تمرینات ورزشی آبی و آب درمانی در درمان دیسک کمر و درد سیاتیک

در این نوشته دکتر محمد رسول نظام آبادی فلوشیپ ستون فقرات و توانبخشی ضایعات نخاعی، در مورد اینکه برای درمان دیسک کمر در استخر چه تمریناتی را انجام دهیم، توضیحاتی ارائه کرده اند.

آناتومی ستون فقرات

ستون فقرات، ستونی یا برجی از ۳۳ استخوان کوچک است که سر و قسمت بالایی بدن را پشتیبانی می‌کند. استخوان‌های کوچک یا مهره‌ها از مجموعه‌ای از مفاصل که مفصل فاست گفته می شود، به هم می‌چسبند. حرکت و لغزش مفاصل فاست، به ستون فقرات انعطاف‌پذیری می‌دهد. هر مهره دارای ناحیه‌ای است که به طور خاص برای تحمل وزن ساخته شده است و دیسک بین مهره‌ها حاوی غضروف با وسط ژله‌مانند است که به‌عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کند. در هنگام حرکات نامناسب، این ماده ژله‌مانند می‌تواند از غضروف نفوذ کند و باعث آسیب و درد بیشتر شود؛ بنابراین، بسیار مهم است که از ستون فقرات، بادقت مراقبت کنیم.

ستون فقرات چندین عملکرد کلیدی را انجام می‌دهد. می‌تواند در جهات مختلف خم شود و بچرخد. همچنین از طناب نخاعی محافظت می‌کند و همچنین از اعصاب حسی و حرکتی محافظت می‌کند. به همین دلیل، ستون فقرات باید در تمام اشکال حرکت و استرس به‌درستی در یک راستا و پایدار بماند. تحرک ستون فقرات بسیار پیچیده است. حرکت در خود نخاع بین مهره‌ها یا دیسک‌ها حداقل است.

ستون فقرات از چهار بخش اصلی تشکیل شده است: گردنی، سینه‌ای، کمری و خاجی. در نگاه از نمای جانبی، در هر انتقال از یک بخش به بخش دیگر، یک انحنای خفیف در ستون فقرات خواهید دید. در برخی از افراد، این منحنی‌ها بیش از حد نرمال هستند که می‌تواند منجر به کمردرد یا مشکلاتی در الگوهای حرکتی شود.

حتی با انحنای طبیعی، ستون فقرات در معرض نیروهای شدیدی قرار می‌گیرد. ما نه‌تنها باید با نیروی همیشگی جاذبه، بلکه باید با فشار ثابت داخل شکمی، تنش در رباط‌های متصل و عضلات اطراف، و بارهای خارجی (مثل کیف و کوله پشتی)، مقابله کنیم. پس جای تعجب نیست که بیش از ۸۰ درصد از جمعیت آمریکا در مقطعی از زندگی از کمردرد رنج می‌برند. در واقع، کمردرد یکی از شایع‌ترین دلایلی است که افراد به متخصصان ارتوپدی مراجعه می‌کنند.

