افراد می دانند که یک صندلی مناسب، صندلی است که با بدن آنها سازگار باشد. ممکن است بخواهید صندلی را انتخاب کنید که پایدار باشد و به راحتی از نظر ارتفاع و شیب تنظیم شود. توجه کنید که پشتی صندلی باید به گونه ای باشد که از منحنی پشت (کمر) شما پشتیبانی کند. وقتی با کامپیوتر کار می کنید، به عقب صندلی تکیه دهید. کارشناسان پیشنهاد می کنند که موقع نشستن روی صندلی، رانها به صورت افقی قرار داشته باشد و زانوها در سطح باسن قرار گیرد. در صورت نیاز به استراحت، پاها را به راحتی روی زمین یا روی زیرپایی قرار دهید. برخی از کارشناسان توصیه می کنند که صندلی شما باید:

• ساعد را با دسته های قابل تنظیم حمایت کند و آرنج های شما را در نزدیکی کمر قرار گیرد.
• یک تشک کوچک که پهنای آن ۲.۵ سانتیمتر بیشتر از باسن و ران شما باشد، روی صندلی قرار دهید.
• هنگام نشستن، یک فضای بین ۲ تا ۳ انگشت بین بالشتک صندلی و پشت زانوها وجود داشته باشد.

میز کار و صفحه کلید

اکثر افراد، هنگام نشستن در صورتی که ارتفاع میز تقریبا در سطح آرنج باشد، احساس راحتی می کنند. بررسی کنید که فضای کافی در زیر میز وجود داشته باشد تا بتوانید زانوها و رانهای خود را به راحتی زیر میز جا دهید. ویژگی های صفحه کلیدی که به درستی تنظیم شده است:

• سطح صفحه کلید و ماوس در حدود ۲.۵ تا ۵ سانتیمتر بالای ران شما روی میز قرار گیرد.
• صفحه کلید را دقیقا جلوی بدن خود قرار دهید.
• آرنج های شما در نزدیکی بدن شما در زاویه باز قرار گیرد.
• بازوهای شما تقریبا عمود بر کف باشد.
• مچ دست شما تقریباً صاف باشد.
• ممکن است در صورت استفاده از بازو (نه فقط مچ دست) راحت تر باشید.
• ماوس باید متناسب با اندازه دست شما باشد و تا حد امکان صاف باشد تا فشار به مچ دست به حداقل برسد.

مانیتور

با نحوه صحیح نشستن پشت کامپیوتر و قرار دادن صحیح مانیتور و صاف نگه داشتن سر و گردن، مانع از بروز فشار بر چشم، درد گردن و خستگی شانه شوید. برخی از کارشناسان پیشنهاد می کنند که به منظور رعایت نحوه صحیح نشستن پشت کامپیوتر مانیتور شما باید از صفحه کلید جدا باشد و مستقیما در مقابل شما قرار گیرد. نحوه صحیح قرار دادن مانیتور:

• به اندازه ۵۰ تا ۶۵ سانتیمتر از بدن فاصله داشته باشد.
• لبه فوقانی مانیتور همطراز با چشم شما باشد؛ به گونه ای که بدون بالا بردن سر، مانیتور را به وضوح ببینید.
• از وسایل کمکی مثل نگه دارنده کاغذ یا کتاب در کنار مانیتور استفاده کنید تا در صورت نیاز به مراجعه مکرر به کتاب، گردن را نچرخانید.
• میز کار خود را دور از منابع درخشان مانند پنجره ها قرار دهید.
• محیط کاری خود را طوری سازماندهی کنید که دسترسی به اشیاء مورد نیاز در اغلب موارد راحت باشد.

درصورتی که مجبور به صحبت کردن و تایپ کردن به صورت همزمان هستید، از هدست (headset) استفاده کنید.

کیبورد

هنگامی که محیط کار شما به درستی تنظیم شده باشد، بدنتان هنگام کار با کامپیوتر در حالت طبیعی (خنثی) قرار می گیرد که این امر منجر به کاهش خطر ابتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی می شود.

• ستون فقرات: بازوها نزدیک بدن و ریلکس باشند.
• مچ دست: دست ها به صورت مستقیم و در راستای ساعد قرار گیرند.

تکنیک های مورد نیاز هنگام استفاده از کیبورد و ماوس برای رعایت نحوه صحیح نشستن پشت کامپیوتر:

• هنگام تایپ و استفاده از ماوس، انگشتان خود را ریلکس نگه دارید.
• به جای فشار بر کلیدهای کیبورد، از یک صفحه لمسی نرم روی صفحه کلید استفاده کنید.
• ماوس را به آرامی در دست نگه دارید.
• در هنگام تایپ یا استفاده از ماوس، از نگه داشتن قلم یا هر چیز دیگری در دست خودداری کنید.
• در فواصل بین تایپ کردن یا استفاده از ماوس، انگشتان خود را ریلکس و مچ دست را صاف نگه دارید.
• آرنج های خود را روی سطوح سفت قرار ندهید.
• برای استراحت دادن به چشم ها، هر چند دقیقه به یک فاصله دور نگاه کنید؛ مثلا به بیرون پنجره نگاه کنید.

 استراحت مکرر

هرگز نباید طولانی مدت (حتی در وضعیت صحیح) پشت کامپیوتر بنشینید. کار طولانی مدت با کامپیوتر منجر به آسیب و ناراحتی می شود؛ بنابراین حتما باید در فواصل مختلف استراحت کنید. به طور مکرر موقعیت نشسته خود را تغییر دهید. هر وقت شروع به خستگی کردید، بایستید یا چند حرکت کششی انجام دهید. تمرینات ساده کششی به سالم نگه داشتن مفاصل و ماهیچه ها هنگام کار با کامپیوتر کمک می کند؛ مانند:

• بایستید و بازوهای خود را بالای سر بکشید.
• سر خود را به یک طرف خم کنید (گوش را به شانه بچسبانید)، نگه دارید، شل کنید؛ و با سمت دیگر تکرار کنید.
• به آرامی شانه ها را تا گوش ها بالا بیاورید و چند ثانیه نگه دارید.
• بازو را مستقیماً در مقابل خود نگه دارید. مچ همان دست را با دست دیگر به سمت بالا بکشید و چند ثانیه نگه دارید.
  سپس به سمت پایین بکشید و چند ثانیه نگه دارید. با دست دیگر همین حرکت را تکرار کنید.

نحوه صحیح نشستن پشت لپ تاپ

برخی از افراد معتقدند که طراحی لپ تاپ ذاتا مشکل ساز است؛ زیرا صفحه نمایش و صفحه کلید جدا از هم نیستند. هنگام استفاده از لپ تاپ، سر یا گردن شما برای دیدن صفحه خم می شود، یا دست و مچ شما در وضعیت نامناسب برای استفاده از صفحه کلید قرار می گیرد. اگر مرتبا از لپ تاپ استفاده می کنید، برای بهبود نحوه صحیح نشستن پشت کامپیوتر شخصی یک مانیتور جداگانه یا یک صفحه کلید جداگانه بخرید. اگر فقط گاهی اوقات از لپ تاپ استفاده می کنید، آن را روی ران پای خود قرار دهید تا مچ دست ها در خنثی ترین و راحت ترین وضعیت ممکن باشد.

منبع : سایت orthoinfo 

ترجمه شده توسط : دکتر زینب بساق زاده