نوشته‌ها

توانبخشی قلبی
برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن)

برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن)

 

برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن) سخت‌ترین و مهم‌ترین گام در یک برنامه ورزشی، شروع به کار است.

افراد اغلب سعی می‌کنند با یک برنامه شدید خود را درگیر کنند و فکر می‌کنند که این کار باعث می شود سریع‌ترنتیجه بگیرند.

اما اگر مدت زمان زیادی زمان ورزش کرده باشید می دانید که  یک برنامه ی آهسته و ثابت، موثرترین و مطمئن‌ ترین راه برای شروع است.

 

شما به یک برنامه کار ساز نیاز دارید تا سبک زندگی خود را از بی تحرکی به افزایش  فعالیت بدنی تغییر دهید.

اگر سابقه یک مشکل طبی  از قبیل فشار خون بالا، دیابت، سابقه بیماری قلبی یا مصرف سیگار دارید،

باید قبل از شروع هر فعالیت فیزیکی شدید با پزشک خود تماس بگیرید.

پیروی از برخی دستورالعمل‌های اساسی می‌تواند به شما کمک کند.

یک برنامه ورزشی تدوین کنید که از شما در برابر بیماری و ناتوانی محافظت ‌کند و اطمینان بخش یک زندگی سالم و مستقل باشد.

 

خود را برای موفقیت آماده کنید

هدف شما ایجاد یک روتین ورزشی است که از آن لذت ببرید.

دقت کنید که اولین جلسات فعالیت شما درعین سرگرم‌کننده بودن خسته‌کننده نباشند.

به بدن خود فرصت بدهید تا به آن عادت کند.

زمان زیادی را صرف گرم کردن و سرد کردن با استفاده از تمرینات کششی و نرمش کنید.

 

 

انتخاب فعالیت‌های ورزشی

برخی افراد ترجیح می‌دهند در خانه ورزش کنند. این بسیار اقتصادی‌تر و راحت‌تر از پیوستن به یک باشگاه ورزشی یا گذراندن کلاس‌های ورزش است.

با این حال برای اینکه در خانه ورزش کنید، باید با انگیزه باشید تا با برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن) خود هماهنگ شوید.

ورزش کردن در یک باشگاه ورزشی یک انتخاب خوب برای کسانی است که از بودن با دیگران لذت می برند.

 

از امتیاز های آن داشتن طیف وسیعی از گزینه‌های تمرین، تجهیزات، کلاس‌های تناسب اندام و استفاده از مربیان شخصی  می باشد.

با این حال هزینه آن بیشتر از ورزش کردن در خانه است.

در هر صورت چه در خانه ورزش کنید و چه در باشگاه، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی در طول سال ادامه دهید.

سعی کنید هر دو گزینه ورزش در خانه و فضای باز را داشته باشید.

به این ترتیب شرایط آب و هوا و یا کسالت به راحتی باعث سرباز زدن از ورزش تان نمی شود.

 

 

داشتن تجهیزات مناسب برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن)

کفش‌های ورزشی مناسب می‌توانند باعث افزایش عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب شوند.

کفشی انتخاب کنید که راحت باشد، حمایت خوبی داشته باشد و باعث تاول و یا پینه نشود.

بهتر است کفش های خود را از فروشگاهی بخرید که فروشندگان آن در مورد کفش‌های ورزشی برای انواع مختلف پا مطلع هستند.

  • تجهیزات خانگی : اگر تصمیم دارید بخشی از خانه ی خود را برای ورزش کردن اختصاص دهید،
    قبل از خرید تجهیزات ورزشی حتما آن ها  را امتحان کنید. این کار را می‌توان در فروشگاه و یا در یک مرکز ورزشی محلی انجام داد.
    کتابخانه‌ها و فروشگاه های آنلاین طیف وسیعی از ویدیوهای ورزشی دارند که می‌توانید قبل از خرید از آن‌ها استفاده کنید.
  • تکنولوژی جدید:  اگر شما با تکنولوژی انگیزه پیدا می کنید محصولات زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث پیشرفت برنامه تناسب اندام شما شود.
    اپلیکیشن های تناسب اندام برای دستگاه‌های هوشمند(مثل تلفن همراه یا تبلت) بسیار مشهور شده‌اند.
    برای مثال برنامه‌های تناسب اندام می‌توانند مسیرهای دویدن / پیاده‌روی جدید  را نشان دهند،
    مسافت طی شده را بررسی کند و یا تمرین‌های جدیدی را به شما آموزش دهند.

 

یک نمایشگر ساده ضربان قلب می تواند ضربان قلب شما را در طی ورزش اندازه‌گیری ‌کند و به شما کمک ‌کند.

با بهبود ظرفیت قلبی عروقی، پیشرفت خود را پی‌گیری کنید. یک مچ بند بررسی کننده تناسب حتی می‌تواند اطلاعات بیشتری را به شما بدهد.

مثلا ً تعداد قدم های روزانه و میزان کالری که سوزانده می‌شوند.

 

همچنین می تواند یک برنامه آموزشی ارائه کرده و به عنوان یک گزارش آموزشی روزانه عمل ‌کند.

بازی‌های ورزشی ویدیویی  نیز گزینه‌ ی مناسبی برای برخی از افراد هستند.

بازی‌های ویدیویی شدید نیز می‌توانند تناسب اندام شما را بهبود بخشند، تا زمانی که به طور فعال این کار را انجام دهید.

 

  • یک برنامه ی تمرینی متوازن:

 یک برنامه تمرینی اصولی برای کسب بهترین نتیجه  از سه عنصر اصلی تشکیل شده‌است :

  1. تمرینات هوازی
  2. تمرینات کششی
  3. تمرینات قدرتی
  • تمرین هوازی:

ورزش هوازی باعث بهبود سلامتی قلب , ریه‌ها و سیستم عروقی شما می‌شود.

هم چنین با سوزاندن کالری بیشتر به کاهش وزن کمک می کند.

شدت ورزش هوازی باید به حدی باشد تا باعث افزایش مناسب ضربان قلب شود.

هدف حفظ ضربان قلب برای مدت‌زمان کافی است و بستگی به میزان تناسب اندام فرد دارد.

 

یک دستورالعمل کلی این است  که 20 تا 30 دقیقه در روز و سه‌تا چهار روز در هفته ورزش هوازی انجام دهید.

نمونه‌هایی از ورزش هوازی شامل پیاده‌روی , دویدن و دوچرخه‌سواری است.

بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند در تهیه برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن) از تجهیزاتی مانند ماشین‌های پارو زدن , پله بالا رفتن یا تردمیل استفاده کنند.

 

  • تمرین کششی:

حرکات کششی باعث افزایش دامنه حرکت مفاصل و بهبود حرکات می شود.

همچنین به کاهش تنش و درد عضلانی کمک می‌کنند و احتمال آسیب را کاهش می‌دهد. در پایان هر جلسه تمرین، کشش اندام های فوقانی و تحتانی باید انجام شود.

اگرافزایش انعطاف‌پذیری یکی از اهداف تناسب اندام شما باشد، فعالیت‌های خاص مثل یوگا و تای چی به شما کمک میکند.

 

  • تمرین قدرتی:

تمرینات قدرتی برای افزایش استقامت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها خوب است و خطر آسیب دیدن را کاهش می‌دهند.

علاوه بر این، افزایش تود عضلانی به بدن شما کمک می‌کند کالری بیشتری را در زمان استراحت بسوزاند.

همچنین انجام فعالیت‌های روزمره را آسان‌تر می‌کند.

رایج‌ترین روش‌ تمرینات قدرتی شامل استفاده از  وزنه، دستگاه های بدن سازی و همچنین انجام تمریناتی است که از وزن بدن استفاده می‌کنند ( شنا رفتن ).

اگر در این زمینه تازه کار هستید , راهنمایی از یک مربی شخصی و یا برنامه آنلاین می‌تواند به شما کمک کند که درست ورزش کنید و کمتر آسیب ببینید.

 

  • متمرکز شدن روی برنامه ورزشی:

با تمرکز بر روی تمرین کردن به سمت اهداف تناسب اندام خود پیش بروید.

در نظر بگیرید که روند پیشرفت خود را با یک نمودار ساده دنبال کنید،

مثلا تعداد دقایقی که هر روز تمرین می‌کنید یا وزن، تعداد تکرار و ستهای وزنه زدن را یادداشت کنید.

برنامه ورزشی تضمینی برای تناسب اندام (کاهش وزن)

 

 

کارهایی هست که می‌توانید انجام دهید تا در انجام برنامه ورزشی خود استوار بمانید:

  • ورزش را با تغییر در تمرین های روتین خود جذاب نگه دارید. تمرینات هوازی را در یک روز انجام دهید
    و تمرین قدرتی را در روز بعد. آن ها را با فعالیت‌های مختلف مانند پیاده‌روی، دوچرخه  سواری، یک کلاس ورزش و یا کار در باغچه ترکیب کنید.
  • اگر درد عضله دارید ورزش کردن را متوقف نکنید.
    درد عضلانی روز بعد از ورزش معمول است و اغلب در شروع برنامه ورزشی و یا بعد از افزایش شدت ورزش ایجاد می شود.
    به دنبال برنامه ورزشی منظم درد عضلانی از بین می رود. در صورت درد و تورم شدید ورزش را متوقف  و استراحت کنید.
  • ورزش کردن با یک دوست اغلب به هر دو نفر کمک می‌کند تا با انگیزه ی بیشتری برنامه ورزشی خود را دنبال کنند.
  • زمانی از روز را برای ورزش انتخاب کنید که برایتان راحت باشد.
    در وسط روز و گرم‌ترین ساعات ورزش نکنید. سعی کنید  با فاصله ی کمی به دنبال غذا خوردن، تمرین نکنید.
  • برنامه تناسب اندام خود را متوقف نکنید زیرا فواید حاصل از ورزش بعد از دو هفته کاهش می‌یابد و در ۲ تا ۸ ماه از بین می رود.
  • بعد از دستیابی به هر کدام از اهداف ورزشی که تعیین کرده اید، خودتان را تشویق کنید.

 

 

 

منبع : سایت orthoinfo 

ترجمه شده توسط : دکتر روژین نیک رای

ورزش هوازی (ایروبیک)

ورزش هوازی (ایروبیک)

اگرچه اکثر افراد معمولا با هدف کاهش وزن به دنبال ورزش هوازی (ایروبیک) می روند،

اما فواید ورزش هوازی برای سلامتی، فراتر از کمک به کنترل وزن تان است.

ورزش هوازی منظم می‌تواند از ابتلا به مشکلات جدی مانند بیماری های قلبی، فشارخون بالا، سکته مغزی، دیابت و برخی سرطان‌ها جلوگیری کند.

 

ورزش هوازی همچنین باعث کاهش فشار خون می شود، استخوان‌ها را محکم تر می کند،

قدرت عضلانی و انعطاف‌ پذیری را بهبود بخشد و خطر سقوط را کاهش می دهد. روحیه افراد را بهبود می بخشد

و بر اساس تحقیقات ممکن است به بهبود حافظه و دیگر عملکردهای ذهنی کمک کند.

 

تمرینات هوازی معمول شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا کردن، اسکی

و هر فعالیتی است که باعث حرکت وافزایش میزان ضربان قلب شود.

برای رسیدن به بهترین نتیجه، ورزش هوازی (ایروبیک) باید با تمرین‌های انعطاف‌پذیری و تمرین های قدرتی برای ایجاد یک برنامه متناسب و متعادل ترکیب شود.

 

ورزش هوازی (ایروبیک) چیست ؟

این ورزش از حرکات موزون و ریتمیک گروه‌های عضلانی بزرگ برای تقویت قلب و ریه ها استفاده می‌کند.

زمانی که ورزش می‌کنید، ماهیچه‌ها بیشتر از زمان استراحت به خون غنی از اکسیژن نیاز دارند

درنتیجه  ضربان قلب سریع‌تر می‌ شود تا نیاز عضلات را تامین کند.

 

تناسب هوازی

برای تقویت سیستم قلبی-عروقی، ورزش هوازی باید به مدت طولانی (به طور ایده‌آل ۲۰ تا ۶۰ دقیقه)  وبا شدت کافی (که ضربان قلب را افزایش دهد) انجام شود.

یکی از موثرترین راه‌ها برای تعیین شدت ورزش، سنجش تعداد ضربان قلب است.

ضربان قلب، بر اساس تعداد در دقیقه (bpm) اندازه‌گیری می‌شود

و می‌توانید آن را به صورت دوره‌ای در طول ورزش با لمس نبض در مچ دست یا روی گردن اندازه گیری کنید.

 

بدین منظور تعداد نبض در ۱۰ ثانیه را شمرده و در ۶ ضرب کنید.

یک جایگزین کارآمد برای بررسی نبض استفاده از مانیتور ضربان قلب است که ضربان قلب را در طول ورزش نشان می‌دهد.

به طور کلی برای افزایش تناسب هوازی، شدت ورزش باید به حدی باشد تا به محدوده ضربان قلب هدف خود برسید.

 

ضربان قلب هدف به ۶۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب گفته می شود.

یک فرمول کلی برای تعیین میزان ضربان قلب حداکثر این است که سن خود را از 220 کم کنید.

( برای مثال، حداکثر ضربان قلب در یک فرد ۵۰ ساله ۱۷۰ است و محدوده ضربان قلب هدف بین ۱۰۲ تا ۱۳۶ است ).

در هنگام ورزش، ضربان قلب خود را کنترل و سعی کنید آن را در محدوده ضربان قلب هدف خود نگاه دارید.

علاوه بر چک کردن ضربان قلب، به وضعیت خود در حین ورزش توجه کنید.

ورزش هوازی (ایروبیک) باید چالش برانگیز باشد اما نباید به حدی شدید باشد که شما را مجبور به توقف ورزش کند.

 

دستورالعمل ورزش هوازی (ایروبیک)

یک راهنمای موثر و ایمن برای بهبود عملکرد هوازی باید شامل فرکانس (تعداد روزهای ورزش در هفته)،

شدت و طول مدت ورزش باشد:

  • فرکانس: ۳ تا ۴ بار در هفته
  • شدت: به اندازه کافی برای رسیدن به محدوده ضربان قلب هدف
  • مدت: حداقل ۲۰ دقیقه بدون توقف

 

شروع ورزش هوازی

در صورت ابتلا به یک بیماری مزمن، اضافه‌ وزن، مصرف سیگار، سن میانسالی یا بیشتر  و اگر تا به حال ورزش نکرده اید

قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

برای اینکه با انگیزه بمانید و به برنامه ی  ورزشی خود متعهد باشید، فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید.

 

ورزش هوازی تنها دویدن یا پیاده‌ روی نیست – گستره وسیعی از فعالیت‌هایی که ضربان قلب را افزایش می‌ دهند وجود دارد.

اگر از زمانی که ورزش می کرده اید زمان زیادی گذشته است،

می توانید تنها با ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش روزانه، تناسب خود را دوباره بدست آورید.

 

یک راه برای شروع این است:

  • ۵ دقیقه گرم کردن
  • ۵ دقیقه تمرینات هوازی
  • ۵ دقیقه سرد کردن

این برنامه ی روتین را هفته‌ای چند بار تکرار کنید. به تدریج زمان ورزش هوازی (ایروبیک) را افزایش دهید وبه حداقل 2۰ دقیقه در هر جلسه تمرین برسانید.

 

شیوه زندگی سالم

این مقاله به برخی دستورالعمل‌های کلی برای کمک به شما در بهبود تناسب هوازی و افزایش فواید سلامتی مرتبط با آن کمک می‌کند.

از آنجا که  نیازها و نگرانی های سلامتی افراد مختلف با هم متفاوت است، توصیه های گفته شده ممکن است بهترین رویکرد برای شما نباشند.

مهم‌ترین نکته این است که ورزش را به روتین های روزانه خود وارد کنید و به آن پایبند باشید.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ورزش با شدت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته  برای سلامتی مفید است.

 

این ۳۰ دقیقه را می‌توان در یک نوبت انجام داد و یا به دوره های کوتاه تر تقسیم کرد.

یک پیاده‌روی سریع ۱۰ دقیقه‌ای  ۳ بار در روز فقط یک راه برای شروع زندگی سالم‌تر و متناسب‌ تر است.

در کنار ورزش منظم و ورزش هوازی (ایروبیک) ، از نقش تغذیه سالم در سلامتی خود غافل نشوید.

تغذیه سالم جز جدایی ناپذیر یک زندگی سالم است.

 

 

 

منبع : سایت orthoinfo 

ترجمه شده توسط : دکتر روژین نیک رای

تناسب اندام برای کودکان

تناسب اندام برای کودکان

 

سطح تناسب اندام در میان کودکان در حال کاهش است.فقط یک نفر از 4 بچه مدرسه ای همه روزه از فعالیت فیزیکی کافی برخوردار است.

تعداد کودکانی که اضافه وزن دارند سریعا در حال افزایش است.تقریبا 37 درصد از بچه مدرسه ای های 6 تا 11 ساله چاق هستند.

کودکان باید همه روزه حداقل 35 تا 60 دقیقه ورزش کنند،

بدون ورزش آنها فرصت ساختن استخوان های محکمی که بعدا در طی زندگی به آن نیاز پیدا خواهند کرد را از دست می دهند.

آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا از طریق کمپین خودش “بلند شو،تنبلی را کنار بگذار،بجنب”به همه کودکان یادآوری می کند که فعال باشند و تحرک کافی داشته باشند.

 

فعالیت فیزیکی کودکان مهم است

اگر شما استخوان های محکمی می خواهید،باید از آن ها استفاده کنید.استخوان بافت زنده ای است.

که برای استحکام نیاز به فعالیت و تحمل وزن دارد.

فعالیتی که طی آن بدن برخلاف نیروی جاذبه تلاش می کند و پاها و زانوها وزن یک شخص را تحمل می کنند.

این فعالیت ها باعث می شوند که استخوان ها سلول های بیشتری را بسازند و محکم تر شوند.

همه افراد در کل حیات خودشان به این گونه فعایت نیاز دارند.

 

فعالیت قلبی عروقی

فعالیت فیزیکی منظم علاوه بر ساختن استخوان های محکم تر،قلب و شش ها رو تقویت می کند،فشار خون را کاهش می دهد،

انعطاف پذیری و استحکام ماهیچه ها را  بهبود می بخشد،میزان استرس و افسردگی را کاهش می دهد،به کنترل وزن کمک می کند و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

 

رژیم غذایی سالم مهم است

دوران کودکی زمان مهمی برای توسعه عادات غذایی که از سلامت استخوان حمایت می کند تلقی می شود.

کلسیم عنصر مهمی در استخوان های سالم به حساب می آید.استئوپروزیس نوعی بیماری است که بعدا طی حیات فرد رخ می هد و کلیسم بدن را تحلیل می برد.

جوانان روزانه می توانند با ذخیره کردن رسوبات حداقل 1300میلی گرم از کلسیم در مراکز ذخیره سازی استخوان خودشان به پیشگیری از استئوپروزیس کمک کنند.

کلسیم در غذاهای روزانه وجود دارد.اینها شامل شیر،ماست و پنیر و سبزیجات برگ دار نظیر بروکلی و اسفناج می شوند.

 

شروع کردن

شروع کردن، سخت ترین مرحله در هر برنامه ورزشی است.اما مهم ترین مرحله محسوب می شود.

شروع آرام و حرکت یکنواخت بهترین راه برای شروع به منظور بهبود تناسب کلی اندام تلقی می شود.

 

با انواعی از فعالیت های فیزیکی شروع کنید.

فعالیت های متنوع و سرگرم کننده ای را در کل طول سال انتخاب کنید.

به منظور آماده شدن،زمان زیادی را در نظر بگیرید.گرم کردن و سرد کردن،بدن شما را آماده می کند تا فعال شود.

قدم زدن،خم شدن و تمرین های کششی آهسته را امتحان کنید. تمرین های انعطاف پذیری به پیشگیری از آسیبات کمک می کنند.

اطمینان داشته باشید و به طور یکنواخت به ورزش بپردازید.به تدریج به سمت اهداف متناسب سازی اندام گام بردارید.

 

تناسب اندام برای کودکان

وابستگی به بازی های کامپیوتری و عدم تحرک کافی عامل بیماری های جدی در کودکان است.

نکاتی برای تناسب اندام کودکان

برنامه ریزی کنید که که هر روز به مدت 30 دقیقه فعال باشید.

این برنامه ریزی به دوره های کوتاه تری قابل کاهش است.15 دقیقه قدم بزنید و 20 دقیقه ورزش کنید.

روزانه دقایقی را به انجام هر حرکت ورزشی خاص اختصاص دهید.به منظور تقویت پاها،کفل ها و طناب تحتانی،تند قدم زدن،آرام دویدن یا پیاده روی را امتحان کنید.

تمرینات ورزشی می توانند سرگرم کننده باشند.ورزش های مختلف را امتحان کنید

(نظیر فوتبال ،بیس بال و بسکتبال)رقص،تمرین های ایروبیک،بالا رفتن از پلکان،تنیس،اسکی،کاراته،بولینگ.

نکاتی برای والدین

تمرین های ورزشی در تناسب اندام برای کودکان می توانند سرگرم کننده باشند.

به جای برنده شدن روی سرگرم کننده بودن تمرینات ورزشی تاکید کنید.

الگو باشید.در دوچرخه سواری،توپ بازی یا پیاده روی طولانی به کودکان ملحق شوید.

از فعالیت فیزیکی به عنوان یک پاداش استفاده کنید.یک سفر خانوادگی به پارک برنامه ریزی کنید.

ورزش را در برنامه روتین روزانه همه افراد بگنجانید.

کارهای روزمره ای نظیر جمع آوری برگ ها،نقاشی یا بیرون بردن سگ راه های بی نظیری برای افزایش فعالیت های فیزیکی هستند.

فعالیت فیزیکی را برنامه ریزی کنید.در سرتاسر روز 10 تا 15 دقیقه به برنامه ریزی فعالیت های ورزشی فکر کنید.

فعال بودن را سخت نگیرید.مناطق سرپوشیده را برای فعالیت ورزشی انتخاب کنید.

فعال بودن را سرگرم کننده تصور کنید.اسباب بازی ها و هدایایی که فعالیت فیزیکی را افزایش می دهند انتخاب کنید.

 

 

 

منبع : سایت orthoinfo 

ترجمه شده توسط : دکتر لیلا باقرزاده

شروع برنامه ورزشی قدرتی

شروع برنامه ورزشی قدرتی

 

شروع برنامه ورزشی قدرتی یک برنامه ورزشی برای اینکه بهترین نتیجه را داشته باشد باید شامل سه بخش باشد:

  1. تمرین هوازی
  2. ورزش های کششی
  3. تمرینات قدرتی

در ورزش های قدرتی برای افزایش کار عضلات، مقاومت به حرکات اضافه می شود تا در طول زمان عضلات قوی تر شوند.

شایع ترین شیوه های تمرینات قدرتی عبارتند از :
  • استفاده از دستگاه های بدنسازی
  • وزنه
  • انجام ورزش هایی که با کمک وزن بدن انجام می شوند (مثل شنا رفتن).

 

فواید تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی باعث افزایش قدرت و تحمل عضلات در کنار افزایش قدرت استخوانها می شود

در نتیجه تعادل و هماهنگی بدن بیشتر شده و میزان آسیب کمتر می گردد و انجام فعالیت های روزانه آسانتر می شود.

با افزایش سن بطور طبیعی توده ی عضلانی بدن کاهش می یابد که باعث کاهش متابولیسم بدن می گردد.

داشتن حجم عضلات بیشتر باعث می شود بدن حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری بسوزاند.

بنابراین افزایش حجم عضلات یک فاکتور مهم درکنترل وزن به حساب می آید.

سبک

تجهیزات مورد نیاز برای تمرینات قدرتی

شروع برنامه ورزشی قدرتی معمولا با استفاده از وزنه های آزاد و یا دستگاه های بدنسازی انجام می شوند که هردو برای بهبود قدرت و توان عضله مفیدند.

وزنه ها ارزانتر هستند و براحتی برای تیپ های بدنی متفاوت استفاده میشوند

و شامل دمبل، هالتر  و Weight bench  (نیم کت برای پرس سینه) هستند.

 

دستگاه های بدنسازی نسبت به وزنه ها ایمن تر هستند چون موقعیت بدن و وزنی که بلند می کنید بهتر کنترل می شوند.

انواع مختلفی از دستگاه های بدنسازی با اهداف چندگانه وجود دارند اما اکثر آن ها تنها برای تقویت یک گروه عضلانی خاص طراحی شده اند.

برای تمرینات قدرتی همچنین می توان از تیوپ های مقاومتی ، توپ های تعادلی و البته وزن بدن برای ایجاد مقاومت استفاده کرد.

تجهیزات مختلف باعث تقویت عضلات از راه های متفاوت می شوند.

بنابراین استفاده از چندین روش، نتایج بهتری دارد و انگیزه ورزش را بیشتر می کند.

 

شروع یک تمرین مقاومتی

 

  • ایمنی در ورزش

در صورت وجود بیماری مزمن، اضافه وزن، مصرف سیگار، محدوده سنی میانسال یا بالاتر و در صورتیکه تابحال ورزش نکرده اید،

قبل از شروع هر برنامه ورزشی قدرتی با پزشک خود ملاقات کنید.

تمرینات قدرتی فواید زیادی دارند اما اگر اشتباه انجام شوند، شما را در معرض آسیب قرار می دهند.

در صورتیکه به باشگاه می روید از یک مربی بخواهید تا روش صحیح استفاده از وزنه ها و دستگاه های بدنسازی را به شما نشان دهد.

 

شروع برنامه ورزشی قدرتی

شروع برنامه ورزشی قدرتی

 

برای بسیاری از افراد شرکت در کلاس های گروهی برای یادگیری تمرینات قدرتی و انجام درست آن ها مفید می باشد.

برخی افراد ترجیح می دهند در خانه ورزش کنند پس بهتر است در ابتدای کار چند جلسه در حضور مربی تمرین کنند

تا روش های صحیح را بیاموزند. یک مربی همچنین می تواند در طراحی برنامه قدرتی کمک کند.

استفاده از ویدئوهای ورزشی در منزل هم برای شروع کار می تواند مفید باشد.

 

  • اصول برنامه قدرتی مفید

اصول کلی برای بهبود قدرت، شامل تمرین گروه های عضلانی بزرگ حداقل دو بار در هفته می باشد.

مثلا می توانید دو روز در هفته روی عضلات کل بدن کار کنید یا مثلا تمرینات مربوط به اندام های فوقانی و تحتانی را در روزهای جدا از هم انجام دهید.

بعد از تمرین روی یک گروه عضلانی خاص (مثلا شانه) از استراحت کافی آن عضلات مطمئن شوید.

بین دو جلسه تمرین روی یک گروه عضلانی، باید یک روز کامل فاصله باشد. بنابراین اگر در یک روز روی کل عضلات بدن کار می کنید،

روز بعد تمرین باید استراحت کنید یا به تمرینات هوازی بپردازید.

برنامه تمرینی شما باید شامل تمامی عضلات بزرگ و اصلی باشد. عدم تعادل عضلانی (ایمبالانس) از علل مهم آسیب می باشد.

 

تمرینات استاندارد شامل 3 ست با 12 تکرار برای تمرین قدرتی موثر می باشد اما در صورت نداشتن زمان کافی،

قدرت عضله با تعداد کمتر هم افزایش می یابد. مطالعات اخیر نشان می دهد

بیشترین تاثیر بین 15-12 تکرار می باشد تا زمانیکه عضله به مرحله خستگی برسد.

بدون توجه به تعداد ست ها، سنگین ترین وزنه ممکن را انتخاب کنید که باعث خستگی عضله در 12-15 تکرار شود.

با آسان تر شدن تمرین به تدریج میزان مقاومت را زیاد کنید.

هر چقدر که عضلات قویتر می شوند ممکن است تخمین میزان افزایش قدرت مشکل تر شود.

بهتر است تمرینات جدید را به برنامه خود اضافه کنید تا برنامه شما موثر، انگیزه بخش و با طراوت شود.

 

 

 

منبع : سایت orthoinfo 

ترجمه شده توسط : دکتر روژین نیک رای

ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training)

ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training)

 

ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training) روشی برای تغییر برنامه تمرینی شما با ترکیب انواع مختلف فعالیت های ورزشی است.

مهم است که ورزش شما، انواع تمرینات را شامل شود. تمرینات بدون تغییر و تنوع،

خطر ابتلا به صدمات ناشی از فشار مکرر یا استفاده بیش از حد را افزایش می دهد.

 

تمرین چند مهارتی ایده آل شامل ورزش های قلبی عروقی، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف پذیری مانند یوگا یا پیلاتس است.

تمرین متقابل مزایای مختلفی دارد، از جمله بهبود مهارت، افزایش چابکی و تعادل، تقویت انعطاف پذیری در

برنامه های ورزشیو ایجاد فرصت برای ادامه تمرین در شرایط مصدومیت.

مهمترین مزیت تمرین متقابل این است که خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد،

به این معنی که گروه های عضلانی خاصی کار میکنند؛ در حالی که گروه های عضلانی دیگر استراحت می کنند.

 

فواید ورزش های متقابل

 

انجام ورزش های متقابل ورزشی روشی متداول در ورزش است. این امر، مزیت های مختلفی دارد ( هم در ورزشکاران حرفه ای و هم در افراد آماتور جهت بهبود آمادگی جسمانی)

  • ورزش متقابل به شما امکان می دهد عضلات تمام بدن را به کار گیرید.
    از آنجا که شما همیشه از عضلات یکسان استفاده نمی کنید
    (برخلاف زمان شرکت در فعالیت های ورزشی که فعالیت ثابتی انجام می دهید) آسیب های کمتری را تجربه می کنید.
  • گنجاندن انواع فعالیت ها در برنامه آمادگی جسمانی به جلوگیری از خستگی
    و کسالت کمک می کند و به شما کمک می کند تا برنامه ورزشی را ادامه دهید.
  • فعالیت گروه های مختلف عضلانی به بدن شما کمک می کند تا راحت تر با فعالیت های جدید سازگار شود.
  • اگر مصدوم شدید، مجبور نخواهید شد از کل برنامه ورزشی خود دست بکشید یا روال تمرین خود را قطع کنید
    و می توانید بر اساس پیشنهادات پزشک خود، فعالیت های خود را تغییر دهید یا جایگزین کنید.

 

ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training)

ورزش را از امروز شروع کنیم

نحوه انجام تمرین های ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training)

 

قبل از شروع برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید و اطمینان حاصل کنید که آن ورزش برای شما بی خطر است.

برخی فعالیت های ورزشی برای افرادی که محدودیت های جسمی خاصی دارند مناسب نیست.

تمام برنامه های بدنسازی مؤثر دارای سه مؤلفه است:

برای به دست آوردن بیشترین فایده از ورزش، باید در اکثر روزها حداقل 30 دقیقه فعالیت ورزشی با شدت متوسط انجام دهید.

شما می توانید 30 دقیقه فعالیت را در دوره های کوتاه تر تقسیم کنید (مثلا در سه نوبت ده دقیقه ای انجام دهید).

هنگام تهیه یک برنامه ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training)، ابتدا باید در نظر بگیرید که قادر به انجام چه نوع فعالیتهایی هستید.

 

به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی محدود به ورزش هایی مانند دویدن یا وزنه برداری نیست.

رقص، باغبانی و کارهای خانگی نیز فعالیت بدنی به حساب می آید.

اطمینان حاصل کنید که لیست فعالیت های شما شامل تمرینات هوازی، قدرتی و انعطاف پذیری است.

فعالیت هایی را انتخاب کنید که هم راحت و هم لذت بخش باشند.

 

نمونه یک برنامه ورزشی چند مهارتی

 

یک برنامه ورزشی متقابل هفتگی، می تواند به شرح زیر باشد:

  • ورزش هوازی: سه بار در هفته حداقل 30 دقیقه. فعالیتهای متفاوتی مانند پیاده روی، شنا، رقصیدن و بالا رفتن از پله را انجام دهید.
  • ورزش قدرتی: هفته ای دو بار، در دو روز غیر متوالی ( دو روز پشت سر هم نباشد) حداقل 30 دقیقه و گروه های عضلانی اصلی را به کار گیرید.
    سعی کنید در روزهای متناوب تمرینات مختلفی را برای هر گروه عضلانی انجام دهید
    یا از ابزارهای مختلف مقاومتی مانند وزنه یا کش های ورزشی استفاده کنید.
  • ورزش انعطاف پذیری: هر روز حداقل 5 تا 10 دقیقه. تمرینات حرکات کششی را می توان روزانه انجام داد،
    اما حتما قبل از کشش، عضلات خود را با پیاده روی کوتاه مدت یا سایر فعالیت های هوازی گرم کنید.

 

 

به عنوان یک روش جایگزین میتوان ترکیبی از فعالیتهای مختلف را در یک تمرین هوازی روزانه به کار برد.

به عنوان مثال می توانید 10 دقیقه پیاده روی، 10 دقیقه اسکی ثابت و 10 دقیقه بالا رفتن از پله را انجام دهید.

همچنین می توانید در روزهای تمرین قدرتی، ورزش های قسمت فوقانی و تحتانی بدن را جایگزین یکدیگر کنید.

در روزهایی که برنامه تمرینی خاصی ندارید،

حتما 30 دقیقه فعالیت هایی مانند کار منزل، باغبانی، پیاده روی یا ترکیبی از اینها را انجام دهید.

 

پیشرفت خود را ارزیابی کنید

 

به آرامی تمرینات را شروع کنید.

مدت زمان، شدت و پیچیدگی تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید.

سعی کنید ” قانون 10٪ ” را دنبال کنید: یعنی هر هفته، مدت و شدت تمرین را بیش از 10٪ افزایش ندهید.

می توانید از یک گزارش فعالیت روزانه استفاده کنید تا پیشرفت خود را ثبت کنید.

ممکن است یک شبه نتیجه نگیرید، اما تمرین ورزش چند مهارتی یا متقابل (cross training) تأثیر مفیدی بر سطح سلامتی و آمادگی جسمانی شما خواهد گذاشت.

فعالیت بدنی منظم شانس شما را برای داشتن زندگی طولانی تر، سالم تر و مستقل تر افزایش می دهد.

 

 

 

منبع : سایت orthoinfo 

ترجمه شده توسط : دکتر زینب بساق زاده

استروئید در ورزشکاران

استروئیدهای نیرو زا چه هستند؟

 

استروئید در ورزشکاران استروئیدهای آنابولیک-آندروژنیک اصطلاح پزشکی برای داروهایی است که بعضی از ورزشکاران به طور غیر قانونی در تلاش برای دستیابی

به سود ناعادلانه بر علیه رقبای خودشان استفاده می کنند.مثال ها شامل موارد زیر می شوند:

*تستوسترون

*متیل تستوسترون

*آندروسترون

*دانازول

استفاده از استروئیدهای افزاینده کارایی نظیر تستوسترون گاهی اوقات دوپینگ کردن نامگذاری می شود.

 

خطرات استفاده از داروهای نیرو زا در ورزش

 

استروئید در ورزشکاران ورزش کردن روش فوق العاده خوبی برای جوانان است تا به لحاظ فیزیکی فعال باشند،دوست پیدا کنند و سرگرم شوند.

همچنین ورزش می تواند به ساختن مهارت های مهم زندگی نظیر نظم و خویشتن داری کمک کند.با وجود این، برای بعضی از ورزشکاران جوان،

فشار به خاطر بازیکن اصلی و ثابت تیم بودن و به دست آوردن سود رقابتی می تواند منجر به استفاده ازمواد ممنوع شده نظیر استروئیدهای آنابولیک –آندروژنیک گردد.

اگرچه این داروهای افزاینده کارایی بیشتر توسط ورزشکاران مردی  که فوتبال،بیس بال و لاکراس بازی می کنند مورد استفاده قرار گرفته می شود

اما با این وجود مردانی که در ورزش های دیگر شرکت می کنند و همچنین ورزشکاران زن نیز از این داروها استفاده می کنند.

 

اثرگذاری استروئیدها به چه صورت می باشد؟

 

تستوسترون به طور طبیعی در بدن مردان و زنان وجود دارد اگرچه میزان تستوسترون دربدن مردان نسبت به زنان خیلی بیشتر است.

تستوسترون در بهبود ظاهر مرد و همچنین ویژگی های جنسی نظیر صدای بم  و رشد موی بدن و صورت نقش دارد.

همچنین روی ماهیچه ها و استخوان ها تاثیر می گذارد.

استروئید در ورزشکاران

مصرف استروئید چه تاثیری در ورزشکاران دارد؟

 

استروئیدهای افزاینده کارایی معمولا مثل تستوسترون طبیعی عمل می کنند.

تاثیرات گزارش شده از استفاده از استروئید شامل افزایش اندازه،مقاومت و توده بدون چربی بدن می شود

که به نظر می رسد همه موارد ذکر شده کارایی و عملکرد ورزشکار را بهبود می بخشد.

 

چگونه استروئیدها مضر هستند؟

 

اثرات جانبی فیزیکی شایع و معمول استفاده از استروئید شامل موارد زیر می شود:

*آکنه ها یا پاپول ها

*اسکارها یا چروک های بارداری

*ریزش مو زودرس در مردان

*بم شدن صدا در زنان

*رشد بیش از حد بدن و موی صورت در زنان

 

علاوه براین،ورزشکارانی که از سوزن برای تزریق استروئیدها استفاده می کنند در محل تزریق ممکن است احساس درد داشته باشند و خطر دچار شدن به عفونت آنها را تهدید می کند.

همچنین استفاده از استروئیدها می تواند روی رشد و عملکرد جنسی تاثیر بگذارد که به موجب موارد زیررخ می دهد.

 

*دوره های قاعدگی نامنظم

*بزرگ شدن سینه در مردان و زنان

*کوچک شدن بیضه

*اختلال نعوذ و ناباروری

 

استروئید در ورزشکاران

عوارض استفاده از استروئید

اثرات جانبی روانی

 

کسانی که از استروئید در ورزشکاران استفاده می کنند ممکن است بیش از حد پرخاشگر یا پرخاش جو شوند.

شرایطی که به طور معمول از آن با عنوان خشم غیر قابل کنترل یاد می شود.

پرخاشگری کنترل نشده باعث می شود که بعضی از افرادی که از استروئید استفاده می کنند با دوستان و خانواده خودشان درگیر شوند

و گاهی اوقات کارشان به پلیس منتهی شود.

همچنین افسردگی و استفاده از استروئید با هم مرتبط هستند و ورزشکارانی که از استروئیدهای افزاینده کارایی استفاده می کنند

نسبت به آنهایی که از استروئید ها استفاده نمی کنند به احتمال بیشتری اقدام به خودکشی می کنند.

 

خطرات بهداشتی

 

در حالیکه ممکن است بعضی از اثرات جانبی استروئیدها فقط تهوع باشد،اما سایرین ممکن است تهدیدکننده حیات فرد باشند.

به عنوان مثال استفاده از استروئیدها با موارد زیر مرتبط دانسته شده است:

 

*مشکلات کبدی

*مشکلات قلبی

*سکته

*لخته های خون

*سرطان

 

والدین و مربیان باید به ورزشکاران جوان کمک کنند تا متوجه شوند که آنها بدون استفاده از استروئید در ورزشکاران می توانند در ورزش بی نظیر باشند.

جایگزین ها برای برآورده کردن اهداف تناسب اندام و کارایی بالا شامل خوردن غذای سالم،داشتن خواب کافی و داشتن سلامت فیزیکی و روانی کلی خوب می شود.

 

 

 

منبع  : سایت orthoinfo

ترجمه شده توسط : دکتر لیلا باقرزاده