ساختارهای بافت همبند در پشت شما – تاندون‌ها و رباط‌ها – با موقعیتی که در آن نگه داشته می‌شوند، سازگار هستند. به‌عنوان‌مثال، به وضعیت نشستن نامناسب، رفت‌وآمدهای طولانی، شرایط کاری بد در مقابل کامپیوتر و وضعیت بدنی نامناسب فکر کنید. گذراندن زمان طولانی در چنین موقعیت‌هایی می‌تواند باعث گرد شدن قسمت بالایی کمر یا کاهش منحنی لوردوز (انحنای طبیعی کمر) در قسمت تحتانی کمر شود. همه افراد دارای یک انحنای لوردوز کوچک در ناحیه کمر یا قسمت پایین کمر هستند. این یکی از سه انحنای طبیعی در ستون فقرات است. هنگامی که منحنی شدید باشد، هایپرلوردوزیس نامیده می‌شود. برخی از افراد از شرکت در مسابقات ورزشی مانند ژیمناستیک یا شیرجه دچار لوردوز می‌شوند. این ورزشکاران ممکن است به دلیل استحکام عضلات هسته مرکزی، درد را تجربه نکنند. اما افراد معمولی با افزایش لوردوز، ممکن است درد را تجربه کنند.
خوشبختانه، آسیب احتمالی ناشی از نشستن و ایستادن روزمره را می‌توان با حفظ وضعیت مناسب درحالی‌که شانه‌ها به عقب بروند و قفسه سینه به جلو، به حداقل می‌رسد. ما از این وضعیت مناسب به عنوان‌داشتن یک «ستون فقرات خنثی» یاد می‌کنیم که می‌توان آن را به‌سادگی به‌عنوان عدم وجود کشش در گردن و ناحیه کمری پایین تعریف کرد. این وضعیت به ما کمک می‌کند تا منحنی‌های طبیعی را که برای داشتن ستون فقرات قوی و منظم لازم است، حفظ کنیم.
شایع‌ترین قسمتی که کمر آسیب می‌بیند، ناحیه تحتانی کمر است. این ناحیه دارای قوی‌ترین و بزرگ‌ترین مهره‌ها است، اما این آسیب‌ها معمولاً به شکل آسیب بافت نرم به رباط (رگ‌به‌رگ شدن) یا عضله (کشش) است. اگرچه درد از پشت منشأ می‌گیرد، اما ممکن است در نهایت به داخل لگن انتشار پیدا کند که اغلب تشخیص را دشوار می‌کند.
بدون فعالیت، ساختار ستون فقرات از بین می‌رود. در این حالت، عضلات دیگر نمی‌توانند به‌درستی از کمر حمایت کنند و احتمال آسیب بیشتر می‌شود. به همین دلیل ورزش بیشتر از استراحت در بستر تجویز می‌شود. حرکت همچنین به تبادل مواد مغذی و مایعات در دیسک‌های ستون فقرات کمک می‌کند.
· اگر ورزش باعث افزایش درد می‌شود، دامنه حرکت را کاهش دهید یا به‌طورکلی از ورزش اجتناب کنید.
· برای محافظت از ستون فقرات شکم خود را تمرین دهید (انگار کسی می‌خواهد به شکم شما مشت بزند). بریس‌بندی (سفت کردن شکم) به “کش دادن” یا “حفره کردن” ناحیه شکم ترجیح داده می‌شود.
· به طور مداوم حواستان به وضعیت بدنی مناسب باشد، به این معنی که گوش‌ها، شانه‌ها و باسنتان هم‌تراز باشند.
· بالاتنه و اندام تحتانی خود را بکشیدتا دامنه حرکتی افزایش یابد. همسترینگ سفت (در قسمت بالایی پشت ساق پا) از علل شایع کمردرد است.

نوشته های اخیر دکتر نظام آبادی

آسیب های شایع ستون فقرات

آسیب‌های شایع ستون فقرات شامل فتق دیسک کمر (سیاتیکا) یا دیسک گردن (رادیکولوپاتی گردنی)، تنگی ستون فقرات کمری یا گردنی، اسپوندیلولیستزیس (سرخوردگی مهره) و دردهای مکانیکی غیراختصاصی است.
رادیکولوپاتی، فتق و بیرون زدگی دیسک کمر یا گردن است که به نام پارگی دیسک نیز شناخته می‌شود. در بسیاری از موارد، این آسیب در طول یک رویداد معمول برداشتن وزنه سنگین یا چرخش سریع یا خم شدن در زندگی روزمره و یا حتی عطسه و سرفه شدید آغاز می‌شود. در رادیکولوپاتی هسته ژلاتینی مرکزی دیسک به بافت سفت تر خارجی دیسک فشار وارد می کند و حتی ممکن است این بافت پاره شود. در نتیجه این جابه‌جایی به فضایی که ریشه اعصاب نخاعی عبور می‌کنند، فشار وارد می شود. فشار ناشی از فتق دیسک ممکن است باعث درد در پشت و همچنین درد، سوزن‌سوزن شدن و بی‌حسی در پاها، شانه‌ها و بازوها شود. اگر دیسک در ناحیه گردنی فوقانی گردن قرار داشته باشد، آسیب بر اندام فوقانی تأثیر می‌گذارد. اگر دیسک در قسمت پایین کمر یا کمر قرار داشته باشد، آسیب روی پاها تأثیر می‌گذارد. افراد مبتلا به این آسیب باید از ورزش‌هایی که باعث چرخش ستون فقرات می‌شوند به‌خصوص در حالت نشسته خودداری کنند.

سیاتیک در واقع همان بیرون زدگی دیسک کمر و رادیکولوپاتی کمری است و زمانی رخ می‌دهد که دیسک بر روی ریشه عصبی نخاعی فشار بیاورد. عصب سیاتیک عصب بزرگی است که از کمر شروع می‌شود و تا پشت ساق امتداد می‌یابد. در نتیجه، سیاتیک باعث می‌شود که درد حاد از پشت ساق پا و اغلب در پا منتشر شود. این درد می تواند از  درد خفیف و احساس ناخوشایند تا شدید و ناتوان‌کننده متغیر باشد. سیاتیکا می‌تواند با اسپوندیلولیستزی، چاقی، عدم تحرک و بارداری بدتر شود.

تنگی ستون فقرات کمری یا گردنی شامل باریک شدن کانال نخاعی است که اعصاب نخاع را فشرده می‌کند. تنگی ستون فقرات اغلب هیچ علامتی ایجاد نمی‌کند. بااین‌حال، اگر مربوط به کمر باشد، می‌تواند باعث درد، سوزن‌سوزن شدن یا بی‌حسی در پاها شود یا اگر گردنی باشد در اندام فوقانی ایجاد شود. همچنین می‌تواند باعث ضعف در اندام‌های آسیب‌دیده شود. افراد مبتلا به این آسیب باید از ورزش‌هایی که شامل خم‌شدن شدید یا خم‌شدن به سمت عقب هستند اجتناب کنند.

اسپوندیلولیستزیس یک ناهنجاری اکتسابی ستون فقرات است که معمولاً از خم شدن مکرر و زیاد ستون فقرات کمری به عقب ناشی می‌شود. این آسیب اغلب در ورزشکارانی دیده می‌شود که زمان زیادی را با کمر قوس‌دار می‌گذرانند – به‌عنوان‌مثال، ژیمناستیک‌ها، بازیکنان فوتبال و غواصان. همچنین افراد مسن ممکن است دچار شکستگی استرسی در قسمتی از مهره شوند که بهبود نمی‌یابد. این شکستگی ممکن است باعث شود؛ مهره آسیب‌دیده روی مهره دیگری بلغزد. هنگامی که لغزش وسرخوردگی شدید رخ می‌دهد، مهره‌های آسیب‌دیده ممکن است دیگر به مهره زیر متصل نباشند و باعث می‌شود که حمایت ستون فقرات به خطر بیفتد.

اصول کلی آب درمانی در کمردرد

روش درمانی پی آر پی کمر

زمان مناسب برای جراحی دیسک کمر و سیاتیک

همه روش های غیر جراحی درمان دیسک کمر

برای کمر درد به چه دکتری مراجعه کنیم؟

درمان های سنتی برای درمان کمر درد و دیسک گردن

تمرینات برای توانبخشی ستون فقرات

 دو عامل مهم در توان‌بخشی ستون فقرات، پایداری (قدرت) و تحرک (انعطاف پذیری) ستون فقرات است. هر دو عامل را می‌توان با هر تمرینی که عضلات، رباط‌ها و تاندون‌های اطراف ستون فقرات را تقویت می‌کند، بهبود بخشید. برای به حداکثر رساندن این دو فاکتور، تمرینات زیر به صورت مرحله به مرحله طوری طراحی شده است که با کمترین درد و آسیب قدرت و انعطاف پذیری ستون فقرات، افزایش یابد.
تمرینات اولیه هر بخش باعث فعال‌شدن عضلات اطراف ستون فقرات می‌شود. تمرینات اولیه با چرخش تنه شروع می‌شود تا ستون فقرات برای هر چرخشی آماده شود. در بخش‌های متوسط و پیشرفته، پلانک‌ها عضلات را بیشتر فعال و در نهایت تقویت می‌کنند.

پس دیگه جمله “برو استخر فقط راه برو” را فراموش کنید؛ آب درمانی باید علمی، اصولی و جامع باشه!!